Piani pasto per atleti Vegan
Essere un atleta vegano significa consumare una dieta sana escludendo qualsiasi prodotto contenente carne, pesce, pollame, uova e latticini. Stereotipicamente, questa dieta non è supportata per gli atleti a causa della convinzione che le proteine e altri nutrienti sono necessari per eseguire con successo. Tuttavia, gli atleti vegani sono in grado di esibirsi a livelli ottimali, mantenere la propria energia e riprendersi correttamente quando consumano i nutrienti appropriati. I piani di pasto consentono di essere a conoscenza delle linee guida e dei requisiti dei nutrienti.
Un'insalata di fagioli e lenticchie vegana. (Immagine: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)carboidrati
I carboidrati forniscono energia ai muscoli, aiutano il metabolismo dei grassi e impediscono all'organismo di utilizzare le fonti proteiche come energia. Esempi di carboidrati che aiutano nella produzione di energia includono frutta, verdura, cereali e latte. Iowa State University raccomanda di consumare dal 50 al 60 per cento del totale apporto calorico dai carboidrati. Come atleta vegano, questo dovrebbe essere relativamente facile poiché la maggior parte di queste fonti non contiene prodotti di origine animale. Il latte di soia e il latte di riso possono essere sostituiti con le fonti di latte.
Proteina
Le proteine sono responsabili della crescita ossea, muscolare, della pelle e dei tessuti. L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Se sei un atleta con allenamento di forza o di resistenza, il tuo apporto deve aumentare da 1,2 a 1,8 g per chilogrammo di peso corporeo. La maggior parte degli alimenti ricchi di proteine contengono prodotti di origine animale, motivo per cui è importante essere a conoscenza di fonti alternative e vegane. Le opzioni includono legumi, tofu, burro di arachidi, hamburger vegetariani e soia.
grassi
I grassi sono importanti da integrare nella dieta vegana perché sono utilizzati come fonte di carburante per le attività di resistenza e aiutano l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Le opzioni per i vegani includono fonti di grassi insaturi, come olio d'oliva, avocado, semi di lino, noci e olive. Queste fonti possono essere facilmente incluse in ogni pasto per aumentare la densità calorica e aumentare i livelli di energia. Si consiglia di mantenere l'apporto calorico giornaliero totale di questi prodotti inferiore al 35 percento.
Vitamine e minerali
Come atleta vegano, ci sono alcune vitamine e minerali che potrebbero mancare nella tua dieta. Questi includono calcio, vitamina D e ferro. Il calcio e la vitamina D sono entrambi i nutrienti necessari agli atleti per migliorare la densità ossea. Il ferro riduce la fatica e aiuta lo sviluppo dei globuli rossi. La maggior parte di questi nutrienti si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Le opzioni vegane includono consumare verdure a foglia verde, fagioli, noci e cibi fortificati come il tofu e il succo d'arancia.
