Come evitare l'aumento di peso della caduta

L'autunno è associato a foglie morenti, alghe di zucca e temperature fredde, ma significa anche cambiamenti positivi: le persone amate si avvicinano, inizia un nuovo anno scolastico, le foglie diventano colori vibranti e i maglioni accoglienti escono dal nascondiglio.

La stagione autunnale non deve significare ingrassare. (Immagine: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

I mesi autunnali possono portare calore e luminosità alla vostra dieta e al benessere generale - se vi avvicinate correttamente.

Ci sono due principali fattori che contribuiscono all'aumento di peso delle festività: aumento della fame e riduzione dell'attività fisica.

Ripiega senza aumentare di peso

Come se si ribellassero contro il loro nuovo stile di vita e le risoluzioni per la perdita di peso del nuovo anno, gli americani consumano più cibo ed esercitano meno durante l'autunno e all'inizio dell'inverno rispetto al resto dell'anno.

Sono finiti i mesi di sole e spiaggia, e inizia la stagione delle feste piene di festa. A seconda di dove vivi, puoi andare al lavoro e tornare a casa al buio, che è più probabile che ispiri il raggomitolarsi davanti alla TV piuttosto che andare a fare una passeggiata o una corsa. Tutti questi fattori possono influenzare la tua dieta.

"L'estate è un periodo di fresche insalate, grigliate, frutta fresca, bevande fredde", dice Diane Kress, dietista e autrice di The Metabolism Miracle. "È quasi come se le persone iniziassero a mettersi in letargo e cercare cibi di conforto durante l'autunno - casseruole, salse cremose e dessert ricchi".

E se sei un genitore di bambini in età scolare, puoi fare affidamento su fast food, pasti surgelati e snack lavorati, come patatine, biscotti e salatini, per convenienza mentre corrono tra la classe, attività extra-curriculari, studio e tempo di riposo. Ma molti di questi alimenti sono densi di grassi malsani, sodio, cereali raffinati e calorie.

"Occasionalmente, un pasto veloce va bene", dice Kress, "ma quando diventa la regola piuttosto che l'eccezione, la nutrizione viene sacrificata".

L'autunno inizia anche i mesi più calorosi dell'anno. I giochi di calcio, Halloween e il Ringraziamento sono percorsi per spuntini zuccherati, salati e ricchi di grassi, che sono poveri di calorie e di nutrienti. Nel 2009, gli americani spendono $ 7,1 miliardi di patatine, secondo le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina, molte delle quali sono state consumate durante i mesi autunnali.

In uno studio condotto nel 2000 dall'Istituto nazionale per la salute infantile e lo sviluppo umano e l'Istituto nazionale per il diabete e le malattie del rene e del digerito, i ricercatori hanno esaminato il peso e la salute complessiva di 195 uomini e donne nel corso di sei mesi. In media, ogni persona ha guadagnato 1,05 sterline tra il Ringraziamento e il Capodanno.

Mentre una sterlina guadagnata può sembrare insignificante, i chili di ferie tendono a rimanere, dicono i ricercatori, e aumentano il rischio di gravi condizioni, come l'ipertensione, le malattie cardiache e il diabete. Iniziando la stagione autunnale con un piede sano (o piatto), si migliora la possibilità di schivare questi rischi. Ciò può anche ridurre i rischi emotivi associati a eccesso di cibo e aumento di peso, come stati d'animo depressivi, ansia e intense sensazioni di vergogna.

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Per fare uso di prodotti autunnali, purea di zucca butternut per zuppa. (Immagine: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Lezioni salutari dalla storia

"Dovremmo adottare quasi tutti i principi alimentari nativi americani e pellegrini", afferma Kress. "Carni magre sotto forma di selvaggina naturale, pollame e pesce appena pescato proveniente da ruscelli puri e un oceano pulito, frutta e verdura fresche. [Non c'erano] farine bianche o pasta sbiancate, senza giunture fast food, minimarket o cibo spazzatura: erano i giorni. "

Anche se non è necessario, o forse realistico, limitare i cibi autunnali a cibi biologici appena raccolti, tagliando i cibi trasformati e mangiando più naturali, le opzioni stagionali aggiungono un ampio botto al vostro nutrizionale.

