Valori nutrizionali di riso bianco vs. Riso integrale
Il riso bianco è il tipo di riso più consumato in tutto il mondo. Ma il riso integrale sta guadagnando popolarità in alcuni paesi occidentali a causa dei suoi vantaggi per la salute. Il riso bianco è essenzialmente riso marrone che ha rimosso il suo strato esterno. Tuttavia, sono quegli strati esterni che contengono la maggior parte dei nutrienti. Di conseguenza, il riso integrale conserva più fibre, proteine, grassi e benefici nutrizionali, aiutando anche a ridurre il rischio di molte patologie croniche. Scopri di più sull'esatta ripartizione nutrizionale di diversi tipi di riso su MyPlate.
Il riso bianco subisce una lavorazione che lo riduce di alcune delle sue fibre, vitamine e minerali. (Immagine: Foodcollection RF / Foodcollection / GettyImages)I diversi tipi di riso
Dal riso integrale al riso appiccicoso, dal grano lungo al grano corto, il riso si presenta in molte forme ed è classificato in base alle dimensioni. Ognuno ha un uso unico, gusto e metodo di cottura. Alcuni di questi includono:
Riso a grana corta è quasi di forma ovale e molto amidaceo, morbido e appiccicoso a cottura ultimata. Ha il più alto contenuto di amilopectina che rende il cumulo di riso insieme e ideale per sushi, paella e risotti.
A grana media riso ha una forma allungata. È più tenero del riso a grani lunghi e viene utilizzato principalmente nella produzione di cereali freddi.
Riso a grano lungo è la forma più popolare e rappresenta circa il 75 percento del riso consumato. Contiene meno amido, quindi i chicchi cotti sono soffici, asciutti e separati facilmente.
riso integrale è disponibile anche in grani lunghi e corti. Poiché è il meno elaborato, il grano conserva i suoi strati di crusca, che sono ricchi di vitamine e minerali. Il riso integrale è molto più masticabile del riso bianco e richiede circa il doppio del tempo di cottura, anche se sono disponibili forme di cottura rapida e istantanee. Il riso integrale può venire in una varietà di tonalità: marrone, nero, rossastro o violaceo.
Riso bianco arricchito ha aggiunto minerali, tra cui tiamina, niacina, acido folico e ferro, per sostituire alcuni dei nutrienti persi dalla raffinazione e dalla macinazione.
Riso convertito o il riso parboiled è stato inzuppato e cotto a vapore sotto pressione, quindi disidratato, il che forza le sostanze nutritive nella porzione restante del chicco. Il riso parboiled arricchito è simile al contenuto nutrizionale del riso bianco normale. Il riso convertito richiede più tempo per cucinare rispetto al riso normale.
Riso istantaneo richiede cinque minuti per prepararsi perché è stato precotto, quindi disidratato. Di solito è arricchito ma ha una consistenza diversa rispetto al riso bianco.
Rise speciali sono varietà a grani lunghi che sono state coltivate per far emergere profili di sapori distintivi. Alcuni di questi includono gelsomino, basmati, arborio, riso nero e rosso.
Riso bianco vs. Nutrizione del riso integrale
Il riso integrale è un grano intero. Contiene sia il germe che la parte di crusca. Il riso bianco ha la crusca e il germe spogliato macinando e lucidando. Per compensare questo, i produttori a volte arricchire riso bianco prima che sia confezionato. Tutti i tipi di riso sono costituiti quasi interamente da carboidrati, con alcune proteine e praticamente senza grassi.
Ai fini di questa analisi, confrontare il riso bianco con il riso integrale, riso integrale cotto a grani lunghi e riso bianco cotto a grani lunghi (non arricchito) sono usati. Secondo NutritionValue, una porzione, o 1 tazza, a grana lunga riso bianco fornisce:
- 205 calorie
- 4,3 grammi di proteine o 9% di valore giornaliero (DV)
- 0,4 grammi di grasso
- 45 grammi di carboidrati o il 15% di DV
- 0,6 grammi di fibra
- 1,6 milligrammi di sodio
In alternativa, secondo NutritionValue, 1 tazza di granello lungo riso integrale fornisce:
- 248 calorie
- 5,5 grammi di proteine o l'11% di DV
- 2 grammi di grasso o 3 percento DV (0,5 grammi saturi)
- 52 grammi di carboidrati o 17 percento di DV
- 3,2 grammi di fibra o 13 percento di DV
- 8,1 milligrammi di sodio
Quando confronti 1 tazza di calorie di riso integrale con 1 tazza di riso bianco, vedi c'è solo una piccola differenza di 43 calorie.
Differenze di vitamine nel riso
Il riso integrale ha un vantaggio significativo rispetto al riso bianco in termini di contenuto di nutrienti, tra cui vitamine, minerali e fibre.
