Zucchero dopo gli allenamenti
Troppo zucchero nella tua dieta può aumentare il rischio di carie e obesità, quindi l'American Heart Association raccomanda di cercare di ridurre al minimo la quantità di zucchero che aggiungi alla tua dieta. Ma dopo alcuni tipi di allenamenti, cibi ricchi di zuccheri, come le bevande sportive, possono essere di beneficio con moderazione.
Close-up di cucchiaio di zucchero. (Immagine: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Quando lo zucchero è utile
Se stai partecipando a allenamenti che durano più di 90 minuti, bere una bevanda contenente carboidrati, come gli zuccheri, può aiutarti ad aumentare la tua resistenza, specialmente se la bevanda ha un mix di diversi tipi di zuccheri, secondo l'American College of Sports Medicine . I carboidrati danno al tuo corpo più carburante da usare durante l'esercizio, ritardando l'affaticamento. Una volta terminato l'allenamento, potrebbero essere necessari più carboidrati. Entro mezz'ora dal completamento di un intenso allenamento, dovresti fare uno spuntino contenente un mix di carboidrati e proteine magre, raccomanda l'American Council on Exercise.
Quale scopo serve
I carboidrati, compresi gli zuccheri, vengono scomposti durante la digestione per essere utilizzati come carburante. Quando si ha più combustibile di quello di cui si ha bisogno immediatamente, una piccola parte di questo carburante viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, e il resto viene immagazzinato sotto forma di grasso. Poi, quando il tuo corpo ha bisogno di carburante extra velocemente, come durante un allenamento, attinge a questi depositi di glicogeno, che devono essere riforniti regolarmente. Questo glicogeno aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare cibi ricchi di carboidrati dopo un allenamento aiuta a riportare i livelli di glicogeno alla normalità.
Quantità ottimali
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di ottenere tra 0,5 e 0,7 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo dopo gli allenamenti di intensità da moderata ad alta che durano più di 90 minuti. La maggior parte delle bevande sportive contiene da 13 a 19 grammi di carboidrati sotto forma di zuccheri per porzione da 8 once. Bacche, banane, latte a basso contenuto di grassi e pane integrale o farina d'avena possono tutti fornire questi carboidrati in un modo più nutriente rispetto a bere acqua zuccherata.
Considerazioni potenziali
Se il tuo allenamento è breve o non è molto faticoso, probabilmente non hai usato abbastanza glicogeno per aver bisogno di zuccheri o altri carboidrati in seguito. Allenamenti che non aumentano la frequenza cardiaca, non ti fanno sudare o non ti lasciano respirare a fatica almeno in parte anche probabilmente non meriti uno spuntino post allenamento. Mangiare uno spuntino ricco di zuccheri o carboidrati dopo un allenamento leggero potrebbe significare mangiare più calorie di quelle che hai effettivamente bruciato, rendendo più probabile l'aumento di peso invece di perderlo.
