La proteina in ceci
Ceci? Ceci? Il nome che dai ai legumi piccoli, rotondi, marrone chiaro con una consistenza cremosa e nocciola dipende semplicemente da dove vivi. Sebbene siano originari del Medio Oriente, le persone in tutto il mondo li consumano più di ogni altro legume, secondo l'Università dell'Arizona. I benefici nutrizionali dei ceci derivano dalla ricca quantità di proteine che offrono e anche dal loro eccellente contenuto di fibre, minerali e vitamine.
La proteina in ceci è uno dei loro molti benefici nutrizionali. (Immagine: ToscaWhi / iStock / GettyImages)Calorie in ceci
Una porzione di qualsiasi legume cotto, compresi i ceci, è una mezza tazza. I ceci che cucini da legumi secchi differiscono leggermente nel loro contenuto nutrizionale rispetto a quelli che comprano in lattine.
Una porzione di ceci cucinati da zero offre 135 calorie, mentre la stessa quantità di lattina contiene 105 calorie. Quegli importi equivalgono al 7 o al 5 percento, rispettivamente, del DV per le calorie se segui una dieta da 2.000 calorie.
Quando frullate i ceci e li combinate con aglio, succo di limone, olio d'oliva e una pasta di sesamo chiamata _tahini_, create l'hummus. Le dimensioni della porzione per questa diffusione, di solito consumate come spuntino, sono solo 2 cucchiai e forniscono 54 calorie.
Proteine in ceci
Il tuo corpo ha bisogno della proteina macronutriente per costruire muscoli e altri tessuti. Le fonti animali forniscono la più grande quantità di proteine, ma contengono anche grassi saturi, che ti mettono a rischio di malattie cardiache se consumate in eccesso. La raccomandazione per le proteine è di 46 grammi al giorno per le donne e di 56 per gli uomini; le persone più attive o quelle che hanno bisogno di costruire i muscoli possono aver bisogno di più, dice Harvard Health Publishing.
Fagioli e legumi, compresi i ceci, offrono una buona fonte alternativa di proteine, sia che tu sia completamente vegetariano o semplicemente provi a ridurre il consumo di carne. Una mezza tazza di ceci cotti fornisce circa 8 grammi di proteine, ovvero il 15% del DV, mentre i ceci in scatola offrono un po 'meno, con circa 6 grammi. Allo stesso tempo, queste porzioni forniscono solo una traccia di grassi saturi.
Anche Hummus fornisce proteine, ma molto meno - avrai tra 1 e 2 grammi in una porzione da 2 cucchiai.
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Proteina incompleta in ceci
Potresti aver sentito l'avvertimento che la maggior parte degli alimenti a base vegetale non fornisce proteine "complete" - cioè tutti