La creatina è cattiva per te?
Gli integratori di creatina sono popolari tra gli atleti per fornire energia supplementare per attività ad alta intensità ea breve termine come sprint e sollevamento pesi. (Vedi Rif.3, p.284; Rif. 2, p.1-2) Sebbene ci siano stati alcuni resoconti aneddotici - e storie nella stampa popolare - sugli effetti dannosi degli integratori di creatina, molti studi scientifici controllati hanno dimostrato che sono sicuri se assunti nei dosaggi raccomandati. Tuttavia, esiste un potenziale di effetti collaterali dannosi se li assumi con determinati medicinali.
Sprint di atleta (Immagine: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)Come funziona la creatina
La creatina è un composto di azoto presente in natura sintetizzato da tre aminoacidi nel corpo. (Vedi Rif.1, pagina 1108) Circa la metà della creatina nel corpo è ottenuta dalla vostra dieta, principalmente da carne e pesce, e il resto è sintetizzato nel fegato, nei reni e nel pancreas. (Vedi Rif. 2, p.1) Durante le richieste di esercizio, la creatina immagazzinata nel muscolo viene utilizzata come creatina fosfato per generare la molecola di ATP, che fornisce energia per la contrazione muscolare. (Vedi Rif. 1, P. 1108) La creatina viene quindi convertita in creatinina, un prodotto di scarto escreto dai reni. La creatina aggiuntiva fornita dagli integratori potrebbe potenzialmente aumentare il carico sui reni. (Vedi Rif.3, Pag. 287)
Uso di creatina
Ci sono alcune prove a sostegno dell'uso di creatina tra gli atleti per aumentare le prestazioni durante le attività ad alta intensità. Le bevande per sportivi creatina sono diventate popolari in seguito alla scoperta che le soluzioni contenenti carboidrati oltre alla creatina aumentano i livelli di creatina muscolare più della sola creatina. (Vedi Ref. 4, pag 1170) Gli integratori di creatina sono comunemente presi da "carico" di alto livello, 20 grammi al giorno per 5 giorni, o 2-3 grammi per un periodo più lungo (mantenimento) (Vedi Rif. 2, pagina 6)
Disidratazione
Gli atleti devono sempre preoccuparsi del rischio di disidratazione, specialmente durante la stagione calda. Per evitare il rischio di disidratazione, gli atleti devono bere acqua extra, specialmente durante i periodi di caldo. La disidratazione può causare crampi muscolari, febbre, convulsioni e squilibri elettrolitici. Commenti aneddotici e resoconti dei media hanno suggerito che l'uso di creatina può aumentare il rischio di disidratazione. È stato ipotizzato che l'aumento dell'assorbimento di creatina all'interno delle cellule muscolari sia seguito da un maggiore trasferimento di acqua dal sangue alle cellule muscolari attraverso la pressione osmotica. Tuttavia, Lopez e colleghi hanno condotto un'ampia revisione della letteratura su 95 studi (vedi riferimento 7, pagina 215) e hanno concluso che l'integrazione di creatina ai dosaggi raccomandati non ostacola la capacità del corpo di dissipare il calore né influisce negativamente sull'equilibrio idrico del corpo. Watson e colleghi (Vedi Rif.8 p.18) hanno studiato l'effetto della supplementazione di creatina sulla tolleranza al calore e lo stato di idratazione negli atleti disidratati dopo i test di esercizio. Hanno concluso che l'uso di creatina non ha aumentato segni o sintomi di stress da calore o disidratazione.
Supplemento di creatina normalmente sicuro
Osservazioni aneddotiche (personali) suggeriscono che la creatina può causare dolore allo stomaco, nausea e diarrea. Tuttavia, gli studi scientifici controllati non hanno mostrato effetti dannosi sulla funzionalità del fegato, dei muscoli o dei reni dall'integrazione con la creatina da parte di una persona sana alle normali dosi di carico o di mantenimento. (Vedi Rif. 1, p.1108; Rif. 3, p.287)
Possibile rischio di danni ai reni con determinati farmaci
Assunzione di alte dosi di creatina in combinazione con farmaci tossici per le cellule renali (nefrotossici) aumenta il rischio di danno renale (vedi Rif. 5 e 6). Esempi di farmaci potenzialmente dannosi includono farmaci antiinfiammatori non steroidei (FANS) ibuprofene (Motrin, Advil) e naproxene (Aleve). Altri farmaci nefrotossici includono Cimetidina (Tagamet) e Probenicid. I diuretici non dovrebbero essere usati a causa del rischio di disidratazione. Questa non è una lista completa. Se un atleta sta assumendo farmaci, deve consultare un medico prima di usare integratori di creatina.
