Piano di dieta semi-vegetariana
I semi-vegetariani hanno fatto un passo verso il benessere limitando l'assunzione di un cibo ricco di grassi. I semi-vegetariani o i flexitarians limitano l'assunzione di carne o certi tipi di carne. Potrebbero mangiare carne solo un paio di volte a settimana o vietare la carne rossa, secondo KidsHealth.org. I vegetariani hanno un minor rischio di obesità, ipertensione, cardiopatia ischemica, alcune forme di cancro e diabete mellito, afferma l'American Heart Association. Se sei un semi-vegetariano devi fare particolare attenzione a consumare determinati nutrienti, vitamine e minerali.
I pasti vegetariani possono portare a un corpo più sano. (Immagine: olgakr / iStock / Getty Images)calorie
Evitare cibi fritti. (Immagine: Azurita / iStock / Getty Images)Se si consuma una dieta vegetariana si tende a mangiare meno calorie, secondo MedlinePlus.com. Tuttavia, le diete vegetariane sono solo a basso contenuto calorico se frutta, verdura, cereali integrali e legumi costituiscono la maggior parte dei pasti. Come i non vegetariani, i semi-vegetariani dovrebbero limitare i cibi ad alto contenuto di grassi e ipercalorici come i dolci e i cibi fritti. Invece di sostituire il formaggio o il burro di arachidi per la carne, prova a fare dei sostituti della carne, delle verdure o dei fagioli al centro del tuo pasto. Limitare i cibi fritti. Invece, preparare gli alimenti con il vapore, bollire, grigliare o arrostire.
Nutrienti
Consuma uova per proteine. (Immagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Se si mangiano i cibi giusti, le diete semi-vegetariane possono essere povere di grassi e grassi saturi. Limitare la carne limita il grasso nella tua dieta, ma devi anche guardare altri cibi ad alto contenuto di grassi e ipercalorici per coglierne i benefici. Scegli prodotti caseari a basso contenuto di grassi per ridurre ulteriormente il grasso nella tua dieta. Come semi-vegetariano devi stare attento a includere abbastanza proteine nella tua dieta. L'American Heart Association consiglia ai vegetariani di variare l'assunzione di proteine per soddisfare le esigenze dietetiche. Le proteine si trovano in noci, burro di arachidi, tofu, fagioli, semi, latte di soia, cereali, cereali e verdure, secondo KidsHealth.org. Nei giorni in cui non mangi carne, prendi proteine da soia, tofu, arachidi, semi, alghe, uova, latte e formaggio. Se la tua dieta è composta da carboidrati complessi, frutta, verdura e legumi, dovresti ottenere abbastanza fibra.
Vitamine e minerali
Consuma il calcio attraverso le mandorle. (Immagine: Sophie James / iStock / Getty Images)Come semi-vegetariani è necessario prestare particolare attenzione per includere abbastanza calcio, ferro, vitamina B12, vitamina D e zinco nella dieta. Fagioli secchi; prodotti arricchiti; spinaci; frutta secca; verdure di mare come nori, wakame e dulse; e il lievito di birra sono tutte buone fonti di ferro. La vitamina B-12 si trova naturalmente solo nelle fonti animali. Per ottenere abbastanza, mangiare cereali per la colazione fortificati, bevande di soia fortificate e alcune marche di lievito di birra. Le uova sono una buona fonte, ma monitorare l'assunzione perché sono ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di assumere un integratore di vitamina B-12. Prova a trascorrere 15 minuti al di fuori ogni giorno per ottenere abbastanza vitamina D. Prendi il calcio da farina di mais, cereali fortificati, ravanelli, porri, cavoli, rape verdi, spinaci, burro di sesamo e semi, mandorle, tofu preparati con solfato di calcio, formaggio e latte. Prendi zinco da molluschi, cereali fortificati, funghi shiitake, semi, anacardi e noci pecan. Mangiare una varietà di frutta e verdura per ottenere abbastanza di tutte le vitamine e minerali essenziali.
Pasti
Usa il tofu come centro dei tuoi pasti. (Immagine: carlosdelacalle / iStock / Getty Images)Acquista libri di cucina vegetariani o cerca in internet idee pasto. Quando si mangia fuori, optare per insalate, antipasti, piatti a base di fagioli, hamburger vegetariani e pizza al formaggio di soia. I ristoranti etnici hanno spesso opzioni vegetariane. Prova a sostituire i fagioli con la carne in pasti come il peperoncino. Usa i funghi come sostituto della carne nei panini. Aggiungere peperoni rossi a un sandwich per fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B-6 e acido folico. Quando si prepara la pasta, aggiungere verdure per aumentare vitamine e minerali e noci o funghi per aumentare il folato e le proteine. Fai del tofu il centro del tuo pasto per ottenere proteine, calcio, fosforo, selenio e manganese. Prova la zuppa di lenticchie per fibra, vitamina A e ferro.
Spuntini
Il popcorn è un buon spuntino. (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Snack alle noci per una buona fonte di proteine. Prova frutta secca o verdura e tuffo a basso contenuto di grassi per ottenere una varietà di vitamine e minerali. Popcorn, trail mix e string cheese sono tutti buoni spunti per i semi-vegetariani. Se fai uno spuntino con i frutti, varia l'assunzione per ottenere diversi tipi di vitamine. Prepara i frullati con lo yogurt per ottenere proteine, vitamina B-12, acido pantotenico, potassio, zinco, riboflavina, calcio e fosforo. Prova patatine pita e hummus. L'hummus è una buona fonte di folati, fibre, magnesio, fosforo, rame e manganese. Limitare gli snack salati per monitorare l'assunzione di sodio.
