Mangiare una banana al giorno è salutare?

Se ami le banane, non sei solo. Le banane sono coltivate in 150 paesi in tutto il mondo, rendendoli molto popolari e un raccolto molto importante. In effetti, le banane sono la seconda frutta fresca più consumata negli Stati Uniti, con le mele che le battono con uno stretto margine, secondo l'USDA.

Dovresti mangiare una banana al giorno o evitare la frutta gialla? (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Le banane sono un alimento base e, anche se vengono spesso consumate fresche, vengono utilizzate anche nei dessert, nei panini e nei prodotti da forno. Il loro costo, gusto, consistenza, versatilità e portabilità li rendono un frutto popolare per tutte le età, i dati demografici e gli stili di vita. Ma ecco la domanda: se ne mangi uno ogni giorno?

Le banane sono buone per te?

In una parola, sì, le banane sono molto buone per te! Le banane sono conosciute per essere una fonte di potassio e fibra, ma hanno anche vitamina B-6, che è importante per regolare il metabolismo e lo sviluppo cognitivo nei bambini.

Le banane hanno anche antiossidanti e polifenoli, che possono aiutare a proteggere dalle malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache.

Fatti di nutrizione della banana

Se pensi che le banane siano un alimento ipercalorico, ti sbagli. Le banane si adattano bene ad ogni stile di vita sano e sono considerate un alimento ipocalorico e povero di grassi. Una banana media contiene quanto segue:

• 105 calorie
  
• 0,4 grammi di grasso
  
• 27 grammi di carboidrati
  
• 1,3 grammi di proteine
  
• 3,1 grammi di fibra

Benefici per la salute delle banane

Le banane sono una ricca fonte di nutrienti, con benefici che vanno ben al di là del loro contenuto di potassio. La composizione nutrizionale delle banane cambia mentre matura.

Una banana non matura contiene principalmente amido. Come la banana matura a un giallo o anche più lontano (giallo con macchie marroni), il contenuto di amido diminuisce drasticamente e il contenuto di zucchero della banana aumenta, rendendolo più dolce, secondo un articolo del 2005 di recensioni sui polimeri di carboidrati.

Indipendentemente da quando li mangi, però, le banane sono piene di benefici per la salute.

1. Nutrizione sportiva

A causa del loro contenuto in carboidrati e potassio, le banane sono spesso considerate un alimento ideale per gli atleti. Il potassio è un elettrolita che può essere perso durante la pesante sudorazione e può essere un fattore che contribuisce ai crampi muscolari spesso sperimentati dagli atleti, anche se la vera causa dei crampi muscolari è sconosciuta.

Più spesso, le banane sono benefiche per gli atleti a causa dei loro carboidrati. Uno studio del 2012 su Plos One ha rilevato che somministrare una banana a un atleta di resistenza piuttosto che a una bevanda sportiva ha avuto effetti simili a livello di energia. Gli atleti hanno bisogno di carboidrati per alimentare i loro corpi, quindi le banane possono essere una scelta eccellente e nutriente.

2. Salute della pelle

Quando la pelle è esposta alla luce ultravioletta (UV) dal sole, danneggia la pelle, provoca le rughe ed è il principale responsabile del cancro della pelle. Le banane contengono il loro tipo di protezione UV sotto forma di potenti antiossidanti chiamati carotenoidi e vitamina C, secondo uno studio del 2018 pubblicato su Trends in Food Science and Technology.

Dal momento che la maggior parte degli americani non ha abbastanza vitamina C, la tua banana quotidiana può proteggere la tua pelle e la tua salute più di quanto pensi. Hai solo bisogno di una banana per ottenere il 14 percento della quantità raccomandata di vitamina C. La vitamina C ei carotenoidi aiutano a mantenere la pelle sana, quindi mangiare una banana ogni giorno può aiutare a proteggere la pelle dall'interno.

3. Salute dell'apparato digerente

Non è un segreto che le banane contengono fibre. E spesso vengono mangiati solo per questo motivo. La fibra è un nutriente usato per trattare sia la costipazione che la diarrea.

In un articolo del 2004 pubblicato su Gastroenterologia pediatrica, epatologia e nutrizione, è la raccomandazione dei ricercatori che le banane vengano somministrate a chi ha la diarrea, piuttosto che a chi ha la stitichezza. Le banane sono anche un componente principale del BRAT - banane, riso, succo di mela, pane tostato - dieta, spesso usato per alleviare i sintomi di diarrea.

La fibra è anche essenziale per mantenere una buona salute e regolarità digestiva. Una banana media ti darà tre grammi di fibra per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini.

