Piano dei pasti per le persone che lavorano a notte tarda

Lavorare fino a tarda notte interferisce frequentemente con i ritmi naturali del corpo, causando problemi gastrointestinali, alterazioni dell'appetito e significativa perdita o aumento di peso. La chiave per un'alimentazione sana in un lavoro a tarda notte è stabilire un programma pasto che si adatti al tuo "giorno", indipendentemente dalle ore. Evitare cibi grassi e salati e bevande analcoliche zuccherate. Attenersi al cibo sano e salutare che non appesantisce e non apporta calorie liquide bevendo acqua. Lavorare fino a tarda notte non deve significare aumento di peso.

Una ciotola di frutta secca e secca su un bancone bianco. (Immagine: Cat_Chat / iStock / Getty Images)

Prima colazione

Non importa a che ora ti alzi, mangia un pasto sano per iniziare il tuo metabolismo. Scegli una colazione leggera e salutare a base di cereali integrali, come cereali di crusca, farina d'avena o pane tostato, frutta fresca, succo di frutta e latticini a basso contenuto di grassi. Se hai bisogno di qualcosa di più sostanzioso, aggiungi i bianchi d'uovo strapazzati o il bacon di tacchino magro. Saltare cibi fritti e cereali zuccherini a colazione; non hanno valore nutritivo e ti appesantiscono. Prendi un caffè, se vuoi, ma niente zucchero e latte in più.

Pranzo

Il pranzo dovrebbe essere il pasto principale di un lavoratore a tarda notte e quello che fornisce più calorie. Mangia sensibilmente per fornire al tuo corpo un flusso costante di energia che dura a metà del tuo turno. Scegli una proteina leggera, come pollo alla griglia, vitello o tonno. Abbinalo a verdure e carboidrati sani, come le patate al forno o bollite e la pasta o il pane integrale. Aggiungi un piccolo dessert leggero se lo desideri. La caffeina è consentita a questo pasto, ma osserva il consumo di zuccheri: Troppo e puoi trovarti a schiantarti e mangiare di più prima ancora di andare al lavoro.

Cena

Se lavori fino a tardi, probabilmente mangi la cena sul posto di lavoro. Evitare cibi surgelati preconfezionati e spuntini per distributori automatici, che si riempiono di libbre attraverso carboidrati in eccesso, zucchero e sodio. Porta un pasto facile da digerire e non siederà pesantemente sullo stomaco. Salta i cibi fritti, i dessert ricchi, i cibi piccanti, la carne rossa, il burro e il grasso. Invece, andare con un pasto leggero di pollame o pesce in coppia con verdure fresche o arrostite. Non aggiungere sale al cibo. Abbi dell'acqua con il tuo pasto, non con la soda. Zuppe, insalate e panini sono altre opzioni, a condizione di mantenere il contenuto di grassi e sodio al minimo. Sostituire le condimenti per insalate con olio d'oliva e aceto o un condimento privo di grassi.

Spuntini

Evitare la caffeina durante l'ultima metà del turno. Se hai bisogno di uno spuntino sul posto di lavoro, prova cibi sani come frutta secca, noci, popcorn, cracker al forno e cereali. Prepara i tuoi snack prima di andartene, ma non li mangia finché lo stomaco non ringhia. Questo ti farà sapere che sei veramente affamato e non solo annoiato. Dopo il lavoro e prima di andare a dormire, mangia uno spuntino leggero ad alto contenuto di carboidrati, come toast con marmellata o cereali per la colazione.