Mangiare spinaci crudi fa bene a te?
Non c'è dubbio che gli spinaci a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e ricchi di sostanze nutritive siano un superalimento, dato il suo contenuto di vitamine e minerali. Mangiati crudi, i potenti antiossidanti e le proprietà infiammatorie del verde fogliare forniscono una moltitudine di benefici nutrizionali, come migliorare la salute dei tuoi occhi, combattere la depressione e ridurre il rischio di malattie croniche.
Aggiungendo formaggio e frutta all'insalata di spinaci, aumenterai l'assorbimento del suo contenuto di calcio e ferro. (Immagine: DronG / iStock / GettyImages)Mancia
Sì, mangiare spinaci crudi fa bene. Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per una buona salute, tra cui fibre, acido folico e vitamine A, C e K. Inoltre, sono super-bassi di calorie.
Calorie, carboidrati, grassi e fibre
Con solo 23 calorie per 100 grammi, o 3 1/3 tazze, in spinaci crudi potresti voler includere questa verdura sana nella tua dieta spesso. Per riferimento, è necessario 1 libbra (450 grammi) di spinaci freschi per fare circa 1 tazza di spinaci cotti.
Gli spinaci sono a basso contenuto di grassi e carboidrati, quindi se sei a dieta ipocalorica e stai cercando di perdere peso, aggiungere gli spinaci alla tua dieta è una buona scelta.
Fornendo 2,2 grammi - 6 per cento del valore giornaliero (DV) per 100 grammi - di fibre per lo più insolubili, gli spinaci avvantaggiano il sistema digestivo aggiungendo massa al cibo che passa attraverso l'intestino, il che può aiutare a prevenire la stitichezza. Aumentare l'assunzione di fibre alimentari nella salute dell'intestino e ti fa sentire pieno per la gestione del peso. Il contenuto di fibre negli spinaci ha un vantaggio in particolare per quelli con diabete di tipo 2.
La fibra alimentare è nota per proteggerti da molte malattie gastrointestinali, ipertensione, cancro del colon, stitichezza, emorroidi, malattia da reflusso gastroesofageo, ulcere, diverticolite, obesità, diabete, ictus e malattie cardiovascolari.
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Un'eccellente fonte di proteine
Gli spinaci crudi offrono 2,9 grammi di proteine per 100 grammi. Le proteine sono vitali per praticamente ogni cellula del tuo corpo. Hai bisogno di proteine per costruire e riparare tessuti, tra cui ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue.
La proteina si forma nel tuo corpo dalla combinazione di composti organici chiamati aminoacidi. Alcuni aminoacidi sono fatti dal tuo corpo; altri devi ottenere dalla tua dieta. La maggior parte dei cibi vegetali non contiene individualmente tutti gli amminoacidi "essenziali" necessari per produrre le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Gli spinaci contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che tecnicamente ne fanno una proteina completa. Tuttavia, la verdura verde non è una fonte significativa di istidina, quindi dovrai integrarla con altri alimenti per ottenere ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, come cereali, fagioli o carne.
Uno degli aminoacidi contenuti negli spinaci è noto per aiutare con i sintomi della depressione. Il triptofano è un precursore della serotonina, che è un neurotrasmettitore che regola i processi nel cervello tra cui depressione, emozioni, umore, aggressività, ansia e sonno.
La cottura degli spinaci aumenta il contenuto proteico di una quantità minima a causa della maggiore densità per porzione degli spinaci cotti. La cottura, in generale, può aumentare il contenuto nutrizionale di un alimento se l'acqua viene espulsa durante il processo di cottura.
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Vitamine in spinaci crudi
Vitamine B:
Gli spinaci sono una buona fonte di riboflavina, che offre l'11% del valore giornaliero per 100 grammi. Il tuo corpo ha bisogno di riboflavina per abbattere carboidrati, proteine e grassi per fornire energia. Le foglie di spinaci sono anche ricche di vitamina B6, con il 10% di DV, necessarie per lo sviluppo del cervello e il sistema immunitario.
Inoltre, gli spinaci contengono folato che promuove la salute del cuore e aiuta a prevenire i difetti alla nascita. Altre vitamine del gruppo B comprendono niacina, acido pantotenico e tiamina.
Per 100 grammi, gli spinaci crudi hanno più folati di quelli cotti - 194 microgrammi rispetto ai 146 microgrammi, rispettivamente. Il folato di spinaci è anche coinvolto nella formazione di neurotrasmettitori, tra cui dopamina, norepinefrina e serotonina. Di conseguenza, il folato è un trattamento naturale utile per la depressione.
