Nutrizione e vitamine in frutta secca per una dieta
Frutta secca - frutta con un contenuto di umidità inferiore al 20% - conserva tutti i nutrienti della frutta fresca, ma contiene più zucchero e calorie per oncia. Tuttavia, i frutti secchi non devono silurare la vostra strategia di controllo del peso; sono dietetici se mangiati con moderazione. Usa frutta secca ricca di sostanze nutritive per ravvivare le insalate, aggiungere colore e consistenza ai cereali per la colazione o come snack conveniente.
Una ciotola di prugne secche, albicocche e uvetta. (Immagine: lola1960 / iStock / Getty Images)uva passa
Secondo l'USDA National Nutrient Database, una scatola da 1 e 1/2 oz di uvetta senza semi contiene 129 calorie, 1,32 g di proteine, 34,05 g di carboidrati, 1,6 g di fibre e 25,45 g di zuccheri totali. National Raisin Company sottolinea che gli zuccheri nell'uva passa sono in gran parte fruttosio, che può fornire un rapido aumento di energia. Inoltre, le salutari quantità di fibre dell'uva passa possono aiutare a creare una sensazione di pienezza. L'uvetta è ricca di minerali - tra cui calcio, magnesio, fosforo e potassio - e sono particolarmente ricchi di ferro, contenenti 3,81 mg in una porzione da 1 e 1/2 oncia. Il ferro aiuta a mantenere la fornitura di ossigeno in tutto il corpo. L'uvetta fornisce anche quantità salutari di vitamine del complesso B, come tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico e vitamina B-6. Basso contenuto di grassi, privo di colesterolo e ricco di vitamine e minerali, l'uvetta è una scelta salutare per la dieta.
prugne
L'USDA elenca una prugna snocciolata di medie dimensioni contenente un modesto 23 calorie, 0,21 g di proteine, solo 0,04 g. di grasso, 6,07 g di carboidrati, un sano 7 g di fibre e 3,62 g di zuccheri. Le prugne sono una ricca fonte di potassio; secondo l'USDA, una singola prugna contiene 70 mg di questo importante minerale, necessario per il controllo della pressione arteriosa. La stessa prugna contiene anche 74 UI di vitamina A - vitali per una sana funzione immunitaria e una buona visione - nonché modeste quantità di vitamine del complesso B. Prugne - prugne tecnicamente essiccate - contengono antiossidanti più benefici di qualsiasi altro frutto, offrendo il doppio della quantità trovata nei mirtilli. Le prugne possono causare diarrea se consumate in eccesso.
Albicocche secche
Una tazza di metà di albicocca secca contiene 157 calorie, 2,2 g di proteine, 33 g di grassi, 40,72 g di carboidrati, 4,7 g di fibre alimentari e 34,74 g di zuccheri. Anche se le albicocche secche sono una buona fonte di minerali, è nel fornire vitamine che davvero brillano. Una tazza produce ben 2343 UI di vitamina A, insieme a 1406 mcg di beta carotene in più, un fitonutriente che può essere convertito in vitamina A nel tuo corpo. Niacina - importante per abbassare i livelli di colesterolo e mantenere un sano sistema digestivo - è anche ben rappresentata nelle albicocche secche, con una tazza che offre 1.683 mg di questa vitamina del complesso B. Se sei sensibile ai solfiti usati per preservare il colore arancione brillante delle albicocche, dovresti scegliere un marchio biologico.
Fichi secchi
Secondo l'USDA, un fico secco - circa 8 g - contiene 21 calorie, 0,28 g di proteine, 5,37 g di carboidrati, 0,08 g di grassi e 4,03 g di zuccheri. Come tutti i frutti secchi, i fichi sono una buona fonte di fibre alimentari e sono a basso contenuto di sale, a basso contenuto di grassi e senza colesterolo. Il Diet Health Club attribuisce ai fichi la promozione della perdita di peso e afferma che il calcio che contengono - 14 mg in una fica - può aiutare a prevenire le ossa diradate. Inoltre, i fichi sono ricchi di pectina, un tipo di fibra che può ridurre i livelli di colesterolo LDL malsano. Sebbene non siano una fonte significativa di vitamine, i fichi secchi contengono notevoli quantità di ferro, fosforo, potassio e magnesio. Come le prugne, i fichi hanno un effetto lassativo; e mangiare troppi può causare diarrea.
