È possibile sentirsi stanco perché non sto mangiando abbastanza?

L'affaticamento è uno dei sintomi principali di non mangiare abbastanza. Ottieni energia dagli alimenti che mangi sotto forma di calorie. Quando il tuo apporto calorico è troppo basso, il tuo corpo non può svolgere funzioni fisiologiche e supportare l'attività quotidiana. Inoltre, non mangiare abbastanza di determinati tipi di alimenti può farti perdere energia.

Tieni traccia delle calorie per alcuni giorni per vedere se stai mangiando abbastanza. (Immagine: AndreyPopov / iStock / GettyImages)

Mancia

Non mangiare abbastanza spesso causa affaticamento.

Come il tuo corpo ottiene energia

Le calorie sono unità di energia. Tutti gli alimenti apportano calorie alla tua dieta, alcuni più di altri. Una caloria, espressa nelle informazioni nutrizionali di un pacchetto alimentare, è in realtà una chilocaloria o 1.000 calorie. È la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius.

Le calorie aiutano il tuo corpo a funzionare fornendo energia sotto forma di calore. Per alimentare le funzioni fisiologiche come la respirazione e la digestione, insieme alle attività quotidiane di vita e di esercizio, il tuo corpo brucia le calorie derivanti dalla digestione degli alimenti che mangi. Quando il tuo apporto calorico è basso, il tuo corpo è essenzialmente come un serbatoio di gas che scorre vuoto. Alla fine, la tua auto si fermerà e cesserà di funzionare.

Leggi di più: Come calcolare quante calorie dovrei mangiare

Quante calorie hai bisogno

Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso e livello di attività. Gli uomini hanno in genere bisogno di più calorie rispetto alle donne, le persone anziane hanno bisogno di meno calorie rispetto alle loro controparti più giovani e le persone attive hanno bisogno di più calorie di quelle che sono sedentarie.

Determinare quante calorie hai bisogno per funzionare e prosperare non è una scienza esatta. Puoi consultare il tuo medico o un nutrizionista per ottenere un numero più preciso, ma nel frattempo, è possibile utilizzare le linee guida dietetiche per gli americani per una stima approssimativa.

Secondo le linee guida, le donne moderatamente attive dai 26 ai 50 anni hanno bisogno di 2000 calorie al giorno. Le donne della stessa fascia d'età che sono attive hanno bisogno di 2.200 - 2.400 e quelle che sono sedentarie ne hanno bisogno da 1.800 a 2.000.

Gli uomini moderatamente attivi dai 21 ai 50 anni hanno bisogno di 2.400 - 2.800 calorie al giorno, mentre gli uomini attivi in ​​quella fascia d'età hanno bisogno di 2.800 - 3.000 calorie al giorno. Gli uomini sedentari tra i 21 ei 50 anni hanno bisogno di 2.200 - 2.400 calorie.

Ridurre le calorie per la perdita di peso

Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quante il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Questo fa sì che il tuo corpo a bruciare energia immagazzinata, o grasso. Ma un comune errore di dieta che le persone fanno è tagliare troppe calorie. Questo può portare alla stanchezza e bloccare gli obiettivi di perdita di peso.

In generale, le donne non dovrebbero mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero mangiare meno di 1.500 calorie. Andando al di sotto di questo aumenta il rischio di affaticamento e carenza di nutrienti. Inoltre, quando sei stanco di non mangiare abbastanza, è difficile aumentare il livello di attività, che è una parte fondamentale dell'equazione di perdita di peso.

L'unica volta che dovresti mangiare meno del il minimo raccomandato è se stai seguendo una dieta a basso contenuto calorico somministrata da un medico o VLCD. I medici prescrivono queste diete estreme a breve termine per le persone che sono obese e il cui peso pone problemi immediati per la loro salute. In questo caso, la dieta viene attentamente bilanciata e monitorata da un medico per evitare gravi conseguenze.

Energia da carboidrati

La mania di dieta low-carb ha molte persone che pensano i carboidrati sono il nemico. Ma hai bisogno di carboidrati adeguati per funzionare, perché sono la principale fonte di energia del tuo corpo. I carboidrati sono suddivisi in glucosio e utilizzati come fonte di energia immediata per il tuo corpo e il cervello. Il tuo cervello usa quasi la metà di quell'energia, e funzioni cerebrali come il pensiero, l'apprendimento e la memoria dipende da un'offerta adeguata.

