L'olio di soia è buono o cattivo per te?
L'olio di soia viene estratto dai semi di soia ed è una buona fonte di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 e grassi polinsaturi. Mentre questi tipi di grassi possono avere diversi benefici per la salute, l'olio di soia è ancora grasso puro, il che significa che mangiare troppo può essere dannoso per la salute generale. Se consumato con moderazione e in luogo di grassi malsani, come il lardo, l'olio di soia può essere un'aggiunta salutare alla vostra dieta.
Una piccola ciotola di olio di soia. (Immagine: Amarita / iStock / Getty Images)Contenuto di grassi nell'olio di soia
Una porzione di olio di semi di soia da 1 cucchiaio contiene 120 calorie per porzione e 13,6 grammi di grasso totale. Rispetto a una porzione di lardo da 1 cucchiaio, ha più calorie e grassi - il lardo ha 115 calorie per porzione e 12,8 grammi di grassi. Tuttavia, l'olio di soia è più ricco di grassi insaturi, contenente solo 2,1 grammi di grassi saturi mentre il lardo ha oltre 5 grammi di grassi saturi, quasi il 40% del tenore totale di grassi.
Benefici dei grassi polinsaturi
L'olio di soia è particolarmente ricco di grassi polinsaturi, con 7,9 grammi per porzione da 1 cucchiaio, ovvero il 58% del contenuto totale di grassi. I grassi polinsaturi sono considerati salutari per voi, soprattutto quando vengono consumati al posto dei grassi saturi e trans, poiché possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo. I grassi polinsaturi contengono anche acidi grassi omega-3, un acido essenziale che il tuo corpo non è in grado di produrre. Gli acidi grassi omega-3 riducono l'infiammazione e riducono il rischio di artrite e malattie cardiache, oltre a promuovere la salute del cervello e la funzione cognitiva generale.
Quanto grasso da usare
Mentre l'olio di soia è pieno di grassi nutrienti, è ancora un grasso e dovrebbe essere consumato solo con moderazione. L'American Heart Association raccomanda che la maggior parte del consumo di grassi provenga da grassi polinsaturi, come l'olio di soia. Tuttavia, non più del 25-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi, inclusi quelli polinsaturi. Con una dieta da 2.000 calorie al giorno, questo significa non più di circa 55-77 grammi di grassi al giorno o da 500 a 700 calorie.
Quando usare l'olio di soia
L'olio di semi di soia non resiste bene alle alte temperature di cottura, quindi non è una buona scelta per grigliare, arrostire o friggere cibi. Tuttavia, funziona bene per salse delicate di carne o verdure - o anche come marinata per questi alimenti prima della cottura ad alta temperatura. Perché ha un sapore neutro, l'olio di soia potrebbe non essere l'ideale per condimenti per insalate, a meno che tu non voglia un sapore leggero. Puoi usare l'olio di soia in alimenti che sono già molto stagionati - molte cucine etniche - in quanto non è in competizione con i sapori del piatto.
