Come perdere peso se ho più di 300 sterline
Se hai più di 300 sterline, puoi affrontare la perdita di peso allo stesso modo di chi ha meno da perdere, ma è fondamentale consultare prima il tuo medico. Essere sovrappeso mette una quantità significativa di stress sul cuore, i muscoli e le articolazioni, in modo da proteggere la tua salute e ottenere un controllo completo prima di iniziare. Il medico può raccomandare un programma dietetico ipocalorico specifico o fare riferimento ad un altro professionista che può aiutare, come un dietista registrato.
Esercizio in acqua per alleviare lo stress sulle articolazioni. (Immagine: Matthias Tunger / Stone / Getty Images)Sviluppa una mentalità per perdere peso
Il successo a lungo termine dipende dalla tua motivazione per perdere peso e il tuo benessere emotivo. Molte persone mangiano troppo a causa di problemi emotivi come ansia e depressione, nota l'American Psychological Association. Se hai difficoltà a seguire una dieta, uno psicologo esperto può aiutarti a identificare i trigger emotivi e apportare cambiamenti comportamentali.
Visitare un medico è essenziale per assicurarsi che il proprio peso non abbia creato problemi di salute che limitano le scelte dietetiche, limitano l'attività o richiedono un'azione più immediata rispetto a una dieta con un apporto calorico limitato. Il medico può prendere in considerazione farmaci, prescrivere una dieta a basso contenuto calorico sotto controllo medico o raccomandare un intervento chirurgico bariatrico.
Prima di iniziare una dieta, parlare con le persone con cui vivi e chiedere il loro sostegno per immagazzinare la dispensa con cibi sani. Tenere un diario di tutto ciò che si consuma è un buon modo per essere consapevoli del consumo calorico. Annota anche quando mangi, come ti senti e ogni evento stressante. Quando rivedi queste note, vedrai i modelli alimentari e potrai iniziare a modificarli sostituendo altri comportamenti per mangiare. Ad esempio, l'Università di Rochester suggerisce di fare una passeggiata quando si è stressati a rimpiazzare uno spuntino ipercalorico.
Obiettivi calorici per la perdita di peso
Prima di poter impostare un obiettivo di calorie giornaliero per la perdita di peso, è necessario determinare il numero di calorie che si consumano normalmente. Se non stai già tenendo un diario, registra tutto ciò che mangi e bevi - e le calorie in ogni articolo - per diversi giorni o fino a una settimana. Dopo aver calcolato le calorie giornaliere, è ora di regolare l'assunzione per raggiungere due obiettivi. Il primo obiettivo è eliminare abbastanza calorie giornaliere per perdere peso gradualmente. Il secondo è abbassare l'apporto calorico giornaliero a un livello che è ottimale per mantenere un peso sano.
Ci vuole un deficit energetico di 3.500 calorie per perdere 1 sterlina, quindi eliminando da 500 a 1.000 calorie al giorno teoricamente si traduce in perdita di peso al ritmo di 1 a 2 sterline a settimana. Il numero ottimale di calorie per mantenere un peso sano è determinato dall'età, dal sesso e dal livello di attività. L'assunzione raccomandata per gli uomini è di 2.000-3.000 calorie al giorno, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. La gamma per mantenere un peso sano per le donne è di 1.600 a 2.400 calorie al giorno. Quando stai cercando di perdere peso, soprattutto se non sei molto attivo, punta al minor numero di calorie. Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di 1.200 a 1.400 calorie per mantenere il cuore e gli organi al lavoro. Non consumare mai meno di 800 calorie al giorno a meno che non sia sotto la supervisione di un medico.
In alternativa, puoi capire le tue esigenze caloriche giornaliere specifiche; questo è dove un dietologo può aiutare, progettando un programma di calorie e pasti solo per te. Un'altra opzione è quella di utilizzare il calcolatore online della Iowa State University, che determina un obiettivo di mantenimento delle calorie dopo aver collegato età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Quindi sottrarre 500 calorie dalle calorie di mantenimento per perdere una sterlina a settimana.
Perdere peso con una dieta equilibrata
Pianificare un menu sano significa eliminare gli alimenti ipercalorici fornendo al tempo stesso una varietà di alimenti che garantiscono il giusto equilibrio di nutrienti. A seconda delle abitudini alimentari correnti, potresti essere in grado di ridurre da 500 a 1.000 calorie al giorno eliminando i dolci, le bevande caloriche e gli spuntini ad alto contenuto di grassi. Ad esempio, una lattina da 16 once di cola zuccherata ha 207 calorie, una birra da 16 once ha 204 calorie e una fetta di torta di mele fornisce 296 calorie.
Crea una dieta bilanciata senza un sacco di misurazioni e sforzi utilizzando il programma MyPlate del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti. Immaginate un piatto pieno di verdure e frutta. L'altra metà è divisa in due parti uguali. Una parte contiene proteine magre, che includono pesce, fagioli, pollame senza pelle e carni magre come la carne bovina rotonda, carne macinata extra-magro e lombo di maiale, osserva l'Università del Michigan. L'altro quarto della piastra è per cereali, preferibilmente cereali integrali. Se ogni pasto segue questo schema, sei sulla strada per il controllo delle porzioni e una dieta equilibrata.
Riceverai circa 1.600 calorie al giorno se mangi cinque porzioni di cereali, 2 tazze di verdura, 1 1/2 tazze di frutta, 3 tazze di latticini senza grassi, 5 once di proteine magre e 5 cucchiaini di olio, secondo su MyPlate.
Esercizio per la perdita di peso e la salute
Camminare è un esercizio delicato che brucia calorie e rafforza ossa e muscoli. Inizia con un ritmo che ti fa comodo, sia che si tratti di camminare lentamente in salotto per cinque minuti o di passeggiare tranquillamente fuori per 30 minuti o più. Quindi aumenta il ritmo e la quantità di tempo trascorso a camminare ogni giorno. Se inizi a provare dolore, interrompi l'esercizio e parla con il medico.
Se camminare è troppo stressante, puoi allungare i muscoli, aumentare la forza e aumentare la frequenza cardiaca stando seduti su una sedia rigida e facendo esercizi. Il Centro per il cancro al cotone di Dartmouth-Hitchcock Norris consiglia esercizi come alzare e abbassare le braccia, raddrizzare e poi abbassare una gamba alla volta e tenere una palla leggera tra le mani mentre alzi le braccia e poi agitarle lentamente da un lato all'altro. Inizia a fare questi esercizi per cinque minuti e aumenta gradualmente il tempo.
Esercitare in piscina è un'altra grande opzione. La naturale galleggiabilità dell'acqua aiuta il corpo e rende più facile l'allenamento senza stressare le articolazioni. Allo stesso tempo, l'acqua offre resistenza al movimento, che rafforza i muscoli e aumenta la frequenza cardiaca. Mentre puoi farlo da solo, molti ospedali e centri ricreativi offrono programmi di terapia acquatica strutturati.
