Come cucinare pasti sani senza una ricetta

Nonostante il nostro amore per il porno alimentare, molti americani non fanno i loro pasti. Molte persone dicono di non avere il tempo di cucinare, per non parlare del negozio di alimentari e di pulire dopo il pasto. Altri dicono che non hanno l'attrezzatura per fare un pasto o che cucinare a casa è costoso. Un'altra scusa comune è che le persone non sanno come cucinare.

Non hai bisogno di una laurea in cucina per cucinare piatti deliziosi e sani. (Immagine: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages)

Tutti questi possono essere motivi legittimi per non cucinare, ma fare il cibo a casa non deve richiedere ore, richiedere gadget stravaganti che userete solo una volta o che costano un sacco di soldi. Inoltre, può essere abbastanza facile da imparare.

E la parte migliore? Non è necessario seguire una ricetta specifica e complicata. Sì, le ricette possono darti nuove idee e ispirazione, ma per i cuochi principianti, fissando una lista di 15 ingredienti e passaggi multipli e lunghi può essere sufficiente per farti giurare di non usare mai più il microonde e il tostapane.

Niente contro il toast di avocado, ma perché limitarti? Segui questo consiglio di esperti su come cucinare pasti sani senza una ricetta, e cucinerai e mangerai alla grande a casa per tutta la vita.

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1. Cuocia ciò che ami

Il primo passo per imparare a cucinare è capire cosa ti piace mangiare. "Fai quello che vuoi, piuttosto che ciò che è facile da fare. Questo ti invoglia a cucinare", dice Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinaria e autrice del libro di ricette The Natural Diabetes.

Inoltre, pensa alle cose che sai fare. È probabile che ci sia almeno una cosa. Forse puoi far bollire la pasta in acqua, fare le uova strapazzate, fare il formaggio grigliato o la farina d'avena a microonde. Tutto ciò sta cucinando, e da quelle abilità, è possibile espandere e sperimentare e imparare a fare nuovi piatti.

Quindi, scegli alcuni di quei piatti per ogni pasto della giornata. Dawn Jackson Blatner, RDN, autrice di The Superfood Swap, raccomanda di scegliere due colazioni, due pranzi e due cene e di godere di una diversa "deliziosa monotonia" ogni settimana. "La maggior parte delle persone che mangiano sano mangiano pasti ripetitivi", dice.

Newgent suggerisce un'idea simile ma con un po 'più di varietà: due colazioni, tre pranzi e quattro cene. "È una buona base, e una volta che sei in quel ritmo, puoi giocare un po '", dice.

Se sei ancora incerto su cosa cucinare, ecco alcune idee pasto facili e salutari per i cuochi principianti:

• Pasta con salsa acquistata in negozio senza zuccheri aggiunti (punti bonus per l'aggiunta di verdure tritate o proteine ​​magre)
• Ciotole di proteine: un grano cotto (riso, quinoa, orzo) con una proteina (pollo grigliato, tofu, tonno in scatola), verdure e condimento
• Omelette o scramble (inizia con le uova e aggiungi i tuoi condimenti preferiti)
• tacos
  
• Mescolare-fries
• Insalate di antipasti
• Pasti a fogli singoli (dove si arrostiscono o si cuociono allo stesso tempo proteine ​​e verdure)
  

Le verdure tritate costituiscono un'aggiunta eccellente e salutare a qualsiasi pasto. (Immagine: Capelle.r / Moment / GettyImages)

2. Impara alcune tecniche di cottura per principianti

Ognuno ha il proprio livello di comfort in cucina. Ma non hai bisogno di sapere come sous-vide le carote di agnello o julienne per iniziare a cucinare. Prova alcune di queste semplici tecniche di cottura per principianti e scopri cosa ti piace di più:

• Bollente: Riempi una pentola con acqua e copri con un coperchio, quindi mettila a fuoco alto sul fornello. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi il cibo che stai cucinando (come pasta, verdure o edamame).
  
• torrefazione: Mettere la carne, le verdure o le patate su una teglia o un piatto e metterlo in forno a circa 350-400 gradi Fahrenheit.
  
• alla griglia: Puoi accendere il barbecue nel cortile (è tutta un'altra lezione!) O provare le pentole della griglia. Questi ti permettono di assaporare quel gustoso sapore scottato dopo aver spento la tua griglia per l'inverno. Ed è quasi infallibile. Inoltre, le pentole a griglia su entrambi i lati consentono di risparmiare tempo di cottura. Mettere sul piano cottura, preriscaldare per cinque minuti, quindi spazzolare la griglia con olio. Mettere il cibo sulla griglia e cuocere fino al termine.
  
• cottura alla griglia: "La cottura alla griglia è griglia al rovescio", dice Jackson Blatner. Metti il ​​tuo pasto su una teglia da forno, prepara il forno a "cuocere alla griglia" e avrai un pasto gustoso, abbastanza veloce con lo stesso sapore annerito che ottieni dalla grigliata.
  
• sautéing: Ciò richiede di cuocere il cibo in una piccola quantità di grasso (come burro o olio) in una padella a fuoco medio-alto. È un ottimo modo per cucinare le verdure per un contorno.
  
