I 12 migliori e peggiori sostituti dello zucchero
Lo zucchero è il dolcificante più usato nella preparazione dei cibi, principalmente derivato dalla canna da zucchero e dalle barbabietole da zucchero. Denominato saccarosio ma indicato anche come zucchero da tavola, è un carboidrato raffinato che, se scisso nel corpo, diventa mezzo glucosio e mezzo fruttosio.
twenty20.com/ArtisticEndeavor (Immagine: twenty20.com/ArtisticEndeavor) Vari tipi di edulcoranti sono spesso sostituiti allo zucchero, che contiene 40 calorie per cucchiaio, solitamente nella speranza di ridurre il conteggio delle calorie, controllare lo zucchero nel sangue o, in generale, migliorare la salute.
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I sostituti dello zucchero, argomento controverso, rientrano in una delle due categorie: dolcificanti naturali (che includono gli zuccheri come l'eritritolo) e dolcificanti non nutritivi come il sucralosio (alias Splenda).
Abbiamo esaminato a fondo i 12 sostituti dello zucchero che sono più probabili si presentino nella tua dispensa e li hanno ordinati ordinatamente dal meglio al peggio. Tuttavia, parli con il medico o con il nutrizionista dietista registrato per trovare un dolcificante che meglio si adatta alle tue condizioni di salute.
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Non abbiamo incluso altre forme di zucchero di canna e estratti di barbabietola da zucchero come lo zucchero di canna, zuccheri speciali come Turbinado e Demerara o zuccheri liquidi come la melassa, anche se alcuni di questi, come la melassa di cacao, offrono più vitamine e minerali rispetto alla maggior parte della canna da zucchero. prodotti derivati.
Le date sono bacche di palme. (Immagine: Getty Images) Date
Le date sono bacche di palme che si presentano in due tipi: date morbide e semi-secco. Usare la frutta come sostituto dello zucchero è una buona strategia per ridurre gli zuccheri aggiunti perché sono zuccheri naturali che sono accompagnati da fibre alimentari elevate, composti fenolici, vitamine e minerali.
Le date, specialmente fresche piuttosto che secche, sono state trovate per contenere alti livelli di antiossidanti e avere proprietà antimutageniche, il che significa che possono potenzialmente ridurre al minimo il rischio di cancro e malattie cardiovascolari, secondo l'Emirates Journal of Food and Agriculture.
Con un indice glicemico di 42, il frutto può essere utilizzato per addolcire prodotti da forno e frullati, ma si noti che un po 'può fare molto per quanto riguarda la dolcezza, specialmente quando si usano datteri secchi. Inoltre, i diversi tipi di date sono di dimensioni diverse e pertanto il conteggio delle calorie per data sarà più grande e, in alcuni casi, più denso. Ad esempio, le date di Medjool sono spesso più grandi della più comune data di Deglet Noor e quindi hanno più calorie.
Calorie: 20 per data (7.1g)
Getty Images - Sciroppo d'acero (Immagine: Getty Images) Sciroppo d'acero
Lo sciroppo d'acero proviene dall'ebollizione della linfa dagli aceri. Il colore dello sciroppo è il risultato di quando la linfa è stata tappata nella stagione; la linfa d'acero della prima stagione produce sciroppo più leggero e più tardi nella stagione, sciroppo più scuro.
Il governo specifica che lo sciroppo d'acero deve contenere almeno il 65,5% di zucchero tra gli altri ingredienti, come acidi e sali, per essere autenticamente considerato sciroppo d'acero, ma molti sciroppo d'acero nei negozi oggi vengono miscelati con sciroppo di mais e / o zucchero di canna perché lo stesso sciroppo d'acero è costoso. Il suo indice glicemico è 54 e contiene livelli più elevati di minerali e meno calorie del miele.
