Valore nutrizionale di un tuorlo d'uovo e bianco
Il tuorlo d'uovo ha un profilo nutrizionale molto diverso dal bianco d'uovo. Anche se il tuorlo tende ad essere più alto in vitamine e minerali, è anche più alto in grassi malsani e colesterolo. Per alcune persone, consumare solo la parte bianca dell'uovo può essere un'opzione migliore per la salute.
uovo sodo affettato (Immagine: ziquiu / iStock / Getty Images)Calorie nel tuorlo e nel bianco
Perché i bianchi d'uovo sono praticamente senza grassi, sono molto più bassi in calorie complessive, fornendo circa due terzi meno calorie. Un tuorlo d'uovo singolo da un uovo di grandi dimensioni ha 55 calorie. Ma se separi il tuorlo e mangi solo l'albume da quell'uovo grande, otterrai circa 17 calorie.
Proteine del tuorlo e bianco
Sia il tuorlo sia il bianco sono relativamente comparabili per quanto riguarda il contenuto di proteine. Un grande tuorlo d'uovo ti dà 2,7 grammi di proteine, mentre la parte bianca fornisce circa 3,6 grammi di proteine. In ogni caso, si ottiene meno del 3% del fabbisogno proteico per una dieta da 2.000 calorie. Dovresti ottenere dal 10 al 35 percento delle tue calorie da proteine, che ha 4 calorie per grammo, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2010. Se 2.000 calorie al giorno sono la tua media, 50- 175 grammi di proteine dovrebbero essere il tuo obiettivo quotidiano.
Totalmente grasso
Un tuorlo d'uovo da un grosso uovo contiene circa 4,5 grammi di grasso totale. Questo è quasi il 99 per cento in più di grasso rispetto alla parte bianca, che ha solo 0,06 grammi di grasso totale. Non aver paura di avere grassi nella tua dieta, perché ha tutti i tipi di funzioni, dalla produzione di ormoni all'assorbimento di vitamine. Idealmente, tra il 20 e il 35 per cento delle calorie nella vostra dieta dovrebbe provenire dal grasso. Perché otterrai 9 calorie da un grammo di grasso, ciò equivale a 44-78 grammi per una dieta da 2.000 calorie.
Vitamina B-12
Le uova sono una ricca fonte di vitamina B-12, che è un nutriente essenziale per il tuo metabolismo e per le cellule del sangue sane. Gran parte di questo B-12, tuttavia, si trova nel tuorlo. Otterrai più di 0,3 microgrammi di vitamina da un grande tuorlo d'uovo e solo 0,03 microgrammi dal bianco. Dal momento che tutti gli adulti hanno bisogno di 2,4 microgrammi al giorno, secondo il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina, quel tuorlo ha più del 12% del tuo B-12 necessario per il giorno.
Altre vitamine
Otterrai dall'8 al 10% della tua vitamina A necessaria per la giornata da un tuorlo, ma il bianco ti fornisce senza vitamina A, che è una sostanza nutritiva di cui hai bisogno per una visione ottimale. Quello stesso tuorlo ha anche quasi il 10 percento del tuo fabbisogno di vitamina D per mantenere forti le tue ossa. I bianchi d'uovo non contengono vitamina D. Un grosso tuorlo d'uovo ti aiuta a ottenere più del 21 percento della colina che il tuo corpo richiede quotidianamente. La colina è vitale per il funzionamento dei nervi e del cervello. Otterrai meno dell'1% della tua raccomandazione di colina da un grande albume.
minerali
Sia il tuorlo sia il bianco sono pieni di selenio. Hai bisogno di selenio per proteggere tutte le tue cellule; il selenio elimina i dannosi radicali liberi che aumentano il rischio di sviluppare malattie croniche. Il tuorlo ha il 17% del fabbisogno giornaliero, mentre il bianco ha il 12%. Per aiutare a mantenere le ossa forti, un tuorlo ti dà quasi il 10 percento del tuo fosforo consigliato. L'albume, d'altra parte, ha meno dell'1 per cento.
Considerazioni sulla salute
Se hai il rischio di sviluppare malattie cardiache, avere colesterolo alto o se la pressione sanguigna è alta, probabilmente vorrai stare lontano dai tuorli d'uovo. Tutti gli 1,6 grammi di grassi saturi nelle uova provengono dal tuorlo. Poiché il grasso saturo dovrebbe costituire non più del 10% delle tue calorie, la Dietary Guidelines for Americans 2010 afferma che è necessario limitarsi a 22 grammi al giorno, massimo, per una dieta da 2.000 calorie. Un solo tuorlo d'uovo occupa più del 7 percento di quella quantità. Anche i tuorli sono pieni di colesterolo. Ti arriva vicino a 185 milligrammi di colesterolo da un tuorlo, che è più del 60 percento del tuo assegno giornaliero di 300 milligrammi. I bianchi non contengono colesterolo.