• Friggere: Anche se è simile al sauté, la frittura usa calore più alto e richiede più mescolamento in modo che i tuoi ingredienti cuociano in modo uniforme e non si attaccano alla padella.
  

Leggi di più: 13 Mette-Prep Hacks per risparmiare tempo in cucina

3. Padroneggia l'arte dello shopping di generi alimentari

Così popolare come la preparazione dei pasti sembra essere su Instagram, non devi farlo. "Non sono una regina della preparazione dei pasti", dice Jackson Blatner, "e non uso mai una ricetta, ma ho un piano". E questa è la chiave per fare la spesa - a meno che non vogliate sprecare un sacco di cibo e denaro o fare più viaggi al supermercato ogni settimana.

Metti da parte 10 minuti ogni settimana e scopri i pasti che avrai per i prossimi sette giorni. Probabilmente non hai bisogno di preparare ogni singolo pasto a casa, ma di cosa avrai bisogno per cucinare e quali saranno questi pasti?

Quindi, controlla la dispensa, il frigorifero e il freezer per vedere cosa hai già e se stai esaurendo le graffette. Tenendo tutto ciò a mente, crea la tua lista e segui il discorso. Oppure ecco alcuni consigli di Jackson Blatner e Newgent per iniziare la lista della spesa.

Hanno sempre questi graffette a portata di mano

• Cereali integrali come riso integrale, quinoa e pasta integrale (o riso integrale cotto e quinoa surgelati)
  
• Pane integrale, tortillas, ecc.
  
• Farina d'avena
  
• Cereale (non stiamo parlando di Lucky Charms qui)
  
• Fagioli in scatola a basso contenuto di sodio
  
• In scatola o in sacchetto, tonno e salmone confezionati in acqua
  
• Brodo a basso contenuto di sodio
  
• Burro di noci
  
• Olio extravergine d'oliva
  
• Aceto
  
• Condimento per l'insalata
  
• Salsa di soia
  
• salsa
  
• Salsa piccante (se ti piace)
  
• Salsa di pomodoro senza zucchero
  
• sale
  
• Pepe
  
• Erbe e spezie secche
  
• Frutta secca
  
• Miele
  
• Noccioline
  
• semi
  
• Cipolle
  
• aglio
  
• Patate e patate dolci
  
• Hamburger vegetariani surgelati
  
• caffè
  
• Tè
  

Compra questi prodotti freschi ogni settimana

• Verdure
  
• Frutta
  
• Avocado
  
• Yogurt
  
• Uova
  
• Latte o alternative non alcoliche
  
• Proteine: pollo, manzo, pesce, tofu, tempeh, ecc. (Puoi anche congelarne alcune da tenere a portata di mano)
  
• Carne per il pranzo
  
• Formaggio
  

Leggi di più: Come fare la spesa come un nutrizionista

I tacos possono essere un pasto sano e facile che tutta la famiglia amerà. (Immagine: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Diventa creativo con questi suggerimenti pasto sano

• Insalata di cavoli Kale: Kale con salmone, salsa Caesar e crostini fai da te fatti tostando il pane e cucendolo a cubetti
  
• Tacos vegetariani: Tortillas ripiene di fagioli neri in scatola o fagioli vegetariani fritti, cavolo tritato, salsa e guacamole
  
• Pasta: Pasta integrale o di fagioli con verdure e pollo arrosto, cosparsi di parmigiano fresco
  
• Ciotola di Burrito: Riso integrale, fagioli neri, peperoni saltati e cipolle, coriandolo fresco e avocado
  
• Ranch Bowl: Riso integrale con pollo, broccoli e condimento per ranch
  
• Omelette vegetariano: Aggiungere eventuali proteine ​​e verdure cotte avanzate, oltre ad alcuni formaggi a pezzetti
  
• La minestra: Cuocere le verdure a cubetti in brodo a basso contenuto di sodio e aggiungere pollo, tacchino o tofu avanzato
  
• Pan Pan: Cospargere di tilapia, patate dolci e verdure con condimento, quindi infornare
  

Leggi di più: 15 idee salutistiche di 10 minuti per la cena

Prepara i tuoi pasti

Mangiare la stessa cosa ogni singolo giorno è un modo infallibile per annoiarsi e smettere di cucinare. Quindi, una volta che ti senti sicuro con le versioni di base delle tue ricette, è il momento di cambiarlo per mantenere le cose interessanti.

Un modo semplice per farlo è cambiare i condimenti. L'uso di polveri di aglio e zenzero dà al pollo un sapore cinese, mentre il peperoncino in polvere e il coriandolo fresco messicano il tuo piatto. Puoi anche scambiare diversi ingredienti cambiando proteine, cereali e / o vegetali.

Se sei ancora bloccato, cerca su internet, suggerisce Jackson Blatner (o Pinterest o Instagram). Digita "tacos" o "stir-fries" e lascia che i risultati delle foto ti ispirino. Oppure pensa ai tuoi piatti preferiti al ristorante e fai del tuo meglio per copiarli. "Probabilmente non sarà una partita perfetta, ma ne stai entrando in pieno", dice Jackson Blatner.

Soprattutto, divertiti e mangia quello che ti piace! "Continua sempre a tornare ai cibi che ti piacciono", dice Newgent. "Se li incorpori, sarai più propenso a voler cucinare e mangiare quei cibi."