Elenco degli alimenti trasformati da evitare
Ti è stato detto di evitare gli alimenti trasformati, ma non tutti sono orribili per te. La composta di mele non zuccherata, il succo d'arancia fortificato e il 100 percento di pane integrale sono alimenti trasformati, ma offrono alcuni nutrienti preziosi se consumati con moderazione come parte di una dieta equilibrata. Gli alimenti altamente lavorati, tuttavia, dovrebbero essere evitati il più possibile. Questi sono quelli che più probabilmente contribuiscono ad aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
I pasti a microonde sono assolutamente da non perdere. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Grani raffinati
I cereali raffinati sono quelli che sono stati privati di molte delle loro sostanze nutritive e fibre. Includono riso bianco, pane bianco, pasta normale, barrette di cereali, la maggior parte dei cereali per la colazione e qualsiasi prodotto da forno fatto con farina arricchita o per tutti gli usi. (rif 2) Per rendere raffinati i cereali, gli strati esterni nutrienti di tutto il grano vengono rimossi lasciando solo l'endosperma amido e poco nutriente. I produttori possono aggiungere di nuovo alcune vitamine del gruppo B e ferro al prodotto finale, ma Joy Bauer, dietista, nota che si tratta solo di una frazione di ciò che è stato perso durante la raffinazione. (ref2) L'alto consumo di cereali raffinati è legato all'aumento di peso nella pancia, secondo uno studio pubblicato su un numero del 2010 dell'American Journal of Clinical Nutrition. (ref3) Gran parte di questo peso è il grasso viscerale che scatena una risposta infiammatoria nel corpo e aumenta il rischio di malattie croniche. I chicchi raffinati non sono pieni come i cereali integrali, quindi è più probabile che li mangi troppo. (RIF2)
Deli di carne e cani
Una dieta che include molta carne altamente lavorata, che include salumi, hot dog e salsicce, può aumentare il rischio di malattie cardiache. Una meta-analisi, pubblicata su "Circulation" nel 2010, ha trovato una forte associazione tra il consumo di queste carni e l'aumento dell'incidenza delle malattie cardiache e del diabete di tipo 2. (ref1) Si può pensare a loro come una fonte di proteine rapida, economica e conveniente, ma le carni trasformate sono piene di conservanti, sodio e riempitivi che sono tutt'altro che salutari.
Bevande gassate e zuccherate
La soda è demonizzata per una buona ragione: è piena di zucchero e non contiene sostanze nutritive. La Harvard School of Public Health osserva che le persone che consumano da 1 a 2 lattine o più di bevande zuccherate al giorno hanno un rischio maggiore del 26% di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a chi evita queste bevande. (rif 4) Il consumo regolare di soda e altre bevande zuccherine può anche aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache o morte per infarto e il rischio di gotta. Le bevande analcoliche sono anche un importante contributo all'aumento di peso e all'obesità. (ref 5) Il punch di frutta, le bevande energetiche, le bevande per lo sport e la limonata sono tutte incluse nella categoria delle bevande analcoliche.
Pasti veloci
Un barattolo di salsa di pasta, lattine di zuppa e pasti microonde possono sembrare un must per una famiglia impegnata. Ma questi alimenti sono spesso pieni di un sacco di sodio aggiunto, conservanti e zucchero. Zuppa e salsa in scatola vengono spesso in contenitori rivestiti con una sostanza chimica chiamata BPA, che può anche avere effetti negativi sulla salute. (diapositive 4 e 5 - rif 6) I pasti a microonde possono aiutarti a controllare le calorie, ma di solito sono a corto di elementi nutritivi come verdure e carboidrati ricchi di sodio e raffinati. Piuttosto che ricorrere a questi cibi pronti, starai meglio con le opzioni veloci che includono la miscelazione di una zuppa fatta in casa con brodo in scatola, verdure e proteine magre; cipolle saltate, aglio, pomodori freschi ed erbe aromatiche per la pasta integrale; o arrostire un pezzo di carne magra da mangiare a fianco di un'insalata.
Grassi trans
La Food and Drug Administration si è mossa nel 2013 per vietare tutti gli acidi grassi trans artificiali dalla fornitura di cibo, a ragione. I grassi trans sono legati allo sviluppo di grasso della pancia, malattie cardiache e aumento dei livelli di colesterolo "cattivo". (rif 7) L'Institute of Medicine sostiene che non esiste un livello sicuro per il consumo di questi grassi. Fino a quando il divieto non avrà effetto, guardate questo ingrediente nei prodotti da forno commerciali - ovvero ciambelle, biscotti e merendine - e cibi fritti commercialmente. La presenza di oli "parzialmente idrogenati" su un'etichetta di un ingrediente è un indizio del fatto che il cibo trasformato contiene grassi trans artificiali.