Lo studio NICHHD e NIDDKD del 2000 ha rivelato solo due fattori che contribuiscono all'aumento di peso delle festività: aumento della fame e riduzione dell'attività fisica. Seguendo il comportamento dei primi americani mangiando più cereali, noci, semi, frutta e verdura si aggiungono alla dieta abbondanti quantità di vitamine, minerali, antiossidanti, grassi e fibre salutari.

Perché la fibra promuove la sazietà, sperimenterai meno fame tra i pasti. Gli alimenti integrali in genere richiedono anche più masticazione, che rallenta il ritmo di assunzione e promuove il controllo della porzione e dell'appetito. E sottolineando le protezioni alimentari nutrienti contro le voglie di cibo, che possono derivare da carenze nutrizionali.

Carolyn Scott-Hamilton, una nutrizionista olistica, chef di alimenti naturali e creatore del marchio Healthy Voyager, raccomanda zucche, patate dolci e patate dolci come scelte alimentari prime amichevoli per la caduta.

"Mentre le persone tendono a mangiarle durante i pasti per le vacanze o come snack fritti, come patatine fritte o patatine dolci, queste verdure sono incredibilmente versatili e dovrebbero essere incorporate regolarmente nei pasti autunnali per trarre vantaggio dai loro benefici per la salute stagionale," Scott- Dice Hamilton. Quindi fai come i pellegrini e i nativi americani e mangia le verdure fresche o cotte dai piatti, non i pacchetti.

Scopri il mercato degli agricoltori locali per i nuovi reperti autunnali. (Immagine: Betsie Van Der Meer / Taxi / GettyImages)

Favolosi cibi autunnali da provare

Mangiare cibi di stagione, o alimenti al momento del picco della raccolta, fornisce un altro modo per migliorare la dieta durante la caduta. Non solo questi alimenti sono al primo nutriente, ma non sono rimasti seduti su camion o scaffali per mesi.

"Uno dei principali vantaggi del consumo di alimenti stagionali è la freschezza", afferma Mark Thompson, che come editore di SeasonalChef.com visita e riferisce sui mercati degli agricoltori in tutto il paese.

"Inoltre, anche se potrebbe sembrare un po 'banale per qualcuno, inizierai davvero a trovare te stesso per entrare in contatto con le stagioni quando prendi l'abitudine di mangiare frutta e verdura di stagione, e nel corso di diversi anni, iniziare aspettarsi l'arrivo dei favoriti stagionali ".

Per i migliori risultati, Thompson suggerisce di fare acquisti nei mercati degli agricoltori. "Puoi trovare qualsiasi oggetto fuori stagione che desideri al supermercato, ma puoi essere certo che sia cresciuto dall'altro lato del mondo", dice.

Al supermercato, cerca frutta e verdura colorata in vendita. A causa della loro abbondante disponibilità, i cibi stagionali costano meno. Anche se i cibi stagionali variano leggermente in base alla regione, frutta e verdura particolarmente rigogliose durante l'autunno includono:

• Mele
• Zucca invernale
• Zucca
• broccoli
• Cavolfiore
• Barbabietole
• pastinaca
• bietola
• Melanzane
• Peperoni
• rutabaghe
• albicocche
• Pere
• Uva
• Mele
  

Per utilizzare i prodotti autunnali, Thompson fornisce le seguenti idee:

• Zucca frullata per zuppa
• Mele al cubo al forno e zucca di butternut lanciate nello sciroppo d'acero
• Zucca di kabocha giapponese affettata, leggermente pastellata
• Chips di cavolo crudo
• Spicchi di patate al forno
• Chip di pita integrale con salsa o salsa di fagioli neri
• Fette di mela e pera condite con burro di mandorle
• Funghi portobello alla griglia.

