Come ottenere 200 grammi di proteine senza integratori
Secondo il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina, che è responsabile per l'assunzione giornaliera raccomandata di nutrienti, la maggior parte degli uomini ha bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno, mentre la maggior parte delle donne ha bisogno di circa 46 grammi al giorno. Rispetto a queste raccomandazioni, 200 grammi di proteine sembrano eccessivi. Tuttavia, in alcuni casi, potresti avere bisogno di più proteine rispetto a quelle della popolazione generale. Ad esempio, se sei un bodybuilder il cui obiettivo è quello di mettere su massa muscolare magra, potrebbero essere necessari 200 grammi di proteine per soddisfare le tue esigenze. Evita le polveri, le pillole e altri integratori ottenendo tutte le proteine di cui hai bisogno da alimenti integrali nutrienti.
Per mettere su grandi quantità di muscoli, è necessario consumare un sacco di calorie e proteine, comprese le uova. (Immagine: tashka2000 / iStock / Getty Images)Passo 1
Dividi le tue esigenze proteiche in tre pasti regolari e tre spuntini. Per ottenere 200 grammi di proteine al giorno, dovrai consumare circa 50 grammi di proteine ad ogni pasto e 17 grammi ad ogni spuntino.
Passo 2
Scegli cibi per la colazione ricchi di proteine, tra cui fiocchi di latte, uova e burro di noci. Per ottenere circa 53 grammi di proteine nel tuo pasto mattutino, disponi di 1 1/2 tazze di ricotta a ridotto contenuto di grassi condita con frutta fresca, una frittata di due uova con spinaci saltati e un pezzo di toast integrale spalmato con 2 cucchiai di burro di mandorle.
Passaggio 3
Consumare un contenitore da 8 once di yogurt greco senza grassi per uno spuntino a metà mattina. Questo ti fornirà esattamente 17 grammi di proteine.
Passaggio 4
Cuocere un petto di pollo grigliato da 3,5 once a pranzo. Accoppiato con una tazza di 1/2 di quinoa e una tazza di lenticchie cotte a vapore, questo ti darà 53 grammi di proteine.
Passaggio 5
Cuocere a vapore 1 tazza di edamame o di soia verde preparati surgelati nel microonde con un pizzico di sale. Questo spuntino a metà pomeriggio fornirà altri 17 grammi di proteine.
Passaggio 6
Cuocere un filetto di 6-once di salmone selvaggio dell'Atlantico per cena. Aggiungere un lato di 1 tazza di spaghetti soba in stile asiatico e 2 tazze di spinaci crudi leggermente al vapore o saltati per un totale di 51 grammi di proteine.
Passaggio 7
Bevi 1 tazza di latte magro e mangia un 1/2 once di formaggio svizzero prima di andare a letto per portare il tuo totale giornaliero a 202 grammi di proteine.
Cose che ti serviranno
Fiocchi di latte
Uova
Burro di mandorle
Yogurt greco senza grassi
Petto di pollo
quinoa
Lenticchie
Edamame congelato
Salmone selvaggio dell'Atlantico
Tagliatelle Soba
Spinaci
Latte magro
formaggio svizzero
Mancia
Cuocere con grassi sani monoinsaturi e polinsaturi, come l'olio di oliva e di colza, per limitare l'assunzione di grassi saturi non sani e migliorare la salute del cuore.
avvertimento
Mangiare troppe proteine può causare problemi di salute, tra cui la disidratazione e la perdita di calcio. È meglio discutere con il tuo medico di una dieta iperproteica per assicurarti che sia salutare per te.
