Semi di zucca e proteine
I semi di zucca sono buone fonti di proteine e altri nutrienti. Uniscili con muesli, uvetta e noci in snack e cereali, oppure usali al posto delle noci nei prodotti da forno. I semi di zucca non apportano più proteine quanto i fagioli, la carne o alcuni prodotti caseari, ma poiché contribuiscono alle proteine dei carboidrati complessi presenti nei cereali, nelle insalate e nel pane, sono utili per costruire un pasto equilibrato.
Semi di zucca crudi (Immagine: SasaJo / iStock / Getty Images)Contenuto proteico
Una porzione di semi di zucca, che equivale a circa 1/2 tazza, contiene una media di 8 grammi di proteine, secondo il Database dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Il contenuto di proteine dipende dal fatto che i semi di zucca siano sgusciati o lasciati con la buccia.
Semi sgusciati e interi
I semi di zucca sono disponibili intere, con i gusci lasciati su, o in forma di kernel, con i gusci rimossi. Ogni tipo ha pro e contro nutrizionalmente. I chicchi tostati contengono 9,3 grammi di proteine per oncia, mentre i semi interi tostati contengono 5,3 grammi di proteine per oncia. Secondo il programma di estensione della Ohio State University, i kernel contengono più 1,5 volte la proteina e il doppio di ferro della stessa quantità di semi interi. Eppure gli scafi contengono la maggior parte del contenuto di fibre, il che significa che una porzione di chicchi contiene meno della metà della fibra come porzione di semi interi.
Confronto con altri semi e noci
Come fonte di proteine, i semi di zucca si confrontano favorevolmente con altri semi e con le noci. I semi di girasole e di sesamo producono circa 5,5 grammi di proteine per porzione. Le arachidi pesano in media 8 grammi di proteine per porzione, mandorle e pistacchi di circa 6 grammi. Castagne, nocciole, pinoli, noci e anacardi contengono meno di 5 grammi di proteine per porzione da 1 oncia.
Confronti con altre fonti proteiche
Molti legumi e fonti di proteine a base animale contengono più proteine in una singola porzione di semi di zucca, secondo il database dell'USDA. La Turchia, l'agnello, il pollo, la carne di manzo, il granchio, il tonno, il maiale, la ricotta e la ricotta contengono almeno tre volte più proteine per porzione rispetto ai semi di zucca, mentre alcuni latte e yogurt contengono anche più.
Connessione calorica
Per consumare dai 25 grammi ai 28 grammi di proteine presenti nella porzione da 3 once di tonno o 1 tazza di semi di soia, dovresti mangiare circa 2 tazze di semi di zucca secchi. Sono 613 calorie, rispetto alle 110 calorie del tonno o alle 298 calorie dei semi di soia.
Nutrienti aggiuntivi
Secondo l'Ohio State University Extension, 1 oncia di semi di zucca offre quasi il 30 percento della quantità giornaliera raccomandata di zinco e il 20 percento della quantità raccomandata di ferro. Contribuiscono anche agli acidi grassi di magnesio, fibre e omega-6 e omega-3.
Qualcosa da considerare
Mentre i semi di zucca sono una grande fonte di proteine non dimenticare che sono anche ricchi di calorie e grassi. Una porzione di semi di zucca da 1 tazza contiene 285 calorie e 12 grammi di grasso. Anche se il grasso nei semi di zucca è principalmente sano, il grasso monoinsaturo, conta ancora per l'assunzione giornaliera di grassi, che dovrebbe essere non più del 25-35% del totale apporto calorico, secondo l'American Heart Association. Se stai guardando la tua vita, limita l'assunzione di semi di zucca.