Calorie: 52 per cucchiaio
Getty Images - Honey (Immagine: Getty Images) Miele
Derivato dalle api del nettare creano nei loro favi, ci vuole una quantità straordinaria di api per creare abbastanza miele da usare per gli umani. Gli zuccheri nel miele sono il 40% di fruttosio, il 35% di glucosio e il 2% di saccarosio. Mentre il miele può essere utilizzato in cottura, non dovrebbe sostituire lo zucchero 1: 1, e il liquido nella ricetta deve essere regolato a causa del contenuto di acqua nel miele. Il miele ha anche un sapore più pronunciato rispetto allo zucchero.
Anche se la cultura popolare sembra credere che il miele sia migliore dello zucchero, secondo un articolo di Huffington Post è un paragone piuttosto stretto a causa della sua composizione. Infatti, il suo indice glicemico è 61, mentre lo zucchero da tavola è a 58, ma può offrire alcuni minerali extra, come lo zinco e il selenio.
Calorie: 64 per cucchiaio
Getty Images - Zucchero di palma da cocco (Immagine: Getty Images) Zucchero di palma da cocco
Lo zucchero di palma da cocco viene dalla linfa di un albero di cocco. Ha un sapore e una consistenza simile a quello dello zucchero di canna. Molti credono che sia un'opzione di edulcorazione migliore a causa del suo basso indice glicemico. Tuttavia, secondo l'American Diabetes Association, non dovrebbe essere trattato diversamente dallo zucchero in quanto ha un profilo simile, offrendo circa l'equivalente in calorie e carboidrati.
L'indice glicemico per lo zucchero di palma da cocco è 35 perché è principalmente saccarosio con piccole quantità di fruttosio e glucosio e inulina (una fibra che funge da prebiotico), sostanze nutritive e antiossidanti.
Calorie: 45 per cucchiaio
Getty Images - Agave Nectar (Immagine: Getty Images) Nettare di agave
Il nettare di agave proviene dalla pianta succulenta dell'agave, proveniente dal Messico. Il succo viene estratto, filtrato, riscaldato e quindi idrolizzato nello sciroppo, un processo simile a quello in cui viene prodotto lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Il nettare di agave è il 90% di fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è il 55% di fruttosio.
Il nettare di agave viene spesso usato come sostituto del miele per i vegani; tuttavia, è molto più dolce del miele, sebbene, come lo zucchero di palma da cocco, il suo GI sia più basso, a 15 anni. Dal momento che ha un sapore molto dolce, viene generalmente usato meno, motivo per cui alcuni sostengono che sia più salutare. Tuttavia, poiché contiene ancora un alto livello di fruttosio, il livello di salubrità a lungo termine è discutibile.
Calorie: 60 per cucchiaio
Getty Images - Stevia (Immagine: Getty Images) Stevia (Pure Via)
La Stevia viene dalle foglie di una pianta sudamericana chiamata Stevia rebaudiana, che è da 200 a 300 volte più dolce del saccarosio, ma può essere amara con un retrogusto astringente o metallico. È un dolcificante più recente negli Stati Uniti, ma è stato usato in altri paesi, come il Venezuela, il Brasile e la Colombia, da più di mille anni.
Stevia era stata bandita negli Stati Uniti fino al 1995, quando la FDA lo approvò come supplemento dietetico. Ci sono state prove che la stevia può essere mutagena nei batteri e nei ratti, ma è stata riconosciuta sicura a causa del tempo che gli umani hanno usato.
Un articolo sulla rivista Industrial Crops and Products afferma che gli studi sulla tossicologia della stevia hanno dimostrato che la stevia non presenta rischi negli esseri umani se consumata come dolcificante. La stevia può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna in coloro che hanno l'ipertensione. L'indice glicemico di stevia è 0.
Calorie: 0
Getty Images - Sugar Alcohols (Immagine: Getty Images) Zucchero alcoli
Gli alimenti a base di zucchero (come lo xilitolo, il sorbitolo e l'eritritolo) invece dello zucchero possono essere etichettati come "senza zucchero" a causa del basso contenuto calorico degli alcoli zuccherini.