Vitamina A:
Un altro vantaggio degli spinaci è il suo contenuto di vitamina A eccezionalmente alto, con 9.377 unità internazionali che forniscono il 188 percento DV in soli 100 grammi. La vitamina A è meglio conosciuta per il suo supporto per una buona vista.
La vitamina è anche essenziale per molte altre funzioni nel tuo corpo, tra cui un forte sistema immunitario, così come la riproduzione e le comunicazioni cellulari. Anche la vitamina A svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute del cuore, dei polmoni e dei reni.
È possibile associare il beta-carotene con carote e altre verdure arancioni, ma 100 grammi di spinaci contengono 5.626 microgrammi di questo precursore della vitamina A. Questo è quasi il 70% della quantità di beta-carotene presente in una quantità uguale di carote crude.
Cucinando gli spinaci, le spesse pareti cellulari della pianta vengono scomposte, il che aumenta la concentrazione di beta-carotene, rendendola più prontamente disponibile per l'assorbimento nel flusso sanguigno. La cottura degli spinaci aumenta il beta-carotene a 6.288 microgrammi per 100 grammi, in base al valore nutrizionale.
La vitamina A è anche più facilmente assorbita dal tuo corpo quando gli spinaci sono cotti.
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Vitamina C:
Conosciuto anche come acido ascorbico, la vitamina C è essenziale per lo sviluppo e il mantenimento del tessuto connettivo, la formazione delle ossa, la guarigione delle ferite e le gengive sane. Come antiossidante, la vitamina C è importante per la vostra funzione immunitaria e può aiutare a prevenire o trattare numerose condizioni di salute, tra cui il cancro, le malattie cardiovascolari e le malattie degli occhi.
Con 28 milligrammi di vitamina C, gli spinaci crudi soddisfano il 47% del valore giornaliero. Come bonus, la vitamina C ti aiuta ad assorbire il ferro negli spinaci. Tuttavia, il calore distrugge la vitamina C, quindi gli spinaci bolliti hanno solo 9,8 milligrammi, il che equivale a una perdita del 187 percento. La cottura a vapore o microonde può ridurre le perdite di cottura, secondo il National Institute of Health.
Vitamina K:
Gli spinaci contengono una quantità significativa di vitamina K: ben 483 microgrammi forniscono il 604 percento del valore giornaliero raccomandato. Il ruolo più importante della vitamina K è l'assistenza nella coagulazione del sangue, nota come coagulazione.
La vitamina K è anche utile per proteggere le ossa dall'osteoporosi e aiutare nella prevenzione delle malattie infiammatorie. Gli studi dimostrano anche che la vitamina K è benefica nella prevenzione e terapia delle ossa e delle malattie vascolari.
Essere consapevoli del fatto che mangiare grandi quantità di spinaci può essere pericoloso se si stanno assumendo warfarin o altri farmaci che fluidificano il sangue. La vitamina K può ridurre l'efficacia di warfarin o causare un'emorragia eccessiva.
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Minerali Essenziali
Gli spinaci sono ricchi di una serie di minerali, in particolare il manganese. Conservato in ossa, fegato, pancreas e reni, il manganese ha un ruolo nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati, nell'assorbimento del calcio e nella regolazione della glicemia. Gli spinaci contribuiscono al 45% di DV con 0,897 milligrammi di manganese per 100 grammi.
Gli spinaci sono un'eccellente fonte di ferro, fornendo il doppio di altri vegetali a foglia verde. Gli spinaci crudi contengono 2,7 milligrammi di ferro, mentre gli spinaci cotti contengono 3,6 milligrammi per 100 grammi. L'assorbimento del ferro è influenzato dalla quantità di ferro già presente nel tuo corpo e da altri nutrienti che includi nel tuo pasto. Ad esempio, la vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro, mentre altre sostanze come i tannini e i polifenoli possono inibire l'assorbimento del ferro.
Gli spinaci crudi contengono anche 79 milligrammi di magnesio o 20 percento di DV. Altri minerali negli spinaci sono calcio, rame, fosforo, potassio e zinco.
Per ottimizzare il calcio, mangia i tuoi spinaci cotti. La cottura aumenta il contenuto di calcio da 99 milligrammi in spinaci crudi a 136 milligrammi in cotto. La cottura aumenta anche la quantità di magnesio che il tuo corpo è in grado di assorbire. L'inverso è vero con il potassio, tuttavia - la cottura degli spinaci distrugge il 20 percento del potassio negli spinaci.