È vero che tutti i carboidrati che non vengono usati immediatamente per l'energia si trasformano in grassi nel corpo - ma qualsiasi macronutriente non usato per soddisfare un bisogno immediato viene immagazzinato come grasso. È anche vero che un'elevata assunzione di carboidrati può portare a disturbi metabolici e diabete di tipo 2; tuttavia, questo non si applica a tutti i carboidrati, ma solo ai carboidrati semplici.

Carboidrati complessi o semplici

I carboidrati semplici sono semplici nella struttura chimica. Il tuo corpo li digerisce facilmente e li rilascia rapidamente nel sangue. Quando l'insulina, l'ormone che aiuta a introdurre zucchero nelle cellule, non riesce a tenere il passo con la marea degli zuccheri, vengono lasciati a galleggiare liberamente nel sangue, portando ad un alto livello di zucchero nel sangue. Col tempo, glicemia alta è dannosa per la salute. I carboidrati semplici sono quelli di cibi e bevande come torta, caramelle, soda, succo di frutta, riso bianco, pane bianco e pasta bianca.

I carboidrati complessi, che si trovano in frutta, verdura e cereali integrali, non presentano questo rischio. Sono più complessi nella struttura e il tuo corpo li digerisce più lentamente, portando a a fornitura costante di glucosio alle cellule. Questa lenta digestione è dovuta, in parte, alle fibre alimentari, la parte delle piante che il tuo corpo non riesce a digerire. La fibra non solo rallenta l'assorbimento di zucchero nel sangue, ma aumenta la sazietà dopo un pasto.

Quanti carboidrati hai bisogno

Molte diete a basso contenuto di carboidrati richiedono di ottenere meno del 20 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Questo limita l'assunzione di molti cibi sani e comunemente porta alla fatica e ad altri sintomi problematici. Secondo l'Accademia Nazionale di Medicina, gli adulti dovrebbero ottenere tra il 45 e il 65 percento delle loro calorie giornaliere dai carboidrati. Con una dieta da 2.000 calorie, vale da 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno, poiché i carboidrati hanno 4 calorie per grammo.

Se hai intenzione di tagliare i carboidrati, taglia i carboidrati semplici. Tieni sotto controllo il tuo livello di energia. Se ti senti affaticato, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di carboidrati, se non le tue calorie totali.

Energia da proteine ​​e grassi

Anche proteine ​​e grassi apportano calorie. Le proteine ​​hanno 4 calorie per grammo e il grasso ne ha 9 per grammo. Le persone che cercano di ridurre il loro apporto calorico possono ridurre il loro consumo di grassi perché il grasso è più calorico di proteine ​​o carboidrati. Ma assumere abbastanza proteine ​​e grassi è essenziale per mantenere il tuo livello di energia e rimanere in salute. Quando non hai abbastanza calorie, può essere difficile ottenere la quantità di proteine ​​e grassi di cui hai bisogno ogni giorno.

I grassi alimentano il tuo corpo con energia quando i carboidrati non sono presenti. Dopo circa 20 minuti di esercizio, il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso per produrre energia. Se non c'è abbastanza grasso, il tuo corpo entra nelle riserve di proteine, abbattendo i muscoli scheletrici per ottenere energia. Perdere massa muscolare magra alla fine renderà più difficile per voi perdere peso, perché la massa muscolare aumenta il metabolismo a riposo.

Ulteriori sintomi

L'affaticamento è spesso il primo segnale di avvertenza che l'apporto calorico è troppo basso. Ma ci sono altri sintomi dannosi che possono indurti a risolvere il problema:

• La perdita di capelli
  
• Disturbi del sonno
  
• Stipsi
  
• Sentirsi freddo tutto il tempo
  
• Irritabilità
  
• Fame costante
  
• Ansia
  

Se ti preoccupi di non mangiare abbastanza, monitorare la dieta e l'apporto calorico per alcuni giorni e vedere come si confronta con i tuoi bisogni quotidiani. Potresti essere sorpreso di scoprire quanto poco stai mangiando, anche se sembra che tu stia mangiando molto.

Anche se ci si concentra sull'eccesso di cibo nel mondo della salute e della nutrizione, la sottrazione è anche un problema comune e serio che può avere altrettanti effetti negativi sulla salute. Il tuo medico o un nutrizionista può aiutarti a formulare un piano per aumentare l'apporto calorico in modo da sentirti energico e sano ogni giorno.

Leggi di più: 9 motivi sorprendenti sei stanco tutto il tempo