Dieta mesomorfo e perdita di peso
Un mesomorfo è una persona con un fisico naturalmente atletico. Un mesomorfo tipico è forte e muscoloso e trova più facile guadagnare massa muscolare rispetto a un ectomorfo sottile, ma è anche più incline al guadagno di grasso. Pertanto, una dieta dimagrante per un mesomorfo deve bilanciare attentamente calorie e macronutrienti per garantire la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare.
Un pasto di petto di pollo alla griglia su un piatto di arancia. (Immagine: adlifemarketing / iStock / Getty Images)Capire le tue calorie
Per perdere peso, devi mangiare meno del dispendio, il che significa ridurre le calorie. Secondo il bodybuilder e nutrizionista Dr. Layne Norton, i mesomorfi hanno bisogno di più calorie degli endomorfi - che in genere portano più grasso - ma meno di ectomorfi, che hanno metabolismi più veloci e perdono peso più facilmente. Moltiplica il tuo peso corporeo in sterline per 15 per trovare quante calorie hai bisogno per mantenere il peso. Per perdere peso, dovrai mangiare meno di questo.
Dieta mesomorfa standard
I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi, e tutti e tre sono necessari per una dieta equilibrata per la perdita di peso. Secondo il nutrizionista sportivo Dr. John Berardi, i mesomorfi necessitano di una divisione bilanciata dei macronutrienti di circa il 30% di proteine, 40% di carboidrati e 30% di grassi. Per determinare la quantità di ciascun macronutriente di cui hai bisogno, determina il 40% e il 30% del tuo apporto calorico totale. Proteine e carboidrati contengono entrambe 4 calorie per grammo, quindi dividi le calorie totali dalla proteina per 4 per vedere quanti grammi hai bisogno al giorno, poi fai lo stesso per i carboidrati. Il grasso ha 9 calorie per grammo, quindi dividi il tuo apporto calorico totale dal grasso per 9 per calcolare i tuoi grassi grammi al giorno.
Dieta mesomorfa per la perdita di peso
Mentre il 30 percento di proteine, il 40 percento di carboidrati, il 30 consiglio di grasso perfetto è una linea guida mesomorfa abbastanza standard, potrebbe richiedere qualche ritocco per la perdita di peso. Il consulente nutrizionale Ben Cullen suggerisce di cambiare leggermente la divisione dei macronutrienti cercando di perdere grasso e optando invece per il 30 percento di carboidrati, il 30 percento di grassi e il 40 percento di proteine.
Esempio di piano dei pasti
A seguito della suddivisione macronutriente designata, ciascuno dei tuoi pasti dovrebbe essere composto da poco meno di un terzo di carboidrati, appena sotto un terzo di grasso e poco più di un terzo di proteine. La colazione potrebbe essere uova strapazzate con salmone affumicato per prendersi cura delle tue proteine e grassi, con pane tostato integrale o un bagel per i tuoi carboidrati. Il pranzo potrebbe essere un impacco di grano intero o pita con tacchino o prosciutto magro, insalata mista e una porzione di burro di mandorle o olive, con una cena di una bistecca di controfiletto magro o un filetto di merluzzo per proteine; riso integrale con asparagi, funghi e peperoni per i tuoi carboidrati; e un po 'di olio d'oliva per il grasso. Eventuali snack devono seguire le stesse linee guida ma con quantità minori. Ricotta con fragole e mandorle tritate o un frullato di proteine con un pezzo di frutta e una fetta di formaggio cheddar sono buone opzioni.
Considerazioni, tracciamento e regolazione
Poche persone si adattano perfettamente alla categoria del mesomorfo, ed è più probabile che tu sia un misto di due o tre tipi. Pertanto, utilizza il tuo tipo di corpo solo come linea guida, consiglia Cullen. Mentre avanzi, perdi peso e diventi più magro, il numero di calorie bruciate quotidianamente diminuisce, il che significa che il tuo tasso di perdita di peso può iniziare a rallentare, quindi potrebbe essere necessario ridurre le calorie un po 'di più. Traccia il tuo cibo da vicino usando le informazioni stampate sulle etichette degli alimenti.
