Come ottenere 6 Pack Abs & Pecs

Raggiungere un pacchetto di sei richiede lavoro, sacrificio e dedizione. Accoppia questo con il fatto che vuoi costruire i tuoi pettorali, e devi aumentare il tuo sforzo ancora di più. Questo non significa che non puoi farcela. Devi solo seguire il piano di gioco giusto. Non solo devi esercitarti, ma devi farlo nel modo corretto. Devi anche fare aggiustamenti dietetici e diventare più attivo.

Uomini che fanno esercizi con la palla di stabilità in classe di ginnastica (Immagine: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)

Passo 1

Consuma cibi ricchi di sostanze nutritive e con poche calorie vuote. Rinunciare ai biscotti con gocce di cioccolato, ai bagel con crema di formaggio, muffin e cene surgelate. Mangia solo frutta, verdura, semi, noci, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi e fagioli. Riduci l'apporto calorico di 250-500 calorie se sei sovrappeso.

Passo 2

Eseguire esercizi cardiovascolari per sciogliere il grasso sullo stomaco. Fai qualsiasi tipo di cardio che ti piace, come correre, andare in bicicletta al coperto, nuoto, allenamento ellittico, step aerobics, power walking o kickboxing. Non esagerare con il cardio, dato che vuoi costruire i tuoi pettorali mentre crei un six pack. Punta su 30 minuti per sessione e lavora tre giorni su sette a giorni alterni.

Passaggio 3

Solleva pesi per costruire i tuoi pettorali. Punta tutte le zone del petto per assicurarti di raggiungere lo sviluppo muscolare completo. Le presse per inclinazione, le distensioni su panca piatta, le presse declinanti e le mosche con manubri sono alcuni esercizi di costruzione pettorale che puoi eseguire. Usa i pesi più pesanti che puoi gestire e fai quanti più esercizi possibili su una palla di stabilità, che richiede di contrarre gli addominali per rimanere stabili. Le pressioni di declino sono l'unico esercizio che non puoi fare sulla palla. Avere un osservatore a portata di mano per assistervi con i vostri ascensori. Punta da 10 a 12 ripetizioni e da quattro a cinque set per ogni esercizio.

Passaggio 4

Esegui esercizi di ab che coinvolgono tutto il tuo stomaco. Non lavorare su una sola area dell'addome. Indossa gli addominali inferiori, gli addominali superiori e gli obliqui con gli esercizi per creare simmetria e l'aspetto del taglio desiderato nello stomaco. Esegui esercizi come rialzi delle gambe e calci a forbice per i tuoi addominali bassi, colpi di scena russi e scricchiolii per biciclette per i tuoi obliqui, e diminuisci gli scricchiolii e la situp di palla di stabilità per i tuoi addominali superiori.

Passaggio 5

Utilizza la forma corretta con i tuoi esercizi pec e ab. Non usare la quantità di moto; esercitare con una gamma completa di movimento e spingere i muscoli con forza nel punto centrale dei movimenti. Quando si eseguono esercizi di allenamento per la forza, inspirare profondamente man mano che si esercita energia ed espirare quando si ritorna alla posizione iniziale dell'esercizio.

Passaggio 6

Aggiungi resistenza con i tuoi esercizi ab per assicurarti di tassare completamente i tuoi muscoli. Indossare pesi alla caviglia per esercizi come sollevamenti delle gambe e scricchiolii in bicicletta e mantenere la resistenza contro il petto o dritti sopra di te quando fai esercizi come crunch di declino e situps con palla di stabilità. Manubri, palle mediche e piastre di peso sono tutte forme di resistenza aggiuntiva. Scegli quello che ti senti più a tuo agio.

Cose che ti serviranno

• manubri

• Palla di stabilità

• Pesi alla caviglia

• Declina banco

• Palla medica

• Piastre di peso

Mancia

Esegui da tre a quattro serie di esercizi ab e fallo dopo aver lavorato con i pettorali.