È possibile per le donne con più di 50 anni perdere grasso ventre?

La "diffusione di mezza età" può apparire a qualsiasi età, ma le donne potrebbero notarlo di più quando raggiungono il valore di 50. Anche se il numero sulla scala è lo stesso di sempre, la tua linea di cintura potrebbe espandersi come proporzione di grasso corporeo a cambiamenti di massa magra. La buona notizia è che è possibile adottare misure per ridurre al minimo il grasso della pancia, anche dopo aver colpito il marchio di mezzo secolo.

Uno stile di vita attivo scoraggia lo sviluppo del grasso della pancia. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Con lo sforzo supplementare, puoi perdere grasso ventre

Intorno al periodo della menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono e il grasso si ridistribuisce lontano dalla parte inferiore del corpo, dove serviva come riserva di carburante per il parto e l'allattamento al seno, all'addome. Questo grasso che espande la pancia è probabilmente grasso viscerale o intra-addominale, che circonda gli organi interni. Aumenta il rischio di malattia.

Potresti pensare di non perdere il grasso della pancia dopo i 50 anni, ma in realtà richiede solo più esercizio fisico e diligenza dietetica rispetto a quando eri più giovane. Invecchiando, il dispendio energetico diminuisce perché si perde naturalmente massa muscolare magra, che brucia più calorie del grasso. La sarcopenia, questa perdita naturale di muscoli, inizia nei trent'anni e continua per tutti gli ultimi anni; si perde circa 1 chilo di muscolo ogni anno.

Di conseguenza, il tuo corpo diventa meno efficiente a bruciare grassi e calorie. Il tuo metabolismo si riduce di circa il 2% ogni decennio dopo i 25 anni. A 50 anni, il tuo metabolismo è circa il 5% più lento di quando lo avevi 25. Le donne fisicamente inattive vedranno i maggiori effetti della sarcopenia, ma perché si basano su fattori di l'invecchiamento, anche le donne attive noteranno leggermente i suoi effetti. Per questi motivi, ci vogliono degli sforzi brucia-calorie e una riduzione delle calorie per ottenere risultati.

Perdere grasso della pancia con cardio brucia-calorie

Divenire più attivo fisicamente aiuta molto ad affrontare il grasso della pancia nelle persone di qualsiasi età, comprese le donne. Come osserva Rush University Medical Center, il primo tipo di grasso perso in chi perde peso con l'esercizio fisico è il grasso viscerale.

L'esercizio cardiovascolare promuove la perdita di grasso viscerale se associata alla restrizione calorica meglio della sola dieta. Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha rilevato che i partecipanti di età superiore ai 50 anni che hanno partecipato a 90 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata - ciclismo indoor - cinque volte a settimana hanno perso significativamente più grasso viscerale rispetto a quelli che solo calorie limitate. Camminate o camminate veloci offrono intensità simili e possono aiutare a perdere la pancia.

Oltre all'attività fisica strutturata, impegnarsi in uno stile di vita fisicamente attivo. Prendi un hobby, come la danza o il golf, che ti tiene in movimento. Fidgeting così come camminare regolarmente aiuta anche ad aumentare il consumo calorico giornaliero in modo da controllare il grasso della pancia.

Allenamento con i pesi per le donne oltre i 50 anni

Dovrai anche allenarti con il peso per mitigare la naturale perdita di massa muscolare mentre invecchi. Uno studio pubblicato su una rivista medica brasiliana nel 2014 ha confermato che le donne in post-menopausa di età compresa tra i 50 anni che praticavano cardio, allenamento con i pesi e movimenti di flessibilità hanno avuto meno grasso viscerale e perdita di massa muscolare rispetto alle donne che non.

Per la parte di allenamento con i pesi, prendi di mira ciascuno dei principali gruppi muscolari - fianchi, schiena, petto, addominali, gambe, braccia e spalle - con almeno due sessioni a settimana. Durante le sessioni di allenamento della forza, scegli pesi che ti fanno sentire affaticato dalle ultime due o tre ripetizioni in un set da otto a 12. Aumenta gradualmente il peso, così come il numero di set, quando i pesi iniziano a diventare gestibili.

Sonno e De-stress

Un sonno inadeguato influisce sull'appetito e fa sì che il corpo si attenga al grasso della pancia. Uno studio di 16 anni pubblicato sull'American Journal of Epidemiology nel 2006 ha esaminato l'effetto del sonno su quasi 70.000 donne. I ricercatori hanno scoperto che quelli che hanno regolarmente meno di cinque ore di sonno hanno guadagnato molto più peso di quelli che dormivano in media sette ore a notte. Rendere le sette-otto ore di sonno una priorità per sostenere gli sforzi di perdere grasso della pancia.

Potresti dover affrontare una serie di stress negli anni '50: bambini al college, genitori anziani e cambiamenti nella tua carriera. Lo stress cronico porta alla secrezione di cortisolo, un ormone che ti fa desiderare cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri. Il cortisolo incoraggia anche il grasso a stabilirsi nel mezzo. Sforzati di adottare strategie per ridurre lo stress, come lo yoga e la meditazione. Un piccolo studio pubblicato su un numero del 2012 di Menopause ha rilevato che le donne di età superiore ai 50 anni che hanno aggiunto lo yoga alla loro routine settimanale hanno perso più grasso ventre, oltre a sperimentare miglioramenti in altri indicatori di salute, rispetto a quelli che non.

Mangia subito dopo 50

Zucchero, cereali raffinati e grassi saturi e trans contribuiscono allo sviluppo del grasso ventre. Uno studio pubblicato su un numero del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics del 2012 ha mostrato donne in postmenopausa che hanno cambiato il loro comportamento alimentare a mangiare meno dessert, bevande zuccherate e cibi fritti, e che hanno mangiato meno spesso nei ristoranti, con maggiore esperienza perdita di peso. L'AARP raccomanda di tagliare le "cinque C" - caramelle, biscotti, torte, coca cola e patatine fritte - come un modo semplice per frenare l'assunzione di molti di questi alimenti.

Scegli proteine ​​magre, come petto di pollo, pesce bianco o tofu, e un sacco di verdure a foglia verde per riempire il piatto alla maggior parte dei pasti. Scegli solo 1/2 tazza di cereali integrali, come riso integrale o quinoa, anziché grani raffinati. Fai uno spuntino con cibi integrali come frutta fresca e noci crude, oppure goditi un contenitore di semplice yogurt greco.

Una porzione di grasso sano e insaturo, come 3 once di pesce grasso, un'oncia di noci o un cucchiaio di olio d'oliva fornisce nutrienti essenziali per la salute del cuore e delle ossa. Uno studio pubblicato su un numero di Diabetes del 2014 ha scoperto che l'eccesso di grassi saturi causava uno sviluppo di grasso viscerale che consumava troppo grasso insaturo.