Come perdere peso non mangiando carne
La chiave per perdere peso è mangiare meno calorie di quante ne usi durante la giornata. Questo crea un deficit calorico, causando il corpo a bruciare il grasso immagazzinato, portando alla perdita di peso. Rinunciare alla carne - temporaneamente o come cambiamento di uno stile di vita semi-vegetariano - è un modo per ridurre le calorie. Sostituire alternative vegetariane per carni rosse e lavorate può ridurre il grasso e le calorie dei pasti e aiutarti a perdere peso.
Un piatto di riso e fagioli contiene tutti gli amminoacidi essenziali. (Immagine: ffolas / iStock / Getty Images)Proteine e perdita di peso
Le proteine sono importanti per la perdita di peso, in quanto aiutano le persone a sentirsi sazi e soddisfatti dopo aver mangiato. Una recensione pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2015 ha rilevato che il potenziale aumento della perdita di peso a causa della diminuzione dell'appetito è più probabile se si ottengono almeno 25 grammi di proteine in ogni pasto. La carne è una delle principali fonti di proteine per molti americani, ma ci sono molte altre opzioni potenzialmente ipocaloriche per soddisfare i tuoi bisogni proteici.
Calorie in carne
La carne è una fonte significativa di calorie nella dieta, motivo per cui il taglio può essere utile. Ad esempio, una porzione da 3 once di maiale varia da 120 calorie per il filetto tostato a 330 calorie per le costolette brasate. Per una porzione da 3 once di carne di manzo, la bistecca rotonda ha 170 calorie, ma l'arrosto di costolette di grandi dimensioni ha 300 calorie. Le carni lavorate sono ad alto contenuto di grassi, sodio e calorie e non sono salutari per la perdita di peso. Solo una fetta di pancetta ha circa 56 calorie e più di 4 grammi di grassi, e anche se una porzione da 3 once di prosciutto ha solo 151 calorie, ha oltre il 53% del valore giornaliero di sodio. Molte persone mangiano più di una porzione di queste carni, quindi passare a una fonte di proteine non a base di carne può potenzialmente portare a un gran numero di calorie risparmiate.
Sostituendo pollame e pesce quando non si mangia carne
A seconda del tipo di pesce o di pollame scelto, può essere inferiore in calorie rispetto alla carne rossa. Il pollo a carne leggera è migliore per la perdita di peso rispetto al pollo con carne scura e il pollo al forno o arrostito è più basso di calorie rispetto al pollo fritto. Una porzione da 3 once di petto di pollo arrosto ha circa 170 calorie, ma se scegli le ali invece otterrai 240 calorie. Tuttavia, anche le ali ti faranno risparmiare 90 calorie rispetto alle costolette di maiale. Tra un anno, mangiare pollo arrosto invece di costine solo una volta al mese risparmierebbe più di 1900 calorie, che equivalgono a circa mezzo chilo di peso corporeo.
I frutti di mare sono ancora più bassi in termini di calorie, con una porzione di 3 once di frutti di mare alla griglia, al vapore o al forno che vanno da circa 70 a circa 70 per il senz'ossa arancione senza pelle a circa 190 per il salmone senza pelle al forno. Il pesce è anche un sostituto particolarmente nutriente per le carni rosse, specialmente i tipi più grassi come il salmone, poiché fornisce i grassi omega-3 che possono essere difficili da ottenere in una dieta puramente vegetariana. Se due volte al mese ti piacevano 3 once di gamberetti bolliti invece delle tue ali di pollo del venerdì sera settimanale - una differenza di 140 calorie per porzione - cadrebbe quasi un chilo nell'arco di un anno.
Come perdere peso con le sostituzioni vegetariane
Ogni uovo sodo ha solo 78 calorie e fornisce più di 6 grammi di proteine di alta qualità. I latticini sono anche buone fonti di proteine e possono avere poche calorie. Ad esempio, un contenitore monodose di yogurt greco senza grassi contiene circa 100 calorie e 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi ha circa 92 calorie. Per coloro che sono alla ricerca di fonti proteiche vegane, una porzione di fagioli da 1/2 tazza contiene solo da 104 a 127 calorie, a seconda del tipo di fagioli che si sceglie - e una porzione da 1/2 tazza di tofu solido ha solo 88 calorie.
Mangiare il tofu ti aiuterà a risparmiare 32 calorie rispetto al consumo di filetto di maiale, che è una delle opzioni di carne più magra, e il tofu ha 212 calorie in meno rispetto all'arrosto di manzo più grasso. La semplice sostituzione del tofu per l'arrosto di manzo solo una volta alla settimana per un anno taglierebbe oltre 11.000 calorie e ti aiuterà a perdere circa 3 chili.
Vegetarismo e ricerca dimagrante
Rinunciare a carne, pollame e pesce e andare vegetariano può rendere più facile perdere peso. Un articolo di revisione del 2015 sul Journal of General Internal Medicine ha riportato che le persone con una dieta vegetariana hanno perso più peso rispetto a quelle con una dieta non vegetariana. Inoltre, coloro che seguono una dieta vegana - che esclude tutti i prodotti animali, comprese le uova, i latticini e persino il miele - hanno un peso maggiore rispetto alle persone che mangiano uova e latticini. Limitare le calorie e passare a una dieta vegetariana ha comportato la maggiore perdita di peso, quindi rinunciare alla carne non può dare risultati soddisfacenti.
Componenti di un piano di perdita di peso sano
Fare altri cambiamenti oltre a rinunciare alla carne renderà ancora più facile perdere peso. Ad esempio, gli alimenti con una densità energetica inferiore o le calorie per grammo occupano più spazio ma non forniscono molte calorie, rendendo più facile rispettare il limite di calorie. Poiché i fagioli sono ricchi di fibre, tendono ad essere a bassa densità di energia, rendendoli una buona fonte di proteine se stai cercando di sostituire alimenti ad alta densità energetica come la carne. Altri alimenti a bassa densità energetica includono insalate, zuppe e frutta a base di brodo. Dolci, cibi fritti, prodotti caseari integrali e molti alimenti trasformati ad alto contenuto di grassi o zuccheri sono tra gli alimenti più ricchi di densità energetica.
Ogni chilo di perdita di peso richiede un deficit calorico di 3.500, quindi se non sei un grande mangiatore di carne, non perderai peso molto rapidamente semplicemente rinunciando alla carne. Tagliare 500 calorie al giorno dal tuo totale giornaliero ti aiuterà a perdere fino a un chilo alla settimana, e aumentare l'allenamento quotidiano a 30-60 minuti al giorno può ulteriormente aumentare il tuo deficit calorico e accelerare la tua perdita di peso.
