Il merluzzo è un pesce salutare da mangiare?
Il merluzzo è un alimento a basso contenuto di grassi e nutriente che può fornire molti benefici per la salute. Oltre ad essere una buona fonte di proteine, vitamine e minerali, il contenuto di acidi grassi omega-3 ha dimostrato di aiutare a prevenire malattie croniche comuni. Non si può più chiedersi se il merluzzo sia una sana aggiunta alla vostra dieta; i vantaggi nutrizionali generali del consumo di merluzzo sono nettamente superiori ai potenziali rischi per la sicurezza alimentare.
Mangiare merluzzo o altri pesci due volte alla settimana può ridurre il rischio di malattie croniche. (Immagine: gbh007 / iStock / GettyImages)Mancia
Il merluzzo è a basso contenuto di calorie, a basso contenuto di grassi e grassi saturi e a basso contenuto di sodio rispetto ad altri alimenti animali-proteici. Includere il merluzzo nella dieta può aiutarti a proteggerti dal rischio cardiovascolare, dall'artrite e dalla malattia di Alzheimer.
Cos'è il merluzzo?
Il merluzzo è un pesce bianco dal gusto delicato con polpa perlacea. Le due specie di baccalà vivono in diversi oceani. Il merluzzo del Pacifico si trova in abbondanza nell'Oceano Pacifico vicino all'Alaska, al Canada e al Giappone, mentre il merluzzo bianco vive nelle fredde e profonde acque dell'Atlantico settentrionale. Il merluzzo bianco è un pesce più grosso con un sapore un po 'più dolce del merluzzo del Pacifico. Di solito è il tipo che si potrebbe avere con fish 'n' chips ed è il tipo più comunemente mangiato.
Quanto dovrei mangiare?
La FDA raccomanda di sostituire alcune carni o pollame con due o tre porzioni di pesce a settimana - circa 3,5 once per porzione. Consumare circa 8 once di pesce a settimana fornirà una media di 250 milligrammi al giorno di acidi grassi omega-3, che è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e può aiutare a migliorare le condizioni infiammatorie, dice il National Institutes of Health.
Macronutrient Content of Cod
Esistono alcune differenze nutrizionali tra il merluzzo del Pacifico e dell'Atlantico, e per questa analisi verranno utilizzati 100 grammi, circa una porzione da 3,5 once (una porzione di palma) di merluzzo fresco grezzo dell'Atlantico.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano un consumo giornaliero compreso tra 1.600 e 2.400 calorie per le donne adulte e tra le 2.000 e le 3.000 calorie per gli uomini adulti, a seconda dell'età e del sesso.
Rispetto al salmone, il merluzzo bianco è più basso in termini di calorie perché il merluzzo è un pesce magro. In effetti, il merluzzo è più basso in termini di calorie rispetto a carne, pollo e molti altri tipi di pesce grasso. Il merluzzo crudo contiene solo 82 calorie per porzione, quindi non contribuirà molto alla tua indennità giornaliera. Se cucini il pesce impanato o nel burro, il contenuto calorico sarà più alto.
Il merluzzo non contiene carboidrati, il che lo rende un'aggiunta ideale alla dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, ciò significa che non ha fibra alimentare. Assicurati di includere molte verdure ricche di fibre o un'insalata con la tua farina di pesce.
Con 54 milligrammi di sodio, che forniscono il 2% del valore giornaliero (DV) per porzione, il merluzzo è considerato a basso contenuto di sale. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione giornaliera di sale a 2.300 milligrammi al giorno.
Ricco di fosforo e minerali
Il merluzzo è eccezionalmente ricco di fosforo, con 203 milligrammi che forniscono il 20 percento DV per 100 grammi. Il fosforo è necessario per l'energia e funziona con il calcio per aiutarti a costruire le tue ossa.
Il selenio è importante per la funzione della tiroide e per la produzione di DNA e protegge anche il corpo dai radicali liberi. Il merluzzo fornisce il 47 percento di DV di selenio per porzione.
Il merluzzo è anche una buona fonte di potassio e magnesio, fornendo rispettivamente il 9 e l'8 percento di DV. Altri minerali nel merluzzo sono ferro, zinco e calcio.
Massimizza le tue vitamine B
Il merluzzo è ricco di vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B12, con 0,9 microgrammi o 15% di DV. Altre vitamine del gruppo B in una porzione di merluzzo includono il 12 percento di DV per B6, il 10 percento di DV per niacina, il 5 percento di DV per la tiamina, il 4 percento per la riboflavina e il 2 percento per l'acido pantotenico. Il tuo corpo ha bisogno del gruppo B di vitamine per le funzioni fisiologiche vitali, tra cui il mantenimento delle cellule, i nervi, la funzione cerebrale e la formazione dei globuli rossi.
