Come evitare la stitichezza sulla dieta a basso contenuto di carboidrati

Certo, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a dimagrire e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma non è sempre efficace per mantenerti regolare. Per fortuna, apportare alcune modifiche, tra cui ottenere più fibre e acqua, può riportarti alla normalità. Se stai ancora lottando con la stitichezza dopo aver aggiustato la tua dieta, visita il medico per chiedere aiuto nel far muovere le cose.

Basso contenuto di carboidrati e fibre alte, le verdure sono ottime per combattere la stitichezza. (Immagine: Hyrma / iStock / Getty Images)

Mangiare verdure per evitare costipazione

Puoi evitare la stitichezza anche con la dieta restrittiva a basso tenore di carboidrati aggiungendo più verdure al tuo piano alimentare. Le verdure fibrose che sono ipocaloriche e piene di acqua - tra cui sedano, carote, broccoli e asparagi - non sono ad alto contenuto di carboidrati ma offrono un sacco di fibre alimentari. La fibra è importante per prevenire la stitichezza. Invece di abbattere per l'energia durante la digestione, si gonfia e ammorbidisce le feci, che ti mantiene regolare.

Includere porzioni generose di verdure per ottenere l'assunzione di fibre consigliata, che può variare da 21 a 38 grammi al giorno, a seconda del sesso e dell'età. Una tazza di spinaci surgelati, ad esempio, fornirà 4 grammi di fibra, mentre la zucca invernale ei cavolini di Bruxelles contengono ciascuno 3 grammi per tazza.

Mangia fagioli e noci, anche

Mentre seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati generalmente significa limitare l'assunzione di fagioli, non dovresti tagliarli del tutto dal piano alimentare. Una quantità significativa del contenuto di carboidrati dei fagioli proviene effettivamente dalla fibra, che li rende ottimi per prevenire la stitichezza. Una tazza di fagioli neri, ad esempio, ha 41 grammi di carboidrati totali, ma 15 di questi grammi provengono da fibre alimentari. I ceci offrono 35 grammi di carboidrati per tazza, che include 10 grammi di fibra.

Puoi anche aumentare la tua assunzione di fibre per combattere la stitichezza mangiando noci, che sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati. Un'oncia di mandorle, ad esempio, ha solo 6 grammi di carboidrati totali, con 4 di quelli provenienti dalla fibra. E le noci sono praticamente prive di carboidrati; un'oncia ha meno di 3 grammi, con 2 grammi rappresentato da fibre alimentari. Oppure, snack con pistacchi, che contengono 8 grammi di carboidrati totali inclusi 3 grammi di fibre.

Snack su frutta a basso contenuto di carboidrati in moderazione

Mentre la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati consiglia di limitare l'assunzione di frutta per evitare il suo zucchero naturale, ciò non significa che è necessario evitare del tutto la frutta. Soddisfa i tuoi golosi e aumenta l'assunzione di fibre raggiungendo le bacche, che tendono ad essere più basse in zucchero e più in fibra rispetto ad altri frutti. I lamponi, per esempio, hanno solo 15 grammi di carboidrati totali per tazza, con 8 grammi di quello proveniente dalla fibra. E le more hanno 14 grammi di carboidrati totali con 8 grammi di fibre. I mirtilli sono leggermente più alti nei carboidrati - offrono 21 grammi di carboidrati totali e 4 grammi di fibra per tazza - ma possono ancora essere inseriti in una dieta a basso contenuto di carboidrati se pratichi il controllo delle porzioni.

Goditi i frutti di bosco come spuntino da soli, oppure mescola una tazza di purea di bacche con una mezza oncia di semi di chia per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati. I semi di Chia forniscono solo 6 grammi di carboidrati totali per mezzo oncia, con 5 grammi provenienti dalla fibra alimentare. La chia si addensa mentre si mescola con le bacche, formando una consistenza simile alla marmellata per uno spuntino saporito.

Idratare con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Mentre la fibra è fondamentale per prevenire la stitichezza con una dieta a basso contenuto di carboidrati, è necessario anche assumere molti liquidi. I liquidi aiutano ad ammorbidire e ad aumentare la massa delle feci, facilitando il passaggio. E alcuni tipi di fibre assorbono il fluido, quindi aumentare l'apporto di fibre senza bere più acqua può effettivamente peggiorare la stitichezza.

Hai bisogno di circa mezzo grammo di acqua per ogni chilo di peso corporeo, secondo l'Università del Missouri. Ad esempio, se pesano 120 sterline, hai bisogno di 60 once di acqua ogni giorno prima di occuparti di attività fisica. Per rimanere idratati, regola l'assunzione d'acqua per l'attività fisica. Ti occorrono 12 once in più per 30 minuti di attività.