Esempio di menu per i pasti dietetici DASH
La dieta DASH, gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione, è un modo di mangiare che ti aiuta a controllare l'assunzione di sodio e a gestire la pressione sanguigna. La dieta contiene cibi familiari e sottolinea i prodotti semplici, porzioni modeste di carni magre, latte basso o magro, noci e legumi e cereali integrali. Chiede inoltre di ridurre al minimo l'assunzione di alimenti trasformati, in particolare quelli con aggiunta di sodio e grassi saturi o trans. La dieta è clinicamente dimostrata per abbassare i numeri di pressione sanguigna.
Sei diversi jelly bean allineati su un bancone bianco. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Significato
L'ipertensione colpisce 65 milioni di americani, secondo un rapporto del 2006 del Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti. L'ipertensione aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache. Uno studio di riferimento pubblicato in un numero di aprile del "New England Journal of Medicine" che coinvolge oltre 450 partecipanti ha scoperto che una dieta DASH ha abbassato significativamente i livelli di pressione arteriosa dei partecipanti dopo sole tre settimane.
Caratteristiche
La dieta mantiene il sodio sotto i 2.300 mg al giorno. Ti concentri sul mangiare ogni giorno da sette a otto porzioni di cereali - una porzione di pane o 1/2 tazza di riso conta come porzione di cereali. Mangi anche quattro o cinque porzioni di verdura - equivalenti a 1 tazza di verdure a foglia verde o 1/2 tazza di verdure a fette. Mirare per quattro o cinque porzioni di frutta, pari a 1/2 tazza tritata o 1 pezzo. Puoi avere da 2 a 3 tazze di latticini a basso contenuto di grassi e due o meno 3 once. porzioni di carne o pollame al giorno. Ogni settimana, mirare a consumare da quattro a cinque porzioni di noci o legumi - una porzione equivale a 1/3 di noci, 2 cucchiai. di semi o 1/2 tazza di fagioli cotti. Oli e dolci sono ridotti al minimo - mirano solo a 2 o 3 cucchiaini. di burro, margarina o olio al giorno e solo cinque porzioni di dolci a settimana, come 15 jellybeans o 1/2 tazza di gelatina aromatizzata.
Colazione e spuntini
Una dieta DASH con circa 2.000 calorie e 1.500 mg di sodio inizia con 3/4 di tazza di grano tritato, una banana media, 1 tazza di latte magro, 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino. di margarina e 1 tazza di succo d'arancia. Se riesci a tollerare un livello più alto di sodio, scegli i fiocchi di crusca invece del grano triturato. Fare spuntini tra i pasti o dopo cena per tenere a bada la fame. Prova 1/3 tazza di mandorle non salate, 1/4 tazza di uvetta e 1/2 tazza di yogurt senza grassi aggiunti alla frutta, senza grassi; mangiarli tutti in una volta o distribuirli nel corso della giornata.
Pranzo e cena
Per il pranzo, fare un'insalata di pollo con 3 ¼ tazze di petto di pollo arrosto, ¼ tazza di sedano, 1 cucchiaio. di succo di limone, un pizzico di cipollina e 3 cucchiai. di maionese a basso contenuto di grassi e 3/4 di tazza di ricetta su due fette di pane integrale con 1 cucchiaio. di mostarda di Digione. Avere un cetriolo e insalata di pomodori condita con 1 cucchiaio. di semi di girasole e 1 cucchiaino. di condimento italiano magro con 1/2 tazza di frutta in scatola in sciroppo leggero a fianco. A cena, arrosto 3 once. di occhio di bistecca tonda e averlo con 2 cucchiai. di sugo senza grassi. Cuocere 1 tazza di fagiolini in 1/2 cucchiaino. di olio di colza, e averlo con una piccola patata al forno condita con 1 cucchiaio. ciascuna di panna acida senza grassi, grasso ridotto e formaggio cheddar di sodio e scalogno. Un rotolo di grano intero con 1 cucchiaino. di margarina senza sale, una mela e 1 tazza di latte magro completano il pasto.
