Piani pasto con rapporto 60-20-20
Una dieta sana è quella che presenta un'alimentazione bilanciata. Una dieta a rapporto 60-20-20 fornisce un approccio ben bilanciato distribuendo correttamente i carboidrati, le proteine e i grassi, rispettivamente. L'idea alla base di questo piano alimentare è di massimizzare i livelli di energia, il tono muscolare e la salute cardiovascolare. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di dieta.
Un piano pasti 60-20-20 è la scelta ideale per gli atleti di alta energia. (Immagine: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty Images)Le basi
I carboidrati forniscono energia al tuo corpo. (Immagine: gillian08 / iStock / Getty Images)Il rapporto sulle linee guida dietetiche del 2005 per gli americani suggerisce di consumare dal 45 al 65% di carboidrati, dal 20 al 35% di grassi sani e lo stesso vale per le proteine. Queste raccomandazioni rientrano ampiamente nell'approccio basato sul rapporto 60-20-20, quindi può essere considerato un modo salutare per mangiare, secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. I carboidrati forniscono al corpo la maggior parte del suo fabbisogno energetico durante le prime fasi dell'esercizio, mentre le calorie grasse forniscono energia durante l'attività fisica estesa.
Dai numeri
Sulla base di una dieta da 2.000 calorie, 1.200 calorie dovrebbero essere dai carboidrati; 400 calorie da proteine; e 400 calorie dai grassi. (Immagine: Elena Gaak / iStock / Getty Images)Quando si determina la quantità esatta di nutrienti, in grammi, è necessario consumare ogni giorno, è meglio confrontare quante calorie per grammo ogni nutriente fornisce al corpo. L'esperto di fitness ed alimentazione Lyle McDonald, di BodyRecomposition.com, dice che i carboidrati e le proteine contengono entrambi quattro calorie per grammo mentre i grassi contengono nove calorie per grammo. Basato su una dieta da 2.000 calorie, significa che hai bisogno di 1.200 calorie da carboidrati o 300 grammi; 400 calorie da proteine o 100 grammi; e 400 calorie dai grassi, o da 44 a 45 grammi.
Funzione
La funzione di questo programma di dieta è di aiutare gli atleti. (Immagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)La funzione di questo piano di dieta è principalmente quella di aiutare gli atleti, o altre persone fisicamente attive, ad aumentare i loro livelli di energia e massa muscolare. La proteina è il componente fondamentale del tessuto muscolare, quindi è un nutriente fondamentale richiesto nel processo di costruzione muscolare. L'USDA suggerisce che la femmina adulta media consuma 46 grammi di proteine al giorno mentre gli uomini hanno bisogno di circa 52 grammi, quindi sulla base dell'esempio precedente che utilizza una dieta da 2.000 calorie al giorno, l'assunzione di proteine è circa il doppio di queste quantità. Troppe proteine possono essere nocive, quindi assicurati di parlare con il tuo medico prima di aumentare l'assunzione di proteine.
tipi
Hai diverse scelte quando stai progettando il tuo programma di dieta. (Immagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Hai diverse scelte per determinare il piano di dieta ideale 60-20-20 per voi. Innanzitutto, il piano MyPyramid è stato sviluppato dall'USDA, e aderisce a questo rapporto di assunzione di cibo. Inoltre, è gratuito da usare. Un altro tipo di programma di dieta 60-20-20 è stato sviluppato dagli specialisti nutrizionali della Colorado State University. Questo piano è stato progettato per l'uso da parte degli atleti e massimizza l'assunzione di carboidrati e grassi per aumentare l'energia durante le lunghe attività fisiche. Determina il tuo apporto calorico giornaliero totale moltiplicando il tuo peso attuale di 20. Ad esempio, un uomo di 170 libbre consumerebbe 3.400 calorie al giorno per guadagnare peso muscolare.
Esempio di piano dei pasti
Un piano colazione esempio può includere succo d'arancia, farina d'avena, banana, pane tostato e un bicchiere di latte. (Immagine: R_Jasson / iStock / Getty Images)Un esempio di piano pasto per la colazione basato sulla raccomandazione della Colorado State University per gli atleti può includere un bicchiere di succo d'arancia, 1 tazza di farina d'avena, una banana, pane tostato con gelatina e un bicchiere di latte magro. Il pranzo potrebbe consistere in un panino al prosciutto e formaggio svizzero su pane integrale con verdure, una mela, un bicchiere di latte scremato e due biscotti. La cena può includere spaghetti con salsa di pomodoro e funghi, pane francese, ¼ tazza di fragole e una fetta di torta di angeli. Puoi anche fare uno spuntino a basso contenuto calorico tra i pasti.
