Il riso integrale è buono per la perdita di peso?
Il riso integrale è un alimento base per una ragione: è salutare, facile da preparare e infinitamente versatile in cucina. Semplicemente mangiare il riso integrale senza apportare altre modifiche alla dieta potrebbe non aiutarti a perdere molto peso, ma ha alcuni benefici di perdita di peso dimostrati. Servire il riso integrale come parte di pasti salutari e dietetici in una dieta a calorie controllate e seguire una routine di allenamento regolare per il successo a lungo termine della perdita di peso.
Il riso integrale è più basso in calorie, ma più alto in fibra, che riso bianco. (Immagine: Niteenrk / iStock / Getty Images)Calorie in riso integrale
Quando stai cercando di perdere peso, i risultati che ottieni sono determinati dalle calorie rispetto alle calorie, e otterrai i risultati migliori assicurandoti che siano calorie di qualità. Quando mangi meno calorie di quelle che brucia, inizi a bruciare i grassi per compensare la differenza, quindi perdi peso. Il riso integrale non è esattamente a basso contenuto calorico, ma può comunque aggiungere valore nutritivo a una dieta a calorie controllate. Una tazza di riso integrale cotto ha 216 calorie - più o meno come una tazza di quinoa cotta - che rappresenta circa il 14% del tuo "bilancio" calorico su una dieta dimagrante da 1.500 calorie. È leggermente inferiore in calorie rispetto al riso bianco, che ha 242 calorie per tazza. Se sostituisci una tazza di riso bianco per il riso integrale ogni giorno per un anno, risparmierai quasi 9.500 calorie, o circa 3 libbre di grasso. Ovviamente, ciò non conta il peso che potresti perdere dal fare altri cambiamenti nello stile di vita.
Benefici di perdita di peso da fibra
Il riso integrale offre anche benefici di perdita di peso grazie al suo contenuto di fibre. Mentre fare più cambiamenti nello stile di vita è la cosa migliore per perdere peso, solo mangiare più fibre ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi, ha riportato uno studio del 2015 negli Annali della Medicina Interna. Gli autori hanno confrontato i benefici di perdita di peso della dieta DASH - una dieta sana volta a promuovere la salute cardiovascolare - ai benefici di perdita di peso di mangiare solo più fibre, senza altri cambiamenti nella dieta. Mentre i soggetti dello studio che hanno seguito la dieta DASH hanno perso il maggior peso, quelli che semplicemente mangiavano più fibre perdevano ancora una quantità significativa di peso. Avrai bisogno di mangiare 30 grammi di fibra al giorno per vedere benefici per la salute. Mangia una tazza di riso integrale e otterrai 3,5 grammi di fibra o più del 10% del tuo obiettivo. Il riso bianco, d'altra parte, ha solo 0,6 grammi di fibre.
Prove per riso integrale e peso
Ci sono anche alcune prove dirette a collegare il riso integrale al controllo del peso. Uno studio, pubblicato su Journal of Nutritional Science and Vitaminology nel 2014, ha rilevato che quando le donne con diabete di tipo 2 hanno sostituito il riso bianco con riso integrale, hanno perso peso e migliorato la pressione sanguigna. Un altro studio, pubblicato nel British Journal of Nutrition nel 2014, ha esaminato l'effetto del riso integrale sul grasso viscerale - il grasso della pancia metabolicamente attivo che circonda i vostri organi e pone un serio rischio per la salute. Lo studio ha scoperto che lo scambio di riso bianco con riso integrale ha contribuito a migliorare la perdita di grasso viscerale, ma il passaggio al riso bianco ha riportato i soggetti al loro peso originale. Infine, uno studio preliminare di provette, pubblicato su Lipids in Health and Disease nel 2014, ha scoperto che l'estratto di riso integrale può interagire con le cellule di grasso, impedendo la crescita di nuove cellule adipose e innescando la combustione dei grassi. Mentre questo studio su provette non spiega esattamente come il riso integrale aiuta a promuovere la perdita di grasso nelle persone, offre una spiegazione di ciò che potrebbe accadere.
Punte di riso integrale
Il riso integrale viene spesso servito in modo semplice, come contorno sano ma noioso, ma non sempre è necessario servirlo in quel modo. Mescolare il riso integrale con succo di limone e basilico e chiffonade alla menta per un lato più saporito, oppure preparare una mini insalata di cereali mescolando in una cucchiaiata di mirtilli e noci tritate, quindi aggiungere il riso con una vinaigrette all'arancia e balsamico. Usa il riso integrale come base per le scodelle di grano e guarniscilo con fagioli neri, mais tostato, peperoni rossi, pomodori e avocado per una sana cena ispirata a Tex-Mex. Aggiungi una manciata di riso integrale cotto alle tue zuppe di verdure preferite per infonderle con carboidrati più complessi per un'energia duratura.