Altri potenziali benefici per la salute
Gli spinaci sono noti per aiutare sia la salute fisica e mentale per ragioni al di là del suo contenuto di vitamine e minerali.
Polifenoli:
I polifenoli negli spinaci crudi svolgono un ruolo nel corpo per ridurre lo stress ossidativo, che è uno squilibrio tra i radicali liberi e gli antiossidanti nel corpo. I polifenoli aiutano a proteggerti dalle malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari.
La ricerca mostra che i polifenoli negli spinaci possono anche aiutare a ridurre il colesterolo. Considerando che gli alimenti ricchi di polifenoli sono stati associati a un ridotto rischio di malattia indotta dallo stress ossidativo, è stato condotto uno studio per valutare l'effetto antiossidante degli spinaci sulla salute cardiovascolare.
Ratti nutriti con una dieta ricca di colesterolo per 6 settimane hanno mostrato un aumento dello stress ossidativo con elevati livelli di lipidi nel sangue e nel fegato. Nutrire i ratti spinaci ha mostrato un effetto benefico nell'inversione dei livelli lipidici. Le conclusioni dello studio, pubblicato su Preventative Nutrition and Food Science nel 2014, hanno riportato che le proprietà antiossidanti degli spinaci possono effettivamente ridurre il grasso e il colesterolo.
Uno studio ha esaminato l'effetto degli spinaci su livelli prolungati ed eccessivi di stress nei topi. I risultati, pubblicati nel Journal of Clinical Medicine nel 2018, suggeriscono che gli spinaci hanno effetti antistress e antidepressivi abbassando il corticosterone nel sangue e aumentando determinati livelli di amminoacidi nel cervello.
Luteina e zeaxantina:
La cataratta e la degenerazione maculare senile sono le principali cause di perdita della vista e cecità negli Stati Uniti, secondo l'American Optometric Association. Gli spinaci contengono due antiossidanti, luteina e zeaxantina, trovati nella retina dei tuoi occhi, che hanno dimostrato di contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche degli occhi, tra cui la degenerazione maculare e la cataratta.
La luteina e la zeaxantina proteggono le cellule dei tuoi occhi filtrando le dannose lunghezze d'onda blu ad alta energia della luce. Sfortunatamente, il tuo corpo non può naturalmente produrre luteina e zeaxantina. Ecco perché mangiare gli spinaci può aiutare a mantenere una buona salute degli occhi.
Secondo l'American Macular Degeneration Foundation, l'Università di Harvard ha scoperto che 6 milligrammi al giorno di luteina riducevano il rischio di degenerazione maculare del 43%. Gli spinaci crudi contengono 12,2 milligrammi di luteina e zeaxantina per 100 grammi.
Una revisione del 2018 si è concentrata sulle proprietà della luteina e sui suoi effetti sulla salute umana. Il rapporto, pubblicato su Nutrients, ha rilevato che la luteina non solo ha un effetto sulla salute degli occhi ma può avere effetti positivi sulle capacità cognitive e sul rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Otterrai il beneficio di più luteina e zeaxantina mangiando gli spinaci crudi o cotti.
Essere a conoscenza: ossalati in spinaci
Gli spinaci crudi contengono acido ossalico, un composto naturale che si lega al calcio e può interferire con l'assorbimento di calcio e ferro. Tuttavia, gli ossalati vengono scomposti quando riscaldati, il che significa che gli spinaci cotti non hanno la stessa quantità di acido ossalico.
Il contenuto di ossalato negli spinaci può rappresentare un problema se si è inclini a sviluppare calcoli renali. Quando gli ossalati si legano al calcio, sono normalmente escreti. Ma in determinate condizioni, possono accumularsi nel rene per formare frammenti di ossalato di calcio. Questi frammenti possono formare cristalli più grandi, o calcoli renali, secondo la National Kidney Foundation.
Se non si esegue un test elevato per l'ossalato, non è necessario preoccuparsi di mangiare ossalati in spinaci crudi, ma mangiare cibi ricchi di calcio nello stesso pasto degli spinaci contribuirà a ridurre la quantità di ossalato assorbito dal corpo. Secondo un rapporto del 2015 in Clinical Nutrition Research, gli alimenti contenenti ossalati sono sicuri, anche per quelli con diabete, ipertensione e colesterolo alto nel sangue. Tuttavia, le persone con calcoli renali dovrebbero limitare l'assunzione di ossalato.
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