Piani pasto che consistono in 20 grammi di carboidrati al giorno
Quando sei limitato a 20 grammi di carboidrati al giorno, potresti chiederti cosa starai mangiando. Mentre il pane e la frutta possono essere fuori, è possibile creare una serie di piatti semplici e gustosi che si adattano al tuo piano con carne, formaggio, uova, proteine vegetali a basso contenuto di carboidrati, grassi e verdure. Utilizzerai carboidrati "netti" per monitorare le tue esigenze quotidiane di carboidrati. I carboidrati netti sono i carboidrati digeribili che influenzano la glicemia e sono determinati sottraendo i grammi di fibre dal conteggio totale dei carboidrati. A causa di potenziali effetti collaterali quando si limitano i carboidrati a 20 grammi al giorno, consultare prima il medico per discutere benefici e rischi.
Mantieni i carboidrati bassi rendendo le carni la stella dei tuoi pasti. (Immagine: amenic181 / iStock / Getty Images)Colazione su un piano di carboidrati da 20 grammi
Monitorare con cura l'assunzione di carboidrati ad ogni pasto per aiutarti a rimanere entro i limiti durante il giorno. Per una colazione quasi senza carboidrati, potresti prendere in considerazione uova strapazzate con pancetta e metà di un avocado Haas a fette per 1 grammo di carboidrati netti. Mescolare una serie di frittelle a basso contenuto di carboidrati utilizzando farina di cocco, uova, latte di mandorle non zuccherato e dolcificante artificiale; top con burro e servire con prosciutto cotto per una colazione con 4 grammi di carboidrati netti. Una porzione da 1/2 tazza di ricotta mista a 2 cucchiai di semi di chia si adatta anche a un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, fornendo 4 grammi di carboidrati netti.
Idee per il pranzo low-carb
Determina quale proteina priva di carboidrati vuoi mangiare a pranzo e costruisci un pasto in giro per aiutarti a rimanere entro i limiti di carboidrati giornalieri di 20 grammi. Ad esempio, se in casa hai conservato il tonno in scatola, mescolalo con mayo, aggiungi il sedano a cubetti e la cipolla e servi sopra un piccolo pomodoro o una foglia di lattuga, per un piatto con 4-5 grammi di carboidrati netti. Fai un soffritto con pollo, 1 tazza di bok choy, 1 tazza di broccoli, 1/2 tazza di germogli di fagioli mung, olio di sesamo, 1 cucchiaio di salsa di soia e zenzero per un pranzo con 5 grammi di carboidrati netti.
Non devi mangiare carne ad ogni pasto. Preparare la soia senza carne sbriciolata con il vostro mix di condimenti per taco preferito e servire in una tortilla a basso contenuto di carboidrati con 1 oncia di formaggio cheddar grattugiato. Con 1/2 tazza di ripieno di carne senza carne, questo pasto ha 4 grammi di carboidrati netti. Tofu al forno condito con un cucchiaio di salsa tamari, un cucchiaio di aceto di mele, olio d'oliva, aglio e zenzero produce una buona proteina a basso contenuto di carboidrati con 2 grammi di carboidrati netti per tazza. Servire con una tazza di verdure miste condita con 1/2 tazza di cetrioli a fette e un cucchiaio di ranch per aggiungere 5 grammi di carboidrati netti a questo pranzo.
Cena per il tuo piano di pasto
Mantieni la tua cucina piena di proteine e verdure a basso contenuto di carboidrati per rendere la cena un gioco da ragazzi. Le ali di pollo piccanti con 1 tazza di fagiolini tengono bassa l'assunzione di carboidrati a cena con soli 6 grammi di carboidrati netti. Per un pasto povero di carboidrati senza carne, distribuire 1/4 di tazza di ricotta intera in modo uniforme tra tre sottili fette di melanzana. Arrotolare e ricoprire ciascuna con una fetta sottile di pomodoro e coprire con 1 oncia di mozzarella. Quindi cuocere la cucina a strati in forno fino a quando le melanzane sono morbide e il formaggio si scioglie. Questa cena a basso contenuto di carboidrati senza carne ha 5 grammi di carboidrati netti. Preparare un lombo di maiale e servire con 1 tazza di rape arrostite e 1/2 tazza di broccoli arrostiti, fornendo 7 grammi di carboidrati netti. Salmone grigliato con 1 ½ tazza di spinaci saltati con 2 cucchiai di mandorle scheggiate si adatta anche a un piano a basso contenuto di carboidrati con 4 grammi di carboidrati.
Snack e bevande a basso contenuto di carboidrati
Snacking cordoli appetito e offre l'opportunità di migliorare la qualità nutrizionale della vostra dieta con scelte salutari. Andare per snack senza carboidrati come gamberetti bolliti, uova cotte o una tazza di pollo o brodo di carne. Arrosto di manzo arrosto con maionese, un'oncia di formaggio cheddar o cinque olive verdi fanno anche degli ottimi snack senza carboidrati.
Se hai un paio di carboidrati netti da spendere, 19 panetti di pecan o prosciutto e formaggio svizzero funzionano. Una tazza di lattuga condita con 2 cucchiai di formaggio blu sbriciolato e 2 cucchiai di condimento Caesar ha anche 2 grammi di carboidrati netti. Se hai voglia di uno spuntino caldo e hai accesso a un forno, inforna un uovo a metà di un avocado Haas per 2 grammi di carboidrati netti.
Non sprecare i tuoi carboidrati sulle bevande, se puoi aiutarlo. L'acqua, il tè e il caffè decaffeinato e decaffeinato sono scelte di bevande senza carboidrati. Usa i dolcificanti artificiali per aggiungere un tocco di dolcezza. Il latte di mandorle non zuccherato è anche privo di carboidrati e offre un'opzione cremosa per bevande o una base liquida per un frullato a basso contenuto di carboidrati.
