Nutrizione di verdure al vapore
La cottura a vapore ammorbidisce le verdure mantenendo la maggior parte delle sostanze nutritive, in particolare i composti idrosolubili che possono essere facilmente danneggiati dal calore. Sia che tu usi un piroscafo elettrico, un piroscafo di bambù o un sacchetto o un recipiente di plastica per microonde, i tuoi ortaggi conserveranno più consistenza, sapore e valore nutrizionale quando li prepari con questa forma indiretta di calore e umidità. I Centers for Disease Control and Prevention consiglia di cuocere a vapore le verdure per sfruttare al meglio i loro benefici per la salute preservando il loro basso contenuto calorico e di grassi.
Uno chef fumante una pentola di verdure. (Immagine: OcusFocus / iStock / Getty Images)Vitamine idrosolubili
Vitamine idrosolubili come la vitamina C, che aumenta l'immunità e contribuisce alla formazione strutturale dei tessuti connettivi; e le vitamine del gruppo B, che promuovono una sana funzione neurologica e il metabolismo del glucosio, possono degradarsi quando hanno un contatto diretto con l'acqua bollente. La vaporizzazione si traduce in minori perdite di queste vitamine idrosolubili, secondo l'American Council on Exercise, o ACE. Per preservare il contenuto di vitamine, fai bollire delicatamente una piccola quantità di acqua nel comparto inferiore del tuo piroscafo, quindi lascia cuocere le verdure crude fino a quando non si ammorbidiscono leggermente. Le verdure non dovrebbero mai avere un contatto diretto con l'acqua bollente. Secondo FoodReference.com, la maggior parte delle verdure non richiede più di cinque minuti per la cottura a vapore. Controlla attentamente gli spinaci e gli altri ortaggi a foglia larga per assicurarti che non cuociono troppo.
Composti anti-cancro
Verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori, cavoli e bok choi, trattengono più dei loro composti anticancro quando li vaporizzi a basse temperature con una piccola quantità d'acqua, secondo il Linus Pauling Institute. Le verdure crocifere sono ricche di glucosinolati, composti idrosolubili che inibiscono la formazione del tumore e prevengono il danno cellulare causato dalle tossine cancerogene. Bollire, cuocere al vapore o cuocere al microonde queste verdure a calore elevato può far filtrare dal 20 al 60% dei loro glucosinolati, note di Linus Pauling. La cottura a vapore leggera preserva questi composti, insieme agli enzimi che aiutano il tuo organismo ad abbattere i glucosinolati durante la digestione.
tipi
Quasi ogni tipo di pianta o verdura a foglia si presta alla cottura a vapore. Per cogliere i benefici per la salute di questi alimenti nutrienti, mangiare una grande varietà di verdure al vapore, dagli asparagi e dai gombo ai fagiolini e ai peperoni rossi. I broccoli e le altre verdure verde scuro sono ricchi di vitamina C e folati, una vitamina B coinvolta nella conservazione del materiale genetico cellulare. Le carote e la zucca gialla offrono vitamina A e betacarotene, che si convertono in vitamina A durante la digestione. La vitamina A sostiene l'immunità, promuove la vista sana e protegge l'integrità della pelle e di altri tessuti protettivi che coprono le superfici del corpo. Verdure a foglia verde scuro come cavoli, bok choi, spinaci e senape forniscono vitamine A e C, vitamine del complesso B e potassio, un minerale essenziale che aiuta a mantenere la pressione sanguigna sana.
Calorie e Grassi
La cottura a vapore delle verdure le rende saporite e sode, il che significa che non è necessario burro o salse da ingrasso per renderle appetibili. Secondo la lista di scambio alimentare della American Dietetic Association, una mezza tazza di verdure cotte, come carote o zucchine, ha 25 calorie, 5 g di carboidrati e niente grassi. Aggiungendo un cucchiaino. di burro o margarina o un cucchiaio. di condimento per insalata a queste verdure aggiungere 45 calorie e 5 g di grassi. Condimenti leggeri a base di erbe o succhi di agrumi possono esaltare i sapori delle verdure cotte a vapore senza aggiungere grassi, sodio o calorie.