Gli alcoli di zucchero non sono carboidrati come lo zucchero. L'alcool di zucchero può essere trovato naturalmente nei prodotti, ma la maggior parte delle varietà confezionate sono state create in laboratorio. Questi alcoli sono dal 20 al 100% dolci come il saccarosio ma non vengono digeriti dagli enzimi intestinali, motivo per cui hanno meno calorie. Sono utilizzati negli alimenti dietetici a causa della loro capacità di essere assorbiti lentamente e perché non apportano molte calorie in più.
Alcuni alcoli di zucchero contribuiscono alla sensazione di raffreddamento della bocca, motivo per cui vengono utilizzati in articoli come gomme e zecche. Un altro vantaggio degli alcol di zucchero è che non contribuiscono alla carie dentale (cavità) perché i batteri non possono digerirli.
Uno dei problemi che sorgono dagli zuccheri deriva da uno dei loro professionisti, la digestione lenta, il che significa che si muovono più lentamente attraverso l'intestino, causando probabilmente problemi addominali come diarrea, dolore addominale e gas. L'indice glicemico degli alcoli zuccherini è molto più basso di altri (ad esempio, lo xilitolo è 7).
Calorie in xilitolo: 30 per cucchiaio; calorie in eritritolo: 2,4 per cucchiaio; calorie in sorbitolo: 36 per cucchiaio
Getty Images - Sciroppo di riso integrale (Immagine: Getty Images) Sciroppo di riso integrale
Lo sciroppo di riso integrale è un liquido viscoso derivato dal riso integrale trattato con enzimi per abbattere gli amidi e, sebbene non sia così dolce come lo zucchero bianco, ha un leggero sapore al burro, prestando bene ad alcuni tipi di cottura.
Grazie al fatto che contiene circa il 50% di carboidrati complessi e il 3% di glucosio, piuttosto che solo carboidrati semplici, i suoi zuccheri vengono rilasciati più lentamente nel sangue, creando un picco meno visibile nel glucosio nel sangue.
Tuttavia, secondo la "Guida al buon cibo essenziale" di Margaret Wittenberg, il livello di glucosio può essere regolato durante il processo di produzione, quindi l'indice glicemico dello sciroppo può dipendere dal singolo prodotto. Inoltre, ci sono state preoccupazioni recenti circa i livelli di arsenico nel riso integrale perché la pianta assorbe l'arsenico dall'ambiente come fanno molte piante, e lo scafo, che è presente nel riso integrale ma non nel riso bianco, conserva l'arsenico assorbito, secondo la Mineralogical Society of America.
La FDA ha aumentato i test sull'arsenico dei prodotti a base di riso dal 2011, ma non ha ancora rilasciato una valutazione completa del rischio, ma i rapporti dei consumatori raccomandano di limitare il consumo, specialmente per i bambini di età inferiore ai 12 mesi.
Calorie: 75 per cucchiaio (nel marchio Lundberg)
Getty Images - Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (Immagine: Getty Images) Sciroppo di mais ad alto fruttosio
Gli sciroppi di mais sono un sottoprodotto della produzione di amido di mais sono spesso utilizzati nei prodotti per ridurre i costi di produzione. Mentre lo sciroppo di mais è essenzialmente al 100% di glucosio, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio può essere ovunque da circa il 40 al 90% di fruttosio, e poiché si tratta di un dolcificante sintetico, un monosaccaride, i livelli di fruttosio possono essere molto alti, piuttosto che una combinazione di fruttosio e glucosio come il saccarosio.
Ha un alto potere dolcificante, non è dolce come lo zucchero o il nettare di agave, quindi più di esso può essere usato nei cibi confezionati. Il fruttosio si muove più rapidamente nel sistema digestivo rispetto al glucosio, quindi potrebbe essere più difficile sentirsi sazietà, aumentando il consumo. L'indice glicemico dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è simile a quello del saccarosio.
