Esempio di piani pasto per la dieta di Okinawa

La dieta tradizionale dei residenti giapponesi sull'isola di Okinawa può contribuire a ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e tutte le malattie legate all'età e può prolungare la durata della vita, riporta uno studio del 2009 pubblicato nel "Journal of the American College of Nutrition". " Gli abitanti di Okinawa in genere consumano 500 calorie in meno al giorno rispetto alle persone che seguono diete occidentali. I loro pasti comprendono cibi ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, ma a basso contenuto di grassi saturi e basso indice glicemico. La dieta di Okinawa tenta di aiutare le persone a modificare le loro abitudini alimentari in modo che assomiglino a quelle degli indigeni nativi di Okinawa. Parlate con il vostro medico se avete domande sullo sviluppo di un piano alimentare sano ed equilibrato.

Pasto giapponese con le bacchette. (Immagine: MASH / Photodisc / Getty Images)

Colazione di esempio

Pancakes ai mirtilli. (Immagine: eurobanks / iStock / Getty Images)

Secondo gli autori di "The Okinawa Diet Plan", la colazione per una persona che è abituata a una dieta tradizionale occidentale ma è interessata a mangiare più come un nativo di Okinawa potrebbe essere pancake ai mirtilli preparati con latte di soia fortificato con calcio, farina integrale, mirtilli freschi e uova ruspanti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3. Questo pasto fornisce proteine, sostanze nutritive e fibre, nonché un'elevata quantità di antiossidanti. Accoppia i pancakes con il tè verde, che è una bevanda senza zucchero e densa e ha sostanze fitochimiche che prevengono malattie come i flavonoidi e le catechine.

Pranzo di esempio

Tofu e verdure. (Immagine: mathieu boivin / iStock / Getty Images)

Il pranzo con la dieta di Okinawa potrebbe consistere in un tofu saltato in padella, una verdura al vapore come gli asparagi, una patata dolce al forno e un'insalata. Verdure a foglia verde scuro come asparagi, broccoli e boy choy sono presenti in gran parte nel piano, così come le verdure dai colori vivaci come le patate dolci autoctone di Okinawa che sono ricche di antiossidanti e vitamina E. Alghe, un'ottima fonte di una varietà di vitamine e minerali, è comunemente cucinato insieme al tofu o aggiunto alle insalate.

Cena di esempio

Miso ramen. (Immagine: MychkoAlezander / iStock / Getty Images)

Mentre fai parte della dieta di Okinawa, la cena potrebbe iniziare con una ciotola di zuppa di miso, un brodo aromatizzato con dashi a base di alghe e spesso contenente tofu e verdure a cubetti. L'antipasto principale potrebbe consistere in gamberi o pesce al vapore con verdure e servito con pasta integrale. Lo scrittore "The Guardian" Michael Booth riferisce che gli Okinawans mangiano tipicamente almeno tre porzioni di pesce magro ogni settimana. Mentre la loro dieta include un sacco di riso bianco, gli Okinawan consumano anche una grande quantità di cereali integrali, specialmente sotto forma di pasta di grano saraceno.

Spuntini di esempio

Torte di riso. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Non mangerete molti snack dolci sulla dieta di Okinawa. Un tipico menù del giorno potrebbe presentare uno spuntino mattutino con frutta fresca, mentre lo spuntino pomeridiano potrebbe essere un piatto di verdure crude. La dieta media di Okinawa contiene molto meno zucchero delle loro controparti occidentali. Quando il reporter "The Guardian" Justin McCurry ha intervistato due ottuagenari giapponesi nel 2013, ha scoperto che la loro unica indulgenza da golosi durante la merenda era un mochi occasionale, o torta di riso zuccherata preparata da riso glutinoso pestato.