Piani pasto per la perdita di peso per le donne
I piani di pasto possono aiutarti a mantenere la tua determinazione, ottimizzare la nutrizione e ottimizzare la spesa. Calcola il numero di calorie necessarie per mantenere il peso, moltiplicando il peso in sterline per 12, suggerisce la dietista registrata Joanne Larsen e quindi sottraendo 500 calorie. Poiché una sterlina equivale a 3.500 calorie, ciò produrrà una perdita di peso di 1 libbra per settimana. Dividi i tuoi bisogni quotidiani di tre pasti e due spuntini più piccoli. La quantità che mangi ad ogni pasto dipende dal tuo fabbisogno calorico.
Organizza i tuoi pasti per aiutare con successo dieta. (Immagine: Szepy / iStock / Getty Images)Breakfast
Fare colazione farà ripartire il metabolismo. (Immagine: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)Mangiare la colazione aiuta a migliorare la sazietà, fa ripartire il metabolismo e può impedire scelte alimentari scadenti nel corso della giornata, osserva l'American Council on Exercise. Pasti equilibrati per la perdita di peso a colazione potrebbero includere uova sode o in camicia con pane integrale e un frutto. Dieta che ha mangiato una colazione composta da uova ha perso più peso di quelli che mangiavano calorie equivalenti in una colazione solo bagel, ha riportato uno studio nel "International Journal of Obesity" pubblicato nel 2008. La proteina nelle uova può essere responsabile per far sentire i partecipanti pieno più a lungo e mangiare meno calorie nel corso della giornata. Altri pasti ricchi di proteine per la colazione includono un frullato veloce a base di proteine di banana o siero di latte in polvere e bacche fresche, yogurt greco senza grassi con pesche e 1/4 tazza di granola a basso contenuto di zucchero.
pranzo al sacco
Un programma alimentare per la perdita di peso dovrebbe sempre includere il pranzo. (Immagine: Kasiam / iStock / Getty Images)Un programma alimentare per la perdita di peso include sempre il pranzo, poiché saltare questo pasto può portare a desideri nel tardo pomeriggio. Se sei in un ufficio o in viaggio e non hai accesso a una cucina, prepara un pranzo in un frigorifero o una scatola da pranzo coibentata. È possibile confezionare hummus, peperone e strisce di carota, una mela e cracker integrali. Un altro stand-by è un panino deli di tacchino senza nitrato su pane integrale con senape, spinaci e pomodoro. Divertiti con un piccolo yogurt senza grassi addolcito con un filo di miele e una spolverata di noci. A casa riscaldate la zuppa a base di brodo a basso contenuto di sodio e mangiate prima di un pasto a base di pollo grigliato o altra carne magra, lattuga romana, ceci, cetrioli e formaggio feta. Mangiare zuppa prima del pasto può aiutare a ridurre il consumo calorico totale in quell'impostazione del 20 percento, osservano i ricercatori in un numero di novembre 2007 di "Appetite".
cene
Organizza una cena equilibrata. (Immagine: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Pianificare una cena equilibrata aiuta a mantenere gli squilibri a tarda notte dai loro obiettivi calorici. Includere una proteina magra con 1/2 a 1 tazza di cereali integrali o patata dolce e una tazza o due di verdure non amidacee. Buone scelte proteiche includono salmone, pollo o petto di tacchino, bistecca di fianco e filetto di maiale. Pianificare l'uso di tecniche di cottura come grigliare, arrostire, grigliare o arrostire aggiungendo grassi minimi. Sia che cucini per un'intera famiglia o vivano da soli, puoi aiutare i tuoi sforzi per perdere peso pianificando in anticipo le cene. È possibile aggiungere sapore mettendo la carne prescelta in una marinata al mattino e tirando fuori per cucinare la sera. Prova aceto balsamico e timo secco e rosmarino su pollo, salsa di soia e aglio per maiale.
Spuntini
Pianifica di mangiare da due a tre spuntini durante il giorno. (Immagine: Alliance / iStock / Getty Images)Un programma alimentare per la perdita di peso prevede anche due o tre spuntini durante il giorno. Come donna, mangiare regolarmente può aiutare a stimolare il metabolismo e stabilizzare i livelli di insulina, ha concluso uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition dal gennaio 2005. Nello studio, le donne obese hanno sperimentato una maggiore termogenicità - effetti metabolici della digestione - e livelli benefici di colesterolo e insulina quando hanno mangiato sei pasti al giorno a intervalli regolari, rispetto a quando hanno mangiato lo stesso numero di calorie a tre a nove intervalli irregolari. Hanno anche consumato meno calorie complessive nel piano coerente di sei pasti al giorno. Riempi la tua dispensa con salutari e leggeri spuntini e portali con te se sarai lontano da casa lontano dai pasti. Le opzioni comprese nell'intervallo da 150 a 200 calorie comprendono formaggio a pasta filata con una mela media, una banana e 1/2 oncia di mandorle, 1/2 tazza di ricotta senza grassi con un cucchiaio di uvetta e una porzione di cracker integrali con un uovo sodo.
