Il riso giallo è sano per te?
Il riso è un alimento importante per miliardi di persone in tutto il mondo. È una buona fonte di carboidrati complessi e altri nutrienti rispetto a mais, grano e patate. Il riso giallo è riso bianco con spezie, come lo zafferano o la curcuma, usato per dargli il colore giallo. Mentre le ricette variano, il latte di cocco e le cipolle vengono spesso aggiunti al riso giallo in aggiunta alle spezie. In molte culture, in particolare il riso indonesiano, il giallo è un'icona della cucina tradizionale. È consuetudine servire un sano riso giallo, chiamato Tumpeng, per celebrare significative cerimonie tradizionali.
Il riso giallo è sano per te? (Immagine: Roxiller / iStock / GettyImages)Buona fonte di carboidrati
Il riso contiene circa il 90% di carboidrati. Una tazza di riso giallo cotto contiene circa 45 grammi di carboidrati e ovunque da 200 a 300 calorie. I carboidrati sono un nutriente essenziale e la fonte di energia preferita dal tuo corpo. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti afferma che il 45-65 percento delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Con una dieta da 2.000 calorie, ciò significa che hai bisogno di 225 - 325 grammi di carboidrati al giorno.
Benefici nutrizionali del riso giallo
Il riso giallo contiene circa l'8 percento di proteine e il 2 percento di grassi, principalmente da acidi grassi omega-6 che sono considerati pro-infiammatori. Anche se non contiene beta-carotene, vitamina A, vitamina C, o luteina + zeazantina, ed è notevolmente povera di fibre, secondo Ricepedia, il riso giallo ha alcuni benefici salutari. È una buona fonte di minerali tra cui calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio e zinco. Le vitamine del riso giallo includono tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6 e acido folico.
Se utilizzi riso bianco arricchito nella tua ricetta, otterrai benefici nutrizionali aggiuntivi dal riso giallo. Una tazza di riso bianco arricchito cotto contiene 153 microgrammi di folato e 1,9 milligrammi di ferro. Sia il folato che il ferro sono sostanze nutritive di preoccupazione per le donne in età fertile, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 per gli americani. Un'assunzione adeguata di ferro è importante per la produzione di globuli rossi e il folato aiuta a prevenire i difetti alla nascita. Le adolescenti e le donne in età fertile hanno bisogno di 400 microgrammi di folato al giorno e da 15 a 18 milligrammi di ferro.
Ridurre il contenuto di sodio
Se da una miscela di spezie, brodo o sale aggiunto, alcune versioni di riso giallo possono essere ad alto contenuto di sodio, con fino a 750 milligrammi in una porzione cucinata 1 tazza. Elevate assunzioni di sodio sono associate all'ipertensione, che aumenta il rischio di malattie cardiache. Per mantenere un controllo sulla pressione del sangue, limita l'assunzione giornaliera di sodio a non più di 2.300 milligrammi al giorno. Se hai già la pressione alta, sei di discendenza afroamericana o hai più di 50 anni, dovresti limitare il sodio a meno di 1.500 milligrammi al giorno.
Rendilo più sano
Puoi rendere il tuo riso giallo più salutare, soprattutto per la perdita di peso, apportando alcune modifiche alla tua ricetta. Per aumentare la fibra e abbassare le calorie, utilizzare il riso integrale anziché il bianco. Una tazza di riso integrale cotto contiene 218 calorie contro 242 calorie in riso bianco e 3,5 grammi di fibra contro 0,6 grammi in riso bianco cotto. Mescolando fagioli o piselli nel riso aumenta anche la quantità di fibre, ferro e zinco. Puoi anche ridurre il contenuto di sodio nel tuo riso giallo omettendo o riducendo la quantità di sale aggiunto e usando il brodo a basso contenuto di sodio.
Dovresti lavare il riso prima di cucinarlo?
La pratica comune di risciacquare il riso per rimuovere la polvere e altri contaminanti può causare la perdita di nutrienti idrosolubili. Acquista il riso confezionato pulito per ridurre la necessità di lavaggio. Il riso pre-ammollato, scolato prima della cottura, può anche causare una perdita di nutrizione.