Il merluzzo fornisce il 9 percento di DV per la vitamina D che aiuta l'assorbimento del calcio per la salute delle tue ossa. L'olio di fegato di merluzzo è una delle fonti alimentari più ricche di vitamina D ed è ampiamente usato negli integratori. Inoltre, il merluzzo contiene gli antiossidanti vitamina C ed E per sostenere il sistema immunitario.
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Ricco di proteine
Le proteine svolgono un ruolo essenziale nel vostro corpo per la riparazione, il mantenimento e la crescita delle vostre ossa, muscoli, cartilagine, pelle e cellule. Gli uomini dovrebbero lottare per 56 grammi e le donne hanno bisogno di 46 grammi di proteine al giorno. Il pesce è ricco di proteine e il merluzzo offre 18 grammi e una media del 36% di DV in una sola porzione.
La proteina nel merluzzo è una proteina completa che offre tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. La combinazione unica di proteine di alta qualità nel merluzzo è stata esaminata come parte di uno studio pubblicato su Nutrients nel 2018. I ricercatori hanno osservato che le persone che mangiavano il merluzzo avevano un livello di sazietà maggiore e più prolungato rispetto ai partecipanti che consumavano carne di manzo o pollo.
Basso contenuto di grassi
Il merluzzo è un pesce magro e contribuisce solo all'1% di grasso corporeo con 0,7 grammi per porzione. La quantità di grassi saturi è trascurabile ma, con 43 milligrammi di colesterolo -14 percento DV - potrebbe essere una preoccupazione per alcune persone.
L'USDA non ha fissato un limite alla quantità di colesterolo che dovresti includere nella tua dieta ma, se hai una malattia cardiovascolare, è consigliabile limitare l'assunzione.
Il merluzzo contiene grassi monoinsaturi e polinsaturi sani al cuore (che contiene omega-3) che possono aiutare a moderare il ritmo cardiaco, abbassare la pressione sanguigna, equilibrare il colesterolo e diminuire il rischio di malattie cardiache, dice Medline Plus.
Acidi grassi omega-3
L'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 varia a seconda dell'età e del sesso. Gli uomini adulti hanno bisogno di 1,6 grammi e le donne adulte ne hanno bisogno di 1,1 grammi - di più se sono in gravidanza o in allattamento.
Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nel tuo corpo, svolgendo funzioni come il mantenimento dei sistemi cardiovascolare, polmonare, immunitario ed endocrino. È il nutriente principalmente responsabile della reputazione che il pesce ha per essere salutare per il cuore.
Il merluzzo può prevenire la malattia di Alzheimer?
La malattia di Alzheimer è di solito una condizione legata all'età che deriva dalla degenerazione del cervello e dal deterioramento mentale. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di pesce può avere un effetto positivo sulla riduzione dello sviluppo dell'Alzheimer. I ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno scoperto che coloro che mangiavano pesce solo una volta alla settimana avevano un rischio minore di compromissione cognitiva lieve, che spesso porta all'Alzheimer.
Lo studio del 2014 ha monitorato 260 uomini e donne che non avevano il morbo di Alzheimer o problemi di memoria gravi. Ogni partecipante mangiava pesce da una a quattro volte alla settimana. Nel corso di un periodo di cinque-dieci anni, le scansioni cerebrali MRI hanno rivelato una maggiore conservazione della materia cerebrale in aree come l'ippocampo, che è fondamentale per la memoria.
I risultati hanno mostrato una riduzione di quasi cinque volte il rischio di Alzheimer o deterioramento cognitivo associato al consumo di pesce. La conclusione dello studio, pubblicata sull'American Journal of Preventive Medicine, raccomandava di mangiare pesce al forno o alla griglia come parte di abitudini alimentari salutari per i benefici della protezione del cervello. Da notare, il pesce fritto non ha fornito gli stessi risultati.
Il merluzzo è buono per le articolazioni?
L'artrite reumatoide è una condizione progressiva autoimmune che causa infiammazione alle articolazioni e può provocare dolorose deformità e immobilità, soprattutto nelle dita, polsi, piedi e caviglie. Consumare quantità adeguate di merluzzo o altri pesci può essere associato alla gestione dell'infiammazione articolare dell'artrite reumatoide.
Rapporti di uno studio pubblicato sulla rivista medica Arthritis Care & Research hanno concluso che più pesce si consuma, migliore è il controllo dell'artrite.
I ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di pesce non fritto in 176 persone affette da artrite reumatoide. I risultati sono stati che quelli che hanno mangiato più di due porzioni di pesce a settimana hanno avuto l'effetto più positivo sul controllo della loro artrite.
