I 10 migliori esercizi CrossFit per ottenere ragazzi strappati
Sono nel tuo ufficio, sono nel tuo vicinato e si intromettono sempre nel corridoio di produzione. Esatto, sono CrossFitters - quella comunità di individui che si occupa di sollevamento pesi, handstand-walking e diete pallide.
(Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Questo allenamento per il condizionamento totale del corpo utilizza una vasta gamma di metodi di allenamento, tra cui sollevamento pesi, ginnastica, canottaggio, corsa, ginnastica e molto altro. Mentre è uno sport coed, gli uomini coinvolti con CrossFit dovrebbero concentrarsi su diversi movimenti, piani di dieta e schemi di ripetizioni rispetto alle loro controparti più giuste.
Gli addominali sono fatti in cucina
L'obiettivo per la maggior parte dei ragazzi che fanno CrossFit è quello di ottenere massa muscolare e massa magra. "Per aumentare la massa muscolare, vorrai avere un surplus di circa 300-500 calorie rispetto a TDEE (spesa energetica giornaliera totale)", afferma Forrest Jung, proprietario di CrossFit South Bay a Hermosa Beach, in California. Se si desidera perdere grasso, tuttavia, raccomanda un deficit da 300 a 500 calorie.
In termini di struttura del pasto, Jung suggerisce un buon rapporto macro del 40% di carboidrati, 40% di proteine e 20% di grassi per il guadagno muscolare; 20% di carboidrati, 40% di proteine e 40% di grassi per la perdita di peso. Mentre noi tutti amiamo un buon burrito, Jung consiglia di limitare i pasti cheat a solo uno ogni 10 giorni.
La coerenza è la chiave
Quando si inizia una routine di allenamento, la coerenza è fondamentale, ma lo è anche il riposo. Gli allenamenti creano micro rotture nei muscoli, ed è essenziale prendere giorni di riposo tra gli allenamenti CrossFit per dare ai tuoi muscoli la possibilità di ripararsi completamente.
Jung consiglia tre giorni intensi seguiti da un giorno leggero e un giorno di riposo ogni sei giorni. E assicurati di dormire. "[Le persone] che guadagnano e perdono peso dovrebbero anche concentrarsi sull'ottenere da otto a nove ore di sonno", dice Jung.
Quindi, una volta che sei pronto a colpire la scatola di CrossFit, cosa fai quando arrivi lì? Prova questi 10 esercizi, o come allenamento completo o incorporati singolarmente nel tuo WOD esistente (questo è ciò che i CrossFitters chiamano il loro "allenamento del giorno").
(Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Pull-up ponderato
Porta il tuo pull-up al livello successivo! Con il peso aggiunto sul tuo corpo, è importante abbassarsi lentamente con il controllo.
COME FARE: Tenendo un manubrio tra i piedi o con una cintura di peso intorno alla vita, afferrare una barra di trazione con le mani rivolte lontano da te e leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e tira giù il lat e insieme mentre tiri il mento verso l'alto e oltre la barra. Schema di ripetizione: cinque serie di cinque ripetizioni
(Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Anello Dip
Questo esercizio di ginnastica è una mossa avanzata che richiede una tonnellata di stabilità e forza centrale e della parte superiore del corpo.
COME FARE: Prendi un anello da ginnastica in ogni mano, quindi attacca il tuo nucleo e spingi lontano dagli anelli, sollevando il corpo da terra. Piega i gomiti tenendo le braccia vicine ai fianchi mentre abbassi il corpo in modo che i bicipiti tocchino gli anelli. Allontanati dagli anelli mentre estendi le braccia fino alla posizione di partenza. Schema di ripetizione: cinque serie di 10
(Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)3. Stampa rigorosa
Un sacco di ragazzi si concentrano sulle braccia e sul petto negli allenamenti della parte superiore del corpo, ma poi saltano completamente le spalle. Ma è importante mantenere la spalla forte per prevenire infortuni.
COME FARE: stare con i piedi alla larghezza dei fianchi con un bilanciere sul petto. Coinvolgi il tuo nucleo e stringi i glutei mentre spingi la barra sopra la testa. Tieni gli addominali tesi in modo che la schiena non si muova in avanti. Abbassare la barra con il controllo e ripetere. Schema di ripetizione: cinque serie di otto ripetizioni
(Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Deadlift
Lo stacco è un esercizio essenziale per tutti da padroneggiare perché è un modello di movimento che usi nella vita di tutti i giorni.
