Quanta vitamina D-3 dovrebbe prendere ogni giorno?
La vitamina D non è solo per le ossa forti. Ne hai bisogno anche per aiutare le cellule a crescere, ridurre l'infiammazione, supportare le funzioni neuromuscolari e potenziare il tuo sistema immunitario. La vitamina D-3 è un tipo di vitamina D che vedrai regolarmente negli integratori alimentari. Lo prendi anche da diversi alimenti e il tuo corpo lo fa ogni volta che esponi la pelle alla luce del sole. Quindi, a meno che il medico lo raccomandi, potrebbe non essere necessario un integratore D-3.
Mangiare un uovo intero ti dà una grande dose di vitamina D. (Immagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)La raccomandazione
La vitamina D-3 non ha una sua raccomandazione separata. Si adatta al fabbisogno giornaliero complessivo di vitamina D di 600 unità internazionali, o IUs, il Food and Nutrition Board dei report dell'Istituto di Medicina. A volte però, la vitamina D è elencata in microgrammi. Quindici microgrammi di vitamina D sono gli stessi della raccomandazione di 600 UI.
D-2 contro D-3
La vitamina D-2 non è solitamente prevalente come D-3, anche se potresti trovare alcuni integratori con D-2 e puoi ottenerlo dai funghi. Entrambe le forme di vitamina sono benefiche per i processi biologici e per mantenere forti le tue ossa. Ma la vitamina D-3 tende ad essere migliore per prevenire le fratture. La ricerca sui benefici esatti della frattura del D-3 è mista, ma il Linus Pauling Institute osserva che dopo aver confrontato più studi, l'assunzione di almeno 700 unità internazionali di D-3 al giorno offre la massima prevenzione contro le fratture.
Fonti dietetiche
Non molti cibi contengono vitamina D, ma quelli che fanno o cibi che sono fortificati con la vitamina in genere forniscono vitamina D-3. L'olio di fegato di merluzzo è una delle fonti più ricche, dandoti 1.360 unità internazionali in appena 1 cucchiaio. Otterrai oltre 565 unità internazionali da 3 once di pesce spada alla griglia, o quasi 450 UI dalla stessa quantità di salmone sockeye cotto. Se hai un uovo intero, ingerisci più di 40 unità internazionali di vitamina D - si trova nel tuorlo. Il latte fortificato ha tra 115 e 125 UI per tazza, lo yogurt fortificato ha circa 80 unità internazionali in 6 once, mentre i cereali per la colazione fortificati con il 10% del valore giornaliero hanno 40 UI di vitamina D per porzione.
Ottenere troppo
Indipendentemente dal tipo di vitamina D che prendi dagli integratori o dai cibi, devi stare al di sotto del livello di assunzione superiore tollerabile, noto come UL. Questa quantità, che è di 4.000 unità internazionali o 100 microgrammi, è la più ricca di vitamina D che si può avere prima che diventi problematica. Troppa vitamina D può causare un calo di peso, una minzione eccessiva e un ritmo cardiaco anormale. Nei casi più gravi, superare l'UL aumenta i livelli di calcio, spiega l'Office of Dietary Supplements. Questo può danneggiare vasi sanguigni, tessuti in tutto il corpo e persino i reni. Se decidi di prendere un integratore D-3, aggiungi la vitamina D da tutte le fonti che mangi per assicurarti di non superare l'UL.
