Linee guida nutrizionali per giovani adulti
Quando sei giovane, potresti non dare molta importanza alla nutrizione. Ma quello che mangi da giovane adulto può influenzare la tua energia, il tuo aspetto e la tua salute. È importante mangiare una varietà di cibi da tutti i gruppi di alimenti in modo da ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare al meglio. Quindi metti giù la bevanda energetica e l'acqua della vitamina, e invece riempire il piatto con frutta ricca di nutrienti, verdure, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi.
Fai della frutta e della verdura il momento culminante durante i pasti. (Immagine: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)Calorie per un peso sano
Una buona nutrizione inizia con le calorie a causa del ruolo che svolge nell'aiutarti a gestire il tuo peso. Mantenere un buon peso nel corso della vita migliora la salute generale e la qualità della vita. Quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno dipende dal tuo sesso, età e livello di attività. I giovani adulti di età compresa tra i 19 e i 30 anni possono mantenere un peso salutare consumando da 2.400 a 3.000 calorie al giorno, mentre le donne della stessa fascia d'età possono mantenere un peso sano consumando da 1.800 a 2.400 calorie al giorno.
Cereali integrali per l'energia
Sia che tu stia andando a scuola o semplicemente iniziando la tua carriera, hai bisogno di energia per farti attraversare tutta la vita che ti getta. I carboidrati in grani danno al tuo corpo quell'energia. Per massimizzare il beneficio nutrizionale, la maggior parte delle vostre scelte di cereali dovrebbero essere cereali integrali, come pane integrale, riso integrale e farina d'avena. I cereali integrali sono una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e selenio. Le vitamine del gruppo B nei cereali integrali aiutano ad estrarre l'energia dal cibo che mangi. Hai bisogno di almeno sei porzioni di cereali al giorno e almeno metà delle porzioni di cereali dovrebbero provenire da cereali integrali.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche di vitamine C, K e A, folati, potassio, magnesio e fibre. Includere più frutta e verdura nella tua dieta non solo ti aiuta a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali, ma ti aiuta anche a mantenere un peso sano. Quanta frutta e verdura hai bisogno di mangiare dipende dal tuo fabbisogno calorico e varia da 1 1/2 a 2 1/2 tazze di frutta e 2 1/2 a 4 tazze di verdura ogni giorno. Puoi soddisfare le tue necessità quotidiane riempiendo metà del piatto con frutta e verdura e rendendoli la tua prima scelta per gli spuntini.
Proteine per i muscoli
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per produrre muscoli, ma la maggior parte dei giovani adulti riceve più di due volte la quantità di proteine di cui ha bisogno, secondo il WellStar Health System. A seconda del fabbisogno calorico, servono solo da 5 a 7 once di alimenti proteici al giorno. Risparmia calorie e limita l'assunzione di grassi saturi includendo fonti più snelle come carni rosse magre, pollame e pesce. È importante includere fonti non proteiche di proteine, come fagioli, noci e semi, nella vostra dieta per variare l'assunzione di nutrienti. Oltre a fornire proteine, questi alimenti contengono anche fibre, grassi sani e vitamine e minerali essenziali.
Non lesinare sul latte
Latte e altri prodotti caseari come yogurt e formaggio sono buone fonti di calcio e vitamina D, entrambi importanti nutrienti per la salute delle ossa. Anche se potresti aver già raggiunto la tua altezza da adulto, le tue ossa stanno ancora crescendo e guadagnando forza e raggiungerai la massima massa ossea tra i 25 ei 30 anni. Per una salute migliore, includi tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o grassi giorno, con una dose pari a 1 tazza di latte non grasso o 1,5 once di formaggio magro.
