Nutrizione di merluzzo
Il merluzzo bianco, a volte chiamato anche scrod o coregone, è un pesce completamente diverso dal merluzzo del Pacifico, detto anche merluzzo dell'Alaska, merluzzo grigio o merluzzo vero. Mentre entrambi i tipi di merluzzo hanno diversi profili nutrizionali, il merluzzo è uno dei pesci con la più alta quantità di proteine per caloria, secondo il sito web Ask Dr. Sears.
Un pezzo di merluzzo al forno sul bancone. (Immagine: ribeirorocha / iStock / Getty Images)Calorie e Macronutrienti
Una porzione da 3 once di merluzzo bianco cotto fornisce 81 calorie, 19,4 grammi di proteine e 0,7 grammi di grassi, oltre a 47 milligrammi di colesterolo, ovvero il 16% del valore giornaliero. La stessa quantità di merluzzo del Pacifico contiene 72 calorie, 15,9 grammi di proteine e 0,4 grammi di grassi, oltre a 48 milligrammi di colesterolo. Dal momento che il merluzzo è così povero di grassi, non è una buona fonte di grassi omega-3, fornendo solo circa 134 milligrammi di questo grasso essenziale per porzione, dei 500 milligrammi al giorno raccomandati dall'Academy of Nutrition and Dietetics.
B Contenuto di vitamina
Le vitamine del gruppo B sono le uniche vitamine presenti in quantità significative nel merluzzo. Queste vitamine sono essenziali per un metabolismo sano e la funzionalità del sistema nervoso e aiutano a mantenere sani i capelli e la pelle. Ogni porzione di merluzzo dell'Atlantico fornisce l'11% del valore giornaliero, o DV, per la niacina, il 12% del DV per la vitamina B-6 e il 15% del DV per la vitamina B-12. Il merluzzo del Pacifico contiene più vitamina B-12, con il 33 percento del DV per porzione, ma solo il 6 percento del DV per niacina e vitamina B-6.
Fosforo e selenio
I minerali principali forniti dal merluzzo sono il fosforo, che serve per formare il DNA e l'emoglobina nei globuli rossi, e il selenio, che aiuta anche a formare il DNA e agisce come un antiossidante per limitare il danno cellulare dai composti chiamati radicali liberi. Una porzione da 3 once di merluzzo dell'Atlantico contiene il 12 percento del DV per il fosforo e il 46 percento del DV per il selenio, mentre la stessa quantità di merluzzo del Pacifico fornisce il 29 percento del DV per il fosforo e il 34 percento del DV per il selenio.
Considerazioni ambientali e di sicurezza
Il merluzzo atlantico è un tipo di pesce meno contaminato dal mercurio, che rende sicura anche alle donne incinte di consumare fino a 12 once a settimana. Il merluzzo del Pacifico contiene probabilmente livelli leggermente più alti di mercurio, quindi le donne in gravidanza non dovrebbero consumare più di sei porzioni da 6 once al mese. Se si desidera scegliere l'opzione più rispettosa dell'ambiente, evitare il merluzzo del Pacifico catturato nei pressi del Giappone o della Russia e il merluzzo bianco catturato negli Stati Uniti o in Canada, ad eccezione di quello catturato nel Golfo del Maine, raccomanda il Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
