Come guadagnare peso per gli adolescenti
Se essere troppo magra ti fa sentire impacciato o interferisce con la partecipazione a sport delle scuole superiori come il calcio o l'hockey, le strategie sonore possono aiutarti a guadagnare chili e ottenere un peso che ti fa sentire meglio emotivamente e fisicamente, specialmente se il tuo medico ha menzionato che sarebbe utile per la tua salute. Salta gli integratori non provati e scegli cibi nutrienti e di qualità per aggiungere calorie. L'esercizio fisico ti rende anche più forte e contribuisce allo sviluppo della massa muscolare, così non solo guadagni grasso corporeo.
Bere latte tra i pasti aumenterà le calorie. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Come gli adolescenti raggiungono il peso
Quando stai cercando di guadagnare muscoli sani, mirare a mettere circa 1/2 a 1 sterlina a settimana. Un surplus calorico di 250-500 calorie al giorno insieme a un esercizio adeguato ti aiuta a raggiungere questo obiettivo. Mangia queste calorie oltre a quelle necessarie per mantenere il peso. Chiedete al vostro medico di aiutarvi a capire questo tasso di mantenimento del peso prendendo in considerazione la vostra taglia, età, sesso e quanto esercizio si ottiene.
Le porzioni più grandi sono un modo ovvio per aggiungere calorie, ma pascolare regolarmente, non saltare mai i pasti e scegliere cibi nutrienti e ricchi di calorie sono altre strategie chiave.
Dormire a sufficienza supporta i tuoi sforzi per raggiungere un peso sano. Il sonno fornisce tempo per lo sviluppo del cervello, il rilascio dell'ormone della crescita per sostenere lo sviluppo muscolare e la crescita ossea. Ottieni le otto-dieci ore a notte necessarie per aiutarti a controllare il tuo peso - ti aiuterà anche a lavorare meglio a scuola.
Aggiungi calorie ai pasti
Soda, dolci, pizza, fast food e snack elaborati da junky hanno un sacco di calorie, ma mangiarli liberamente quando stai cercando di ingrassare porterai a un corpo più grasso, non più muscoloso. Scegli cibi ad alto contenuto calorico che offrono anche una buona quantità di sostanze nutritive. Scegli il pane denso e integrale invece delle varietà bianche; scegli un chili abbondante invece di una zuppa a base di brodo; mangiare granola invece di fiocchi di cereali.
Abbellisci anche i pasti con calorie extra. Aggiungi 1/4 tazza di uva passa al cereale mattutino per un extra di 110 calorie; aggiungi 1 oncia di frutta a guscio alla tua insalata per 170 calorie; aggiungere 1/4 di un avocado a cena tacos per 80 calorie. Cuocere i cereali caldi nel latte invece dell'acqua, aggiungere il latte in polvere in polvere a un bicchiere di latte, aggiungere il formaggio ai panini o spalmare il burro di arachidi sui cracker o brindare per mettere alla rinfusa altri pasti.
Snack per aumento di peso
Scuola, attività doposcuola e un lavoro di fine settimana significa che non sei sempre vicino a una cucina per miscelare un frullato o un pasto ipercalorici. Porta con te spuntini sani per evitare di ricorrere a un ristorante fast food o un minimarket per le calorie.
Una miscela di 1/2 tazza di tracce offre circa 350 calorie, 1/3 di albicocche secche contiene circa 100 calorie e 1/4 di anacardi tostati a secco contiene circa 200 calorie. Prepara un panino con burro d'arachidi su pane integrale, un muffin integrale o uno yogurt per altri snack salutari e portatili. Se non hai tempo per mangiare cibo intero quando sei in viaggio, scegli bevande a più alto contenuto calorico come succo di frutta al 100%, latte o pasti sostitutivi tra i pasti.
Mescolare un misurino di proteine del siero di latte in una tazza di latte e averlo con una banana dopo un allenamento per sostituire le calorie bruciate e sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli. Bastoncini di formaggio, uova sode e salumi sono altri snack facili che forniscono proteine e calorie dopo l'allenamento.
Esercizio per sostenere guadagno di peso sano
Essere attivi brucia calorie, ma non dovresti evitarlo perché stai cercando di ingrassare. Per una crescita ottimale, hai bisogno di un'ora di attività al giorno. L'attività cardiovascolare supporta un cuore sano e un sistema respiratorio - quindi guida la tua bici, corri con la squadra di atletica o vai a scuola.
Alcuni dei tuoi 60 minuti di attività giornaliera possono essere spesi nella sala pesi. L'allenamento di forza supporta lo sviluppo muscolare e la salute delle articolazioni. Allena tutto il tuo corpo, compresi i fianchi, le gambe, il petto, la schiena, le braccia, le spalle e gli addominali, con movimenti come squat, affondi, estensioni del tricipite, arricciature, presse e file. Per aumentare la massa muscolare, sollevare pesi abbastanza pesanti da rendere otto ripetizioni il massimo che si possa fare con una buona forma. Fai due o tre serie di ogni esercizio e aumenta il peso quando otto ripetizioni sono troppo facili.
Allenarsi con pesi in giorni non consecutivi, come lunedì-mercoledì-venerdì o martedì-giovedì. Consultare un allenatore o un personal trainer per sviluppare un programma adatto all'età e al livello di forma fisica.
Aspettative di guadagno di peso realistico
Quando raggiungete la pubertà, il vostro corpo inizia naturalmente a riempirsi - le ragazze guadagnano più peso nei fianchi e nelle coscie, mentre i cazzi dei ragazzi si allargano; i ragazzi e le ragazze guadagnano più massa muscolare. Non tutti raggiungono la pubertà allo stesso tempo e potrebbero essere necessari da tre a quattro anni per svilupparsi pienamente.
Alcuni tipi di corpo sono geneticamente flessuosi e allampanati, quindi il solo accartocciamento non avviene. Se i tuoi genitori tendono naturalmente verso un tipo di corpo magro, puoi farlo anche tu. Puoi mangiare cibi più sani ed esercitare per essere il più sano possibile, ma non cambierai la tendenza naturale del tuo corpo ad essere magro.
Inoltre, controlla lo stress e il tuo umore. Essere sovraesposta, sentire la pressione dei compagni o preoccupazioni per le prestazioni scolastiche, così come la depressione, potrebbe farti perdere peso eccessivo. Se sei ansioso, sopraffatto o triste, cerca consiglio da un consulente scolastico, un amico o un familiare.
