Alimenti ricchi di proteine (diversi dalla carne)
La proteina è un macronutriente, un nutriente essenziale richiesto in quantità relativamente grandi per la salute umana. Le proteine si trovano in quasi tutti gli alimenti, tra cui carni, pollame, pesce, latticini, amidi e cereali, verdure, alimenti a base di soia, noci, fagioli e alcuni cereali integrali. Carni, uova, latticini e soia sono alimenti proteici completi (contengono tutti gli amminoacidi essenziali). Le proteine nei cibi vegetali (ad eccezione della soia) sono incomplete (contengono alcuni aminoacidi essenziali). Ci sono molti cibi, oltre alla carne, che sono ricchi di proteine.
Close-up di noccioline sgusciate. (Immagine: leungchopan / iStock / Getty Images)Uova, formaggio e latte
Uova, formaggio e latte sono tutti ricchi di proteine. Infatti, come la carne, offrono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la salute umana, quindi sono alimenti proteici completi. Un uovo intero, 1 tazza di latte (scremato, 2% o intero) e 1 oncia della maggior parte delle varietà di formaggio forniscono 8 grammi di proteine. La maggior parte della proteina offerta in un uovo si trova nel bianco dell'uovo (circa 1/3 della proteina è nel tuorlo). Inoltre, lo yogurt è un prodotto caseario ricco di proteine, che fornisce circa 8 grammi per tazza da 8 once. I prodotti a base di formaggio trasformati pastorizzati, come la salsa al formaggio o le fette di formaggio americano, in genere forniscono meno proteine per oncia, circa 5 grammi.
Legumi e prodotti a base di soia
Un'oncia di arachidi offre 8 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di burro di arachidi fornisce 7 grammi di proteine. Le lenticchie e altri fagioli amidacei (come reni, pinto, marina, fagioli neri e pulcini e piselli spezzati) forniscono circa 7 grammi di proteine per porzione da 1/2 tazza. Tutti i prodotti di soia sono eccellenti fonti alimentari di proteine di alta qualità. Un'oncia di soia cruda offre 10 grammi di proteine. Una porzione da 1/2 tazza di semi di soia bolliti maturi (senza sale) fornisce circa 14 grammi di proteine. Le noci di soia sono un'ottima fonte di proteine, fornendo 11 grammi per oncia. Tofu e tempeh forniscono ciascuno circa 5 grammi di proteine per oncia. Il tortino vegetariano medio offre da 12 a 15 grammi di proteine (a seconda della marca e delle dimensioni). Latte di soia e yogurt sono ricchi di proteine. Una tazza di entrambi fornisce 8 grammi di proteine (in media).
Noci e cereali integrali
Alcune noci sono un'ottima fonte di proteine. Le mandorle sono particolarmente ricche di proteine, fornendo 6 grammi per oncia. Altre noci che forniscono tra 5 e 6 grammi di proteine per oncia includono noci del Brasile, anacardi, nocciole e noci. Tutti i cereali integrali (come cereali e pane integrale) offrono alcune proteine, in genere circa 2 o 3 grammi per porzione. Alcuni cereali integrali sono significativamente più alti nelle proteine, come la quinoa. Una porzione da 1/2 tazza di quinoa o una porzione da 1 tazza di crusca d'avena, cotta, fornisce circa 8 grammi di proteine. Una porzione da 1 tazza di bulgur, cotta, fornisce 6 grammi di proteine. Una tazza di spaghetti di grano integrale, cotta, offre 7 grammi di proteine. La stessa quantità di riso integrale a grana lunga, cotta, offre 5 grammi di proteine. In genere i cereali integrali sono più ricchi di proteine rispetto ai cereali raffinati (come i prodotti a base di farina bianca).
