Elenco degli alimenti ad alto contenuto di vitamina B12
La vitamina B12, nota anche come cianocobalamina o cobalamina, è un nutriente essenziale coinvolto in molte vie metaboliche. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2,4 microgrammi al giorno per gli adulti di età superiore ai 19 anni. Si consiglia alle donne in gravidanza e in allattamento di consumare leggermente di più, rispettivamente 2,6 e 2,8 microgrammi,.
Salmone fresco alto nella vitamina B12. (Immagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)La maggior parte degli americani è in grado di soddisfare i loro bisogni di Vitamina B12 solo attraverso la dieta e spesso non è necessaria la supplementazione. Tuttavia, alcuni gruppi di popolazione potrebbero voler considerare l'inclusione di cibi fortificati nella loro dieta o un supplemento di vitamina B12. Man mano che le persone invecchiano, le modifiche al sistema digestivo comportano una minore quantità di B12 assorbita dagli alimenti. Di conseguenza, gli alimenti fortificati e gli integratori possono essere la migliore fonte di vitamina B12 per gli adulti di età superiore ai 50 anni.
Stretti vegetariani e vegani possono anche aver bisogno di consumare B12 supplementare o includere alimenti fortificati con questo nutriente. Poiché la vitamina B12 si trova naturalmente negli alimenti di origine animale, le persone che scelgono di evitare i prodotti animali sono maggiormente a rischio per l'assunzione inadeguata di vitamina B12. Prima di aggiungere un supplemento dietetico alla tua dieta, consulta prima il tuo medico per discutere su ciò che è meglio per te.
Frutti di mare, carne e pollame
Ostriche servite sul ghiaccio. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Il pesce è una delle fonti più ricche di vitamina B12 presente in natura, in particolare i crostacei. Un 3 once porzione di vongole fornisce 84 microgrammi di B12, mentre le ostriche contengono 29 microgrammi per 3 once. Anche le pinne, come lo sgombro, il tonno e il salmone, sono buone fonti. Un 3 once La porzione di sgombro atlantico contiene 16 microgrammi, il tonno rosso contiene 9 microgrammi e il salmone contiene 2,3 microgrammi di vitamina B12. Se consumi regolarmente pesce e / o crostacei, puoi facilmente soddisfare i tuoi bisogni di Vitamina B12.
La carne e il pollame sono anche ricchi di vitamina B12. Tre once di manzo arrostito contengono 1,3 microgrammi di B12, mentre la stessa porzione di pollo o tacchino arrosto fornisce 0,3 microgrammi.
Fonti di latte e uova
Un uovo fritte in padella. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Anche per i vegetariani che scelgono di non consumare carne o frutti di mare, è possibile ottenere un'adeguata quantità di vitamina B12 consumando uova e latticini. Pertanto, è più facile per i vegetariani lacto-ovo ottenere quantità adeguate di vitamina B12 rispetto ai vegani, che non consumano alcuna forma di carne, uova o latte.
Un 8 once. tazza di latte scremato fornisce 0,9 microgrammi di B12 e 1 oz. della maggior parte dei tipi di formaggio fornisce una quantità simile. Per la maggior parte degli adulti, questo equivarrebbe al 37% circa della B12 di cui hai bisogno per la giornata. Da un grande uovo, è possibile ottenere 0,6 microgrammi di vitamina B12. Se mangi solo gli albumi, ti perderai questa preziosa sostanza nutriente, così come altri contenuti nel tuorlo. Se stai cercando di limitare il colesterolo, prendi in considerazione l'uso di un sostituto liquido senza colesterolo anziché solo i bianchi d'uovo, poiché i sostituti delle uova sono tipicamente fortificati con vitamina B12 e altri nutrienti, come il ferro.
Alimenti fortificati
Una donna tiene un cartone di latte di soia. (Immagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)La vitamina B12 viene aggiunta ad alcuni cibi, quindi anche se non si mangiano le fonti citate in precedenza, è ancora possibile soddisfare le proprie esigenze. Cereali per la colazione, latte fresco (latte di soia, latte di riso, tra gli altri), alimenti a base di proteine di soia, come hamburger vegetariani e alcune margarine.
Controlla il pannello Informazioni nutrizionali mentre acquisti per vedere se un prodotto fornisce Vitamina B12. Si incoraggia vivamente che i vegetariani oi vegani consumino cibi fortificati su base regolare per evitare carenze.