Come il pesce aiuta il tuo cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte per uomini e donne. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie afferma che circa 610.000 americani muoiono di malattie cardiache ogni anno. È risaputo che mangiare pesce ha un impatto positivo sulla salute del cuore.
Nel 2018, Nutrients ha pubblicato uno studio che ha esaminato il contributo nutrizionale che il consumo di pesce ha sulle malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica. La sindrome metabolica è un indicatore di problemi di salute che spesso risultano da un eccesso di grasso intorno alla vita, elevata pressione sanguigna, alti trigliceridi e basso colesterolo HDL. Questi problemi aumentano il rischio di infarto e ictus.
Lo studio ha basato le sue prove sulla ricerca passata. Nell'analisi sono stati utilizzati sia pesce grasso che pesce magro (merluzzo). I ricercatori hanno scoperto che il pesce grasso ha un livello più alto di acidi grassi omega-3 e vitamina D, mentre il pesce magro ha più iodio e taurina.
La taurina sopprime l'infiammazione ed è stato trovato per abbassare la pressione sanguigna. Lo iodio è necessario per la funzione tiroidea e il merluzzo contiene 10 volte più di iodio rispetto ai pesci grassi come il salmone.
Le conclusioni dello studio, pubblicate sulla rivista Nutrients, hanno suggerito una relazione tra il consumo di pesce e la riduzione delle cardiopatie che porta a ictus e morte improvvisa coronarica. La raccomandazione consisteva nell'inserire nella dieta i pesci magri, come il merluzzo, come fonte di proteine, vitamina D, iodio, selenio e taurina, i quali hanno tutti dimostrato di avere proprietà mirate al fattore di rischio delle malattie cardiovascolari.
Sicurezza alimentare e merluzzo
Come in altri alimenti deperibili, i microrganismi nei pesci possono causare malattie causate da tossine presenti in natura. Le reazioni avverse al consumo di merluzzo possono essere dovute a raccolta, manipolazione, conservazione o preparazione impropri. Il pesce che viene mangiato crudo o parzialmente cotto rappresenta il pericolo più alto.
Altri rischi associati ai contaminanti ambientali possono derivare dal consumo di pesce da acqua contaminata da sostanze inquinanti. Controlla sempre la fonte del tuo pesce prima di mangiarlo.
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Ci sono pericoli da contaminanti?
Le informazioni contrastanti causano spesso preoccupazione per l'accumulo di mercurio e diossina nei pesci. Il mercurio è naturalmente presente nell'ambiente a causa dell'attività vulcanica e dell'erosione delle rocce e si accumula nell'oceano a causa dell'inquinamento industriale come la produzione e l'estrazione.
Quasi tutti i pesci contengono almeno un certo livello di contaminanti e tossine. Tuttavia, secondo l'American Institute for Cancer Research, i livelli di contaminanti sono troppo bassi per causare danni se mangiati in conformità con le linee guida del governo.
E secondo un rapporto su Nutrients, che ha esaminato i dati combinati dei benefici per la salute e dell'esposizione ai contaminanti, i ricercatori concordano sul fatto che due o tre porzioni di pesce settimanalmente annullano qualsiasi potenziale rischio per la salute.
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Le donne incinte dovrebbero mangiare il merluzzo?
Le donne in gravidanza spesso limitano la quantità di pesce che mangiano a causa di preoccupazioni sul potenziale pericolo di mercurio. Ma la ricerca mostra che c'è poco bisogno di preoccupazione.
Uno studio del 2016 ha valutato gli effetti dei livelli di mercurio nelle donne in gravidanza con enfasi sul risultato dei loro bambini. I risultati, pubblicati sull'International Journal of Hygiene and Environmental Health, non hanno mostrato effetti negativi sul peso alla nascita, sulla circonferenza della testa, sull'altezza o sul rischio di parto prematuro con le donne che mangiavano pesce e avevano livelli moderati di sangue di mercurio.
In effetti, i risultati dello studio hanno stabilito che il consumo di pesce può avere un beneficio protettivo per la salute del neonato. Le donne sono state incoraggiate a mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana durante la gravidanza. La FDA concorda, affermando che il pesce, come fonte proteica, può aiutare la crescita e lo sviluppo del bambino.
Le donne in età fertile - da 16 a 49 anni - dovrebbero mangiare da due a tre porzioni di pesce alla settimana. Il merluzzo è elencato tra le migliori scelte. Inoltre, i bambini di età pari o superiore a 2 anni devono consumare da una a due porzioni di pesce a settimana.
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