Menu a basso contenuto di grassi e proteine

Una dieta povera di grassi e ricca di proteine ​​può aiutarti a perdere peso, secondo uno studio condotto da ricercatori della School of Medicine dell'Università di Washington e pubblicato nel 2005. Nello studio, i soggetti che hanno ottenuto circa il 30% delle loro calorie giornaliere da proteine Il 50 percento dei carboidrati e il 20 percento dei grassi hanno perso in media 12 sterline in 12 settimane. Altri studi a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di proteine, tra cui uno pubblicato su "The Journal of Nutrition" nel 2004, dimostrano risultati simili. Il tuo medico, un nutrizionista o un dietologo può aiutarti a progettare un menù dietetico bilanciato.

Salmone, riso integrale e verdure. (Immagine: Gromit702 / iStock / Getty Images)

Ottieni un sacco di proteine ​​a colazione

La prima colazione a base di una dieta povera di grassi e ad alto contenuto proteico che fornisce 1.700 calorie al giorno potrebbe consistere in 8 once di latte, 1/2 tazza di frutta fresca affettata e un uovo e formaggio scramble preparato da 1 tazza di sostituto dell'uovo e 1 oncia ciascuno di prosciutto e formaggio. Un'altra opzione potrebbe essere un frullato di 1 tazza di frutta fresca, 1 tazza di latte e 1/3 tazza di tofu di seta abbinato a pane tostato. Scegli latte senza grassi e formaggio a ridotto contenuto di grassi. Se si usano uova intere al posto del sostituto dell'uovo, rimuovere alcuni dei tuorli e limitarsi a quattro uova intere ogni settimana. Il prosciutto può essere ricco di sodio, quindi cerca un marchio a basso contenuto di sodio o un tacchino o un tofu di terra magro.

Prendi i carboidrati con cura a pranzo

Un panino preparato con 3 once di petto di tacchino, 1 oncia di formaggio e una fetta di pane in coppia con 1 1/2 tazze di zuppa di fagioli e pasta e 2 tazze di insalata mista condita con un condimento a basso contenuto di grassi potrebbe servire come pranzo. Oppure 1 tazza di fagioli bianchi conditi con 1 tazza di pasta cotta, 1 tazza di verdure saltate e un pezzo di frutta intera. Evita il pane bianco e tutti gli altri prodotti a base di cereali raffinati, come la pasta normale, a favore di cereali integrali come pane integrale, riso integrale e pasta integrale. I fagioli sono a basso contenuto di grassi e senza colesterolo e raddoppiano come fonte di carboidrati sia proteici che complessi.

Vai per un sacco di proteine ​​magra a cena

Per cena, prova 5 once di carne magra, una piccola patata al forno, 1/2 tazza di verdure miste cotte e circa 1 tazza di insalata a base di cavolo rosso e verde crudo, una mela fresca a cubetti e 1/2 oncia di uvetta sballottata con la tua scelta di aceto. Se non mangi carne, prendi 5 once di salmone grigliato o tofu con 2/3 di riso integrale, 1 tazza di verdure saltate in padella e 1 tazza di frutta. La Harvard School of Public Health consiglia di attenersi il più possibile a pollame senza pelle, frutti di mare e fonti di proteine ​​vegetali. Quando mangi carne, cerca tagli magri che contengano meno di 95 milligrammi di colesterolo, 10 grammi di grassi totali e 4,5 grammi o meno di grassi saturi.

Conta il tuo spuntino quotidiano

Salta gli snack zuccherati, ricchi di grassi e di sodio come patatine, cracker, biscotti o popcorn confezionati in favore di proteine ​​magre quando hai bisogno di uno spuntino. Il National Heart, Polmone e Blood Institute consiglia di fare merenda su 1 tazza di latte senza grassi e tre pezzi rettangolari di cracker di Graham se sei su una dieta da 2000 calorie povera di grassi e ricca di proteine. Fette di mela o sedano spalmate con burro di noci; cubetti di formaggio a ridotto contenuto di grassi; yogurt bianco; bastoncini di verdure con humus; o semi o noci non salati, non salati sono anche buone scelte.