Quanta vitamina D, calcio e magnesio dovrei assumere?
Il livello di vitamine e minerali di cui un individuo ha bisogno quotidianamente dipende in larga misura dal suo corpo, dallo stile di vita, dal sesso e dall'età. Ad esempio, le persone anziane hanno bisogno di assumere grandi quantità di minerali di calcio e magnesio per mantenere una buona salute. Le persone che raramente escono al sole possono avere problemi di vitamina D per affrontare se la loro dieta è carente di vitamina D. Capire il ruolo di specifiche vitamine e minerali nel mantenere una buona salute ti aiuterà a determinare quali livelli sono appropriati. Tuttavia, la quantità di vitamina D, magnesio e calcio supplementari necessari può variare e un medico può raccomandare una dose personalizzata. Non somministrare integratori vitaminici o minerali ai bambini senza aver prima consultato un medico.
Una dieta bilanciata è il modo migliore per garantire un buon apporto nutriente. (Immagine: Heath Patterson / Photographer's Choice / Getty Images)Vitamina D
La vitamina D è una vitamina essenziale necessaria per facilitare l'assorbimento del calcio, la crescita cellulare e i processi neuromuscolari e immunitari. È anche efficace nel controllare l'infiammazione. Vi è un certo disaccordo tra ricercatori e professionisti del settore medico su quali livelli sono appropriati. Alcuni ricercatori dicono che gli adulti dovrebbero assumere almeno 2000 unità internazionali, o UI, ogni giorno; bambini, metà di quella somma; e donne incinte e anziani, di più. Altri ricercatori, incluso il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina, raccomandano 400 UI per infanti fino a 1 anno e 600 UI al giorno fino all'età di 70 anni. Dopo 70 anni, l'IOM raccomanda di aumentare l'assunzione a 800 UI al giorno.
Calcio
Il latte è una buona fonte di calcio. (Immagine: didecs / iStock / Getty Images)Il calcio è associato a ossa e denti forti e svolge anche un ruolo nei sistemi funzionanti del corpo, come il sistema vascolare, il sistema nervoso, il sistema endocrino, il sistema muscolare e il sistema cardiovascolare. L'assegno alimentare raccomandato per il calcio si basa sull'età e sul sesso. I bambini di età compresa tra 1 e 3 dovrebbero prendere circa 700 milligrammi; età 4-8 - 1.000 milligrammi; e dai 9 ai 18 anni - 1.300 milligrammi di calcio al giorno. Dopo i 18 anni, il livello raccomandato scende a 1.000 milligrammi per maschi e femmine fino all'età di 51 anni. All'età di 51 anni, le donne dovrebbero assumere circa 1.200 milligrammi di calcio, e all'età di 71 anni, il livello giornaliero raccomandato di un uomo aumenta 1.200 milligrammi.
Magnesio
Le mandorle sono uno snack ricco di magnesio. (Immagine: Nadore / iStock / Getty Images)Il magnesio svolge un ruolo vitale nel corretto funzionamento del sistema muscolare, cardiovascolare e nervoso. È anche importante nel sostenere un forte sistema immunitario. L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per i bambini fino a 3 anni è da 40 a 80 milligrammi; dai 4 ai 6 anni, 120 milligrammi; dai 7 ai 10 anni, 170 milligrammi; maschi adolescenti e adulti da 270 a 400 milligrammi; femmine adolescenti e adulte, da 280 a 320 milligrammi.
Fonti di vitamina D, calcio e magnesio
Integratori vitaminici e minerali possono fornire vitamina D essenziale, calcio e magnesio. (Immagine: naito8 / iStock / Getty Images)Alti livelli di magnesio possono essere trovati in alcuni pesci, mandorle, soia e spinaci, mentre fagioli, riso, uvetta e cioccolato forniscono minori livelli di magnesio. Gli alimenti ricchi di vitamina D comprendono una varietà di pesce, fegato, uova e formaggio. Yogurt, latte, sardine, spinaci, mozzarella e una varietà di verdure a foglia verde possono anche aiutare a soddisfare la RDA per il calcio. Anche se il consumo di una dieta ricca di vitamine e minerali è il migliore, puoi anche prendere degli integratori per assicurarti di ottenere l'essenziale.
