Riso al vapore sano per una dieta?
Secondo l'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura delle Nazioni Unite, il 20% delle calorie giornaliere consumate in tutto il mondo proviene dal riso. La cottura a vapore del riso è uno dei modi più salutari per cucinare questo cibo perché impedisce la perdita di nutrienti solubili in acqua nell'acqua di cottura e non richiede alcun grasso aggiunto. Il riso al vapore è un'alternativa più salutare al riso fritto, soprattutto se scegli il riso integrale al vapore anziché il bianco.
Il riso al vapore può essere parte di una dieta sana. (Immagine: tashka2000 / iStock / Getty Images)Fatti nutrizionali di base
Una porzione da 1 tazza di riso integrale a grani medi cotti contiene circa 218 calorie, 1,6 grammi di grassi, 4,5 grammi di proteine e 45,8 grammi di carboidrati, compresi 3,5 grammi di fibre o il 14% del valore giornaliero. Scegli un riso bianco a grana media, e ogni tazza ha 242 calorie, 0,4 grammi di grassi, 4,4 grammi di proteine e 53,2 grammi di carboidrati, tra cui solo 0,6 di un grammo di fibre. Ottenere la quantità di fibra raccomandata nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, colesterolo alto, diabete di tipo 2, stitichezza, obesità e alcuni tipi di cancro. La fibra aiuta a riempirti senza un sacco di calorie, rendendo gli alimenti ricchi di fibre una buona scelta per coloro che seguono una dieta dimagrante.
Contenuto di micronutrienti
Ogni porzione di riso integrale fornisce il 13% del DV per tiamina e niacina, il 15% del DV per la vitamina B-6 e il fosforo, il 21% del DV per il magnesio e il 107% del DV per il manganese. Il riso bianco è spesso fortificato, quindi contiene più folato, niacina, ferro e selenio rispetto al riso integrale, ma altrimenti contiene meno vitamine e minerali. Le vitamine del gruppo B folato, tiamina, niacina e vitamina B-6 aiutano a trasformare il cibo che si mangia in energia, mentre il fosforo e il magnesio sono importanti per la formazione del DNA. Il manganese e il selenio agiscono entrambi come antiossidanti e aiutano a limitare i danni alle cellule da composti chiamati radicali liberi.
Considerazioni sull'indice glicemico
Se hai una dieta dimagrante o hai il diabete, c'è un altro buon motivo per scegliere il riso integrale al vapore su bianco. Il riso integrale di solito ha un indice glicemico inferiore, il che significa che non fa aumentare il livello di zuccheri nel sangue quanto il riso bianco, secondo uno studio pubblicato su "International Journal of Food Sciences and Nutrition" nel 2006. Una dieta che è inferiore all'indice glicemico è anche più abbondante di quello che contiene più cibi ad alto indice glicemico, osserva un articolo pubblicato su "Nutricion Hospitalaria" nel 2005, potenzialmente rendendo più facile per voi mangiare meno e perdere peso.
Considerazioni sui contaminanti
Tuttavia, non rendere il riso il tuo chicco principale, poiché spesso contiene un livello di contaminazione con l'arsenico di metalli pesanti, che può aumentare il rischio di cancro e altri problemi di salute. Un articolo di settembre 2013 pubblicato su "Consumer Reports" raccomanda agli adulti di limitare il consumo di riso a non più di due porzioni da 3/4 tazze a settimana.