Calorie: 53 per cucchiaio
Getty Images - Sucralose (Immagine: Getty Images) Sucralosio (Splenda)
Il sucralosio è un dolcificante non nutritivo in grado di resistere alle alte temperature, rendendolo adatto alla cottura. È usato in innumerevoli prodotti fabbricati, forse perché ha un sapore simile allo zucchero e non ha un retrogusto sgradevole come molti altri dolcificanti non nutritivi sembrano avere. Il sucralosio è 600 volte più dolce dello zucchero da tavola.
Ci sono opinioni controverse sui suoi effetti sulla salute, anche se è considerato sicuro anche per le donne incinte e che allattano. Secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Toxicology and Environmental Health, esso infatti viene metabolizzato una volta ingerito e può influenzare negativamente i batteri intestinali, influire sulle risposte dell'insulina e le sue componenti scomposte possono alterare il gene.
Nonostante le controversie, non è riconosciuto nel corpo come un carboidrato e quindi è stato ritenuto appropriato per i pazienti con diabete. L'indice glicemico del sucralosio è 0.
Calorie: meno di 5 per confezione di Splenda (1 grammo)
Getty Images- Saccharin (Immagine: Getty Images) Saccarina (Sweet Twin, Sweet'N Low)
Uno dei cinque dolcificanti non nutritivi approvati dalla FDA per l'uso negli Stati Uniti, la saccarina è stata scoperta casualmente quando uno scienziato aveva lasciato residui dal suo laboratorio quando ha fatto rotoli di pane che si sono rivelati molto dolci.
La saccarina è 500 volte più dolce del saccarosio. È usato ora in molti cibi cotti e trasformati, anche se uno degli inconvenienti della saccarina per alcuni è il suo retrogusto. C'è stata anche una polemica sulla sicurezza dopo alcune ricerche sui ratti, incluso un divieto proposto dalla FDA nel 1977.
Invece, c'è un requisito di etichetta di avvertimento sugli articoli che contengono ora saccarina. Può causare il cancro, ma sembra essere uno degli agenti cancerogeni più deboli noti. Ci vorrebbero 800 bibite da dodici once addolcite con saccarina per raggiungere un livello pertinente per la carcinogenesi. Non ci sono prove sufficienti per causare allarme sul consumo di saccarina fino ad oggi. L'indice glicemico della saccarina è 0.
Calorie: meno di 4 per confezione di Sweet'N Low (1 grammo)
Getty Images - Aspartame (Immagine: Getty Images) Aspartame (Equal, NutraSweet, Sugar Twin)
Un altro dolcificante non nutritivo approvato dalla FDA, è uno dei dolcificanti artificiali più controversi e tuttavia il più popolare.
L'aspartame si trova principalmente nelle bevande analcoliche ed è 180 volte più dolce del saccarosio. Non provoca la stessa risposta insulinica come lo zucchero normale nel pancreas. Sebbene vi siano controversie sulla sicurezza degli edulcoranti non nutritivi nella dieta umana, sembra che una parte della popolazione che consuma l'aspartame abbia difficoltà a digerire i prodotti di degradazione di questo dolcificante, riportando mal di testa, vertigini, cambiamenti di umore e nausea. L'aspartame è stato anche associato ad alcuni tumori in alcuni studi sui ratti.
Uno studio sulla rivista Research in Nursing & Health ha rilevato che i partecipanti a una dieta ricca di aspartame rispetto a quelli con una dieta a basso contenuto di aspartame hanno ottenuto punteggi più bassi nei test di orientamento spaziale e sono stati più irritabili e depressi; quindi, ci possono essere alcuni effetti neurocomportamentali del consumo di aspartame, come hanno dimostrato altri studi. A prescindere dalla controversia relativa ad alcuni effetti collaterali e al potenziale cancerogeno, i soggetti con fenilchetonuria non devono consumare aspartame. L'indice glicemico dell'aspartame è 0.
Calorie: 4 per grammo
Nota: 15 grammi equivalgono a un cucchiaio
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