Alimenti a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto proteico
Ottenere abbastanza proteine può aiutarti a controllare il tuo peso e mantenere la massa muscolare, e mantenere sotto controllo i livelli di sodio può giovare alla pressione sanguigna e alla salute del cuore. La Food and Drug Administration degli Stati Uniti definisce gli alimenti ad alto contenuto proteico come quelli che forniscono almeno il 20% del valore giornaliero di proteine per porzione o 10 grammi di proteine per porzione. Gli alimenti a basso contenuto di sodio sono definiti come quelli che non hanno più di 140 milligrammi di sodio per porzione, mentre gli alimenti a basso contenuto di sodio non hanno più di 35 milligrammi per porzione.
molte varietà di pesce ad alto contenuto proteico come il salmone sono povere di sodio (Immagine: Elena Gaak / iStock / Getty Images)Carne e pollame
pollo alla griglia senza condimenti salati (Immagine: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images)Pollo fresco, tacchino, manzo e maiale hanno da 22 a 27 grammi di proteine per porzione da 3 once, e sono a basso contenuto di sodio. Le carni lavorate, come pancetta, hot dog, salsiccia e mortadella, possono contenere da 300 a 600 milligrammi di sodio per porzione, sebbene le carni lavorate magre siano ancora buone fonti di proteine. Una porzione da 3 once di prosciutto crudo ha 1,023 milligrammi di sodio e 18 grammi di proteine. Scegli carni magre non trasformate e pollame, e arrosto, spezzatino o grigliali senza condimenti salati.
Frutti di mare
l'aragosta è ricca di sodio (Immagine: Fudio / iStock / Getty Images)Pesci e molluschi sono ricchi di proteine e molte varietà sono povere di sodio. Una porzione da 3 once di halibut fresco cotto, salmone o altro pesce fresco ha circa 19 grammi di proteine e 70 milligrammi di sodio. Le vongole sono a basso contenuto di sodio, ma alcuni frutti di mare, come l'aragosta, le ostriche e i gamberetti, sono più ricchi di sodio. I frutti di mare trasformati possono essere più ricchi di sodio a causa del sale aggiunto. Un'oncia di acciughe in scatola contiene 1.040 milligrammi di sodio, una porzione da 3 once di tonno in scatola in acqua ha 320 milligrammi di sodio e una porzione da 3 once di salmone in scatola ha 420 milligrammi di sodio.
Prodotti di soia
il latte di soia è un'altra fonte di proteine a basso contenuto di sodio (Immagine: caroljulia / iStock / Getty Images)I semi di soia sono quasi senza sodio e un quarto di tazza di semi di soia tostati, o sojuts, fornisce 9 grammi di proteine. Una mezza tazza di tofu fornisce da 10 a 20 grammi di proteine, a seconda di come è preparato, con solo 20 milligrammi di sodio. Latte di soia e yogurt sono anche buone scelte. Soia arrostita con sale e sostituti vegetariani della carne, come hamburger a base di soia e salsicce vegetariane, può essere ricca di sodio.
considerazioni
leggere le etichette per fare buone scelte per quanto riguarda proteine e sodio (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Il modo in cui prepari il cibo influisce sul suo contenuto di sodio. Il sale contiene 2,325 milligrammi di sodio per cucchiaino, quindi limita la quantità che aggiungi durante la cottura e al tavolo. Essere consapevoli del sodio da salse e condimenti, come salsa di soia, condimenti per insalata, marinate e salse. Quando possibile, scegliete varietà non salate e a basso contenuto di sodio, come formaggi a basso contenuto di sodio, fagioli in scatola a basso contenuto di sodio e salsa leggera di soia. Leggi le etichette nutrizionali sui pacchetti di alimenti trasformati per determinare il loro contenuto di sodio e proteine.