Il riso integrale è molto più ricco folati, con 18 microgrammi per tazza, rispetto ai 5 microgrammi in riso bianco. Il folato è particolarmente essenziale per le donne incinte per proteggere i bambini da difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale.
Le vitamine del gruppo B sono importanti per il corretto funzionamento di nervi, muscoli e cuore. Rispetto al riso bianco, il riso integrale ha un maggior contenuto di vitamine del gruppo B: di più niacina a 5 milligrammi, o 32 percento DV, rispetto al riso bianco a 0,6 milligrammo; Di Più tiamina a 0,36 milligrammi, o 24 percento DV, rispetto a 0,03 milligrammo in bianco; e altro ancora acido pantotenico, riboflavina e vitamina B6.
Contiene riso integrale vitamina E, importante per il tuo sistema immunitario, e vitamina K, bisogno dal tuo corpo per una corretta coagulazione del sangue. Il riso bianco non contiene nessuno di questi nutrienti.
Differenze minerali nel riso
Sia il riso bianco e marrone sono buone fonti di manganese. Il riso integrale contiene il 98 percento di DV; il riso bianco fornisce il 37% di DV per tazza. Il manganese aiuta a metabolizzare il colesterolo, i carboidrati e gli amminoacidi ed è necessario per la formazione delle ossa.
Il riso integrale ha una discreta quantità di riso magnesio, fornendo il 20 percento di DV in una sola tazza, mentre il riso bianco offre il 5 percento di DV. Il magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna, a costruire le ossa ed è necessario per la contrazione muscolare.
Fosforo è importante per i tuoi denti e la struttura scheletrica oltre a trasportare i nutrienti dentro e fuori le tue cellule. Il riso integrale offre il 21% di DV di fosforo, rispetto al 7% di DV per il riso bianco. Il riso integrale contiene anche di più ferro, potassio, rame, ferro e zinco di riso bianco fa.
Tuttavia, il riso bianco ha di più calcio di riso integrale: 16 milligrammi, contro i 6 milligrammi per tazza di colore marrone. Il calcio costruisce e protegge le tue ossa e aiuta con la contrazione muscolare e gli impulsi nervosi.
Riso bianco e marrone contengono la stessa quantità di selenio, con 12 microgrammi, che fornisce il 17 percento di DV. Il selenio è un antiossidante che aiuta a regolare l'attività degli ormoni tiroidei.
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Il riso integrale ha più fibre
Poiché il riso integrale conserva il suo strato di crusca, è una fonte di fibra superiore rispetto al riso bianco. Con ogni tazza, il riso integrale fornisce più di cinque volte la quantità di fibra rispetto al riso bianco. La fibra è essenziale per la salute del tuo sistema digestivo. Linee guida dietetiche raccomanda che gli adulti ottengano tra 25 e 30,8 grammi di fibra ogni giorno, a seconda dell'età e del sesso.
Il riso integrale contiene due tipi di fibra: solubile, che può essere sciolto e può aiutare a ridurre i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue e le fibre insolubili, che il corpo non può scomporre o assorbire.
La fibra insolubile rimane intatta mentre si muove attraverso il tuo sistema digestivo, portando con sé cibo digerito. Questo crea massa che può aiutare a prevenire la stitichezza ammorbidendo le feci e aumentando le sue dimensioni. Le fibre possono anche aiutare ad alleviare la diarrea assorbendo acqua e aggiungendo foraggio grossolano alle feci molli.
Come con altri alimenti integrali, la fibra di riso integrale può aiutarti a rimanere in salute in molti modi. La fibra può aiutare nella gestione del colesterolo, ridurre le malattie cardiache, bilanciare i livelli di insulina e ridurre il rischio di sviluppare il diabete, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
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Riso integrale: buono per i diabetici
Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e di insulina è un grande vantaggio se si soffre di diabete. Il riso integrale è meglio del riso bianco per l'aiuto gestire lo zucchero nel sangue. La fibra di riso integrale può rallentare efficacemente la digestione, rendendo meno probabile la presenza di picchi nel livello di glucosio nel sangue.
Sostituendo il riso bianco con il riso integrale, puoi ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2018 ha suggerito che due o tre porzioni giornaliere di cereali integrali, come il riso integrale, possono comportare una riduzione dal 21 al 32% del rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
Riso bianco: dannoso per i diabetici
D'altra parte, l'elevato consumo di riso bianco è stato collegato ad un aumentato rischio di insulino-resistenza. Una revisione sistematica che ha esaminato 16 studi di coorte ha rilevato che il consumo di riso integrale ha un effetto protettivo sul rischio di diabete. però, il riso bianco ha avuto l'effetto opposto. La conclusione, pubblicata sull'European Journal of Epidemiology nel 2013, raccomandava almeno due porzioni al giorno di cereali integrali, come il riso integrale, per ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
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