Nutrizione di Bulgur vs. Quinoa
Il bulgur e la quinoa sono entrambi cereali integrali che creano ottimi contorni sani. Il bulgur è un grano crudo precotto. Perché cuoce molto rapidamente, rende un pratico cibo a portata di mano. La quinoa, tecnicamente un seme, proviene da una pianta originaria delle Ande e coltivata per la prima volta dagli Incas. La quinoa è nutrizionalmente più densa del bulgur, con più calorie e nutrienti per porzione.
La quinoa è originaria del Sud America. (Immagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Calorie e fibre alimentari
La quinoa, con 222 calorie per tazza di grano cotto, ha quasi il doppio delle calorie di bulgur, che ha 112 calorie per tazza cotta. Coppa per tazza, la quinoa ha più di quasi tutti i macro e micronutrienti tranne la fibra alimentare. Tuttavia, se mangi 2 tazze di bulgur, prenderai all'incirca la stessa quantità di calorie e nutrienti di 1 tazza di quinoa, più 12 grammi di fibra alimentare, quasi la metà del consumo medio giornaliero. La quinoa ha 5 grammi di fibra alimentare per porzione da 1 tazza. Bulgur, con il suo maggiore volume per caloria, può promuovere la sazietà più efficacemente della quinoa.
Proteina
La quinoa contiene 8 grammi di proteine per tazza, circa il 18 percento dell'apporto target giornaliero. Anche Bulgur fornisce preziose quantità di proteine, con 4 grammi per porzione da 1 tazza. Per contenuto calorico, il bulgur contiene tante proteine quanto la quinoa. La quinoa è una proteina completa, cioè contiene tutti e nove gli aminoacidi che gli esseri umani devono ottenere dal cibo. La quinoa è anche priva di glutine, una proteina che causa reazioni allergiche o problemi digestivi in soggetti sensibili. Bulgur, come tutti i prodotti di grano, contiene glutine.
Vitamine e minerali
La quinoa è ricca di rame, magnesio e fosforo, che contiene quasi il 40% del fabbisogno giornaliero di questi minerali. Contiene inoltre circa il 20% del valore giornaliero di vitamina B-6, acido folico, tiamina, riboflavina e zinco. Contribuisce al 15% dell'obiettivo giornaliero di ferro. Bulgur offre una gamma simile di vitamine e minerali in piccole quantità. Calorie per calorie, la quinoa è leggermente più alta in vitamine e minerali, ma entrambi i cibi sono preziose fonti di micronutrienti.
usi
Il bulgur è l'ingrediente chiave del tabbouleh, la classica insalata mediorientale. Per preparare il bulgur, coprirlo con acqua bollente, lasciarlo riposare coperto per 15 minuti e scolare. Per il tabbouleh, aggiungere prezzemolo tritato, pomodori e cipolla, succo di limone, olio d'oliva, aglio tritato e sale e pepe a bulgur cotto. La quinoa ha un sapore nocciola attraente. È delizioso nelle insalate di grano e condito con sugo o salsa tahini. Puoi anche mangiarlo come una colazione calda a base di cereali, condita con latte, uvetta e noci e aromatizzata con un po 'di cannella e miele.
