Quanta vitamina C può assorbire il corpo?
Se si consuma l'assegno alimentare raccomandato di vitamina C e non si hanno problemi di salute, si dovrebbe assorbire molto per soddisfare le proprie esigenze. Ma quando aumenti il tuo apporto al di sopra della RDA, non otterrai il beneficio a meno che non lo spandi su più pasti o dosi di supplemento. Consumare troppa vitamina C contemporaneamente diminuisce il suo assorbimento nel sistema.
Pillole di vitamina C sul cucchiaio (Immagine: sasimoto / iStock / Getty Images)Requisiti di vitamina C
Le donne hanno bisogno di consumare 75 milligrammi di vitamina C al giorno, mentre gli uomini dovrebbero ottenere 90 milligrammi, secondo l'indennità dietetica raccomandata stabilita dalla Food and Nutrition Board presso l'Institute of Medicine. L'RDA si basa sulla quantità di cui hai bisogno per mantenere la massima concentrazione di vitamina C, senza ottenere così tanto nel tuo sistema che i tuoi reni iniziano ad espellere quantità eccessive. Non dovresti consumare più di 2.000 milligrammi di vitamina C al giorno da cibo o integratori. Ottenere più della dose tollerabile superiore da qualsiasi fonte può causare effetti collaterali, come diarrea e crampi allo stomaco.
Elementi che influenzano l'assorbimento
L'assorbimento della vitamina C si verifica nel tuo intestino tenue, dove speciali meccanismi di trasporto lo spinsero attraverso la parete dell'intestino e in circolazione. Questi trasportatori influenzano la quantità assorbita. Ad esempio, la vitamina C condivide i trasportatori con il glucosio, che può limitare l'assorbimento della vitamina, secondo una revisione della ricerca pubblicata nel numero di ottobre 2007 di "The Journal of Nutrition". La quantità di vitamina C assorbita nell'intestino tenue dipende anche dalla dose, quindi è influenzata dalla quantità di vitamina C consumata. Dopo che la vitamina C viene assorbita, i reni regolano la quantità nel sistema.
Importo assorbito
Puoi contare sull'assorbimento di circa il 70-90 percento della vitamina C che ottieni da alimenti e integratori, purché non consumi più di 180 milligrammi al giorno, secondo l'Office of Dietary Supplements. Il tuo intestino tenue assorbe meno vitamina C man mano che la tua assunzione aumenta, scendendo a meno del 50% quando consumi più di 1.000 milligrammi o 1 grammo di vitamina C al giorno. L'assorbimento non è l'unico processo influenzato dall'aumento dell'assunzione. I tuoi reni iniziano anche ad eliminare la vitamina C che è stata assorbita, ma non ancora metabolizzata, poiché consumi più di 80 milligrammi al giorno.
Raccomandazioni supplementari
Supplementi di vitamina C naturali e sintetici, nonché una varietà di forme diverse, come polvere, compresse masticabili o compresse regolari, sono tutti ugualmente biodisponibili, riporta il Linus Pauling Institute. In altre parole, indipendentemente da quale acquisti, viene assorbito e utilizzato dal tuo corpo e dagli altri tipi. Per un assorbimento ottimale, secondo i dati forniti dal centro medico dell'Università del Maryland, assumere gli integratori in piccole dosi, da due a tre volte al giorno con i pasti. Invece di prendere una compressa con 1.000 milligrammi di vitamina C, acquista integratori da 250 a 300 milligrammi per compressa e prendine uno con ogni pasto.