COME FARE: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e una leggera piegatura alle ginocchia. Afferra un bilanciere davanti ai tuoi piedi e stringi saldamente il bilanciere agli stinchi ingaggiando i tuoi dorsali. Tieni la schiena piatta e fai un grande respiro, espirando mentre ti alzi tenendo la barra il più vicino possibile alle gambe. Abbassa la schiena con il controllo. Schema di ripetizione: cinque serie di cinque ripetizioni
(Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Squat frontale
Gli squat sono un esercizio per la parte inferiore del corpo preferito da molte persone. Prova questa variante per aumentare ulteriormente la forza della parte inferiore del corpo.
COME FARE: Posizionare il bilanciere sul petto con i piedi alla larghezza delle spalle. Con un torace alto e orgoglioso e un nucleo forte, manda i tuoi glute avanti e indietro, abbassandoti verso il terreno e lasciando che i glutei passino sotto il parallelo. Guidate i gomiti mentre spingete via il terreno da voi e tornate in piedi. Schema di ripetizione: cinque serie di cinque ripetizioni
(Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Power Clean
Prendi una pagina dai più forti sollevatori di pesi olimpici e dai una possibilità a questa.
COME FARE: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e un bilanciere all'altezza della tibia. Con la schiena piatta, sollevare il bilanciere da terra, mantenendolo vicino agli stinchi. Non appena il bilanciere inizia a salire sopra le ginocchia, alzare la barra e raddrizzare le braccia. Mentre la barra è in aria, scendi rapidamente sotto e prendi la barra in una posizione di quarto squat. Quindi tornare in piedi. Schema di ripetizione: cinque serie di cinque ripetizioni
(Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Landmine Twist
Per questo esercizio puoi iniziare con un bilanciere in una mina, fissarne un'estremità in un angolo o ancorarlo con un altro peso.
COME FARE: Con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, sollevare un'estremità della barra da terra e sollevarla all'altezza delle spalle. Estendi le braccia dritte di fronte a te e ruota i fianchi e il nucleo su un lato, portando la barra verso il lato verso cui stai ruotando. Ripeti la mossa dall'altra parte. Schema di ripetizione: cinque serie di otto ripetizioni su ciascun lato
(Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)8. Dita al bar
Questa è un'altra mossa ispirata alla ginnastica che spingerà la tua forza principale al limite.
COME FARLO: prendi una barra per il pull-up con le mani rivolte lontano da te. Tenendo un nucleo cavo, fai oscillare il corpo all'indietro. Mentre oscilla in avanti, aggancia il tuo nucleo e solleva le dita dei piedi fino alla barra. Abbassare le gambe e oscillare all'indietro. Mentre continui a oscillare, continua a toccare le dita dei piedi fino al bar. Se hai bisogno di una modifica, porta le ginocchia ai gomiti. Schema di ripetizione: cinque serie di otto ripetizioni
(Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Sit-Up GHD pesato
L'obiettivo del sit-up GHD (glute-hamstring developer) è quello di costruire la stabilità della linea mediana.
COME FARE: Metti i piedi in una macchina GHD con i glutei leggermente appesi oltre il bordo e le ginocchia leggermente piegate. Tieni in mano un piatto di peso mentre abbassi il corpo verso il suolo. Spremi i glutei per riportare il tuo corpo in posizione seduta. Schema di ripetizione: cinque serie di otto ripetizioni
(Immagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Bar Muscle-Up
Un'ultima mossa presa in prestito da quelle ginnaste incredibilmente forti. (Pensaci: hai mai visto una ginnasta professionista che non è stata strappata?)
COME FARLO: tienilo in una barra con le mani rivolte lontano da te. Con un nucleo cavo, dondola all'indietro per guadagnare slancio, quindi spingi i fianchi verso l'alto mentre spingi i fianchi verso la barra. Porta il corpo sopra la barra e allontana la barra dal corpo mentre estendi completamente le braccia. Abbassare con controllo e ripetere. Schema di ripetizione: cinque serie di cinque ripetizioni
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Ragazzi, avete mai fatto CrossFit? Cosa hai pensato? Quali sono stati i tuoi esercizi preferiti? Qual era il tuo preferito? Se non hai provato CrossFit, cosa ti impedisce esattamente? Condividi le tue storie, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