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Se hai un'allergia al lattice, dovresti fare attenzione a mangiare banane fino a quando non sai per certo se sei allergico. (Immagine: Matt Lincoln / Cultura / GettyImages)

Potenziali effetti collaterali delle banane

Una banana quotidiana è un'aggiunta nutriente ad una dieta generale sana per la maggior parte della gente. Tuttavia, ci sono alcune circostanze in cui le banane potrebbero non adattarsi alla vostra dieta. Allergie, alcuni farmaci e malattie croniche possono limitare il desiderio di una banana ogni giorno.

1. Reazione allergica

Le persone allergiche al lattice rischiano di essere allergiche alle banane, nonché agli avocado, ai kiwi e alle castagne, afferma la ricerca e l'educazione sulle allergie alimentari. Tutti e quattro i cibi contengono la stessa proteina trovata nel lattice, che viene prodotta dalla linfa dell'albero della gomma, che causa la reazione allergica.

Avere un'allergia all'ambrosia aumenta anche la possibilità di essere allergici alle banane. Questa reazione crociata, chiamata sindrome da allergia orale, fa sentire la bocca pruriginosa o graffiante. I sintomi della sindrome di allergia orale scompaiono quando il cibo viene ingerito, ma le allergie alimentari possono causare reazioni gravi e pericolose.

2. Trigger di emicrania

Le banane contengono l'amminoacido tirosina, che il corpo converte in tiramina. Tyramine può innescare mal di testa emicrania in alcune persone, anche se questo non significa che devi mantenere le banane fuori dalla vostra dieta se si soffre di emicrania. Chiedi al tuo medico per essere sicuro.

L'Università del New Hampshire consiglia di limitare il consumo a metà di una banana al giorno, mentre altri sostengono che le banane sono consentite con una dieta a bassa tiramina. Inoltre, i farmaci chiamati inibitori delle monoaminossidasi (MAOI) interagiscono con la tiramina, quindi anche ottenere l'approvazione del medico di mangiare una banana al giorno se si prende questo tipo di farmaco.

3. Gut Reaction

Mangiare una banana al giorno non causa problemi gastrointestinali come gas, gonfiore e diarrea - e se lo fa, è solo temporaneo - ma sappi che è una possibilità. Una banana media contiene tre grammi di fibra alimentare, che è necessario mantenere in salute, ma potrebbe essere sufficiente a causare gas e diarrea se non si è abituati a mangiare fibre.

Oltre alla fibra alimentare, le banane contengono amido resistente, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Il corpo di solito digerisce l'amido nello zucchero e lo usa per produrre energia, ma l'amido resistente è diverso. Funziona come fibra solubile, il che significa che passa non digerito attraverso il tratto gastrointestinale e viene fermentato dai batteri nell'intestino crasso.

Mentre la fermentazione supporta i batteri benefici e produce acidi grassi a catena corta che proteggono la salute del tuo intestino, crea anche sottoprodotti gassosi che possono portare a gonfiore. I problemi gastrointestinali dovrebbero andare via mentre il corpo si abitua a trattare la fibra e l'amido resistente.

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4. Salute dei reni

Se hai una malattia renale cronica, molto probabilmente ti è stato detto di ridurre gli alimenti che contengono potassio. Secondo il National Institutes of Health, quelli con scarsa salute renale possono sviluppare livelli pericolosamente alti di potassio nel sangue. Questa condizione è chiamata iperkaliemia.

L'iperkaliemia può causare nausea, palpitazioni cardiache, mancanza di respiro e dolori al petto, secondo la National Kidney Foundation. Ridurre gli alimenti contenenti potassio, come le banane, è essenziale se i reni non funzionano correttamente.

Banane e zucchero nel sangue

Non molto tempo fa, le persone hanno evitato le banane perché la frutta aveva una cattiva reputazione per essere troppo amidacei e per aumentare la glicemia. Ma non sono poi così male.

Una banana matura e gialla ha un indice glicemico di 51, secondo il Database dell'Indice Glycemic Internazionale. Una banana leggermente inumidita ha un indice glicemico ancora più basso di 42. L'indice glicemico valuta gli alimenti in base al loro impatto sulla glicemia. Qualsiasi punteggio glicemico pari o inferiore a 55 indica un alimento a basso indice glicemico che non aumenta significativamente la glicemia.

Quelli con diabete possono godere di banane come qualsiasi altro frutto. Ma sii consapevole delle dimensioni della banana, perché ciò contribuirà con più carboidrati alla dieta. Una banana può fare uno spuntino appropriato per le persone con diabete.

Cosa pensi?

Mangi spesso le banane? Li mangi tutti i giorni? Qual è il tuo modo preferito per mangiarli? Sapevi dei benefici per la salute e dei potenziali effetti collaterali? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!