"Ci sono così tante favolose prelibatezze sul portellone", afferma Scott-Hamilton. "Prova i cursori dei funghi portobello invece degli hamburger ... o prepara le tortillas di mais per le patatine fatte in casa." Per le bevande gassate meno gli zuccheri aggiunti e le calorie in soda, unire l'acqua di seltz con succo di frutta puro.

Per tagliare il grasso, il colesterolo e le calorie insalubri dei cibi autunnali, Kress consiglia di cuocere, cuocere alla griglia e arrostire carne e pesce magro, quindi rimuovere il grasso e la pelle visibili prima di mangiare. Quando si tratta di verdure, aspirare almeno un'insalata fresca al giorno e cuocere altre verdure per conservare i nutrienti. Per un condimento per l'insalata del cuore, Kress suggerì l'aceto balsamico e l'olio d'oliva. Il tè verde caldo fornisce calore, comfort e antiossidanti che potenziano il sistema immunitario.

La tua bevanda più importante? "Acqua, acqua, acqua. Ho menzionato l'acqua?" Dice Kress. Rimanere ben idratato può aiutare a prevenire la fame in eccesso, che è spesso confusa con la sete.

Piuttosto che seguire la dieta per tutta la stagione, mirare a pasti e spuntini equilibrati a intervalli regolari durante ogni giorno. E indipendentemente dalla scelta del cibo, non dimenticare di contare le tue benedizioni.

"La gratitudine gioca un ruolo importante nella nostra salute generale in qualsiasi periodo dell'anno", afferma Scott-Hamilton. "Il pensiero positivo e l'essere grati per ciò che hai invece di ciò che non puoi avere un effetto sorprendente sulla tua salute. Quando sei coscientemente grato, hai maggiori probabilità di voler fare scelte intelligenti per la salute della tua famiglia e te stesso ".

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Le verdure stagionali aggiungono sapore e sostanze nutritive al tuo tavolo. (Immagine: GMVozd / E + / GettyImages)

Ricetta Winter Squash Risotto

INGREDIENTI

• 2 tazze di brodo
• 3 tazze d'acqua
• 2 cucchiai. olio d'oliva
• 1/4 tazza di cipolla tritata finemente
• 3 tazze a dadini di butternut o altra zucca invernale
• 1 tazza di riso Arborio
• 1/2 bicchiere di vino bianco secco
• 1/4 tazza di pinoli
• 1/4 di tazza di parmigiano grattugiato fresco
• Sale e pepe nero macinato fresco, a piacere
  

INDICAZIONI

1. Sobbollire una tazza di zucca a cubetti in una casseruola con una tazza di acqua per 10 minuti, passarla in un frullatore e tornare alla casseruola. Aggiungere il brodo e le rimanenti due tazze d'acqua e portare a ebollizione lenta.
   

2. Riscaldare l'olio d'oliva in una casseruola pesante a fuoco medio-alto. Aggiunga la cipolla e cucini fino a traslucido, circa cinque minuti. Aggiungere le due tazze rimanenti di zucca a cubetti e cuocere a fuoco medio, mescolando frequentemente, fino a dorare leggermente, da 10 a 15 minuti. Aggiungere il riso e i pinoli e cuocere un minuto, mescolando continuamente con una spatola di legno o un cucchiaio.

3. Aggiungere il vino e cuocere e mescolare fino a quando il liquido è evaporato. Aggiungere 1/2 tazza di miscela di brodo e cuocere, mescolando continuamente, fino a quando il liquido non viene assorbito. Continuare a mescolare nel liquido, 1/2 tazza alla volta, fino a quando tutto o la maggior parte del liquido è stato assorbito e il riso è tenero ma ancora al dente, da 20 a 25 minuti.

4. Mescolare 2 cucchiai di parmigiano. Condire con sale e pepe. Cospargere il rimanente parmigiano e servire.

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