Valore nutrizionale di riso integrale e fagioli neri
I fagioli neri e il riso integrale sono alimenti base in molte culture. Le ragioni sono numerose: sono molto nutrienti, a basso costo e veloci e facili da fare. Verdure fresche, come cipolle, carote e peperoni, aggiunte a fagioli e riso, apportano ulteriori benefici salutari. Sia che scegliate i sapori creoli del sud americano, sia che incorporiate il gusto del sud-ovest o del Messico nel vostro piatto, i fagioli neri e il riso integrale possono dare una spinta nutrizionale alla vostra dieta.
Una colazione latino americana con un lato di fagioli neri e riso integrale. (Immagine: AYOTOGRAPHY / iStock / Getty Images)Nozioni di base sulla nutrizione
Fagioli neri e riso serviti insieme formano una potente squadra nutrizionale. Una porzione da 1 tazza di riso integrale cotto a grana lunga contiene 5 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi e 216 calorie. Le stesse porzioni di fagioli neri cotti senza sale contengono circa 15 grammi di proteine, ovvero il 30% del valore giornaliero stabilito dalla FDA sulla base di una dieta di 2.000 calorie al giorno, 41 grammi di carboidrati, meno di 1 grammo di grasso e 227 calorie.
Possenti micronutrienti
Sebbene il tuo corpo richieda piccole quantità di vitamine e minerali, svolgono un ruolo essenziale in centinaia di funzioni, come la costruzione delle ossa, la guarigione delle ferite, la trasformazione del cibo in energia e la riparazione dei danni alle cellule. Una porzione da 1 tazza di riso integrale cotto contiene 84 milligrammi di magnesio, che corrisponde al 21% del DV impostato dalla FDA e 162 milligrammi di fosforo, ovvero il 16% del DV. La stessa quantità di fagioli neri cotti fornisce 611 milligrammi di potassio, ovvero il 17% del DV e 256 microgrammi di folato, che è il 64% del DV impostato dalla FDA.
Fibra ricca
La fibra alimentare è una forma di carboidrati complessi presenti negli alimenti vegetali. Sebbene gli esseri umani non siano in grado di digerire questa sostanza, fornisce importanti benefici per la salute del tuo corpo. La fibra alimentare aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, a prevenire la stitichezza ed è legata alla protezione da alcuni tipi di cancro. Una tazza di riso integrale cotto contiene 3,5 grammi di fibra alimentare, che è il 14% del DV e una porzione di 1 tazza di fagioli neri cotti fornisce 15 grammi di fibra, ovvero il 60% del valore giornaliero fissato dalla FDA.
Considerazioni complete sulla proteina
Le proteine complete, che devono essere ottenute attraverso il cibo, contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali - i componenti costitutivi delle proteine. Gli alimenti, come i prodotti di origine animale come pollame, latticini, uova, carne e pesce, così come la soia e la quinoa - un grano, sono buone fonti di proteine complete. Tuttavia, è possibile combinare un alimento come il riso integrale privo di alcuni dei nove acidi essenziali, noto come proteina incompleta, con un altro alimento come i fagioli neri che fornisce gli aminoacidi mancanti per produrre una proteina completa. Infatti, se mangi queste proteine "complementari" entro 24 ore l'una dall'altra, il tuo corpo le utilizza ancora come una proteina completa.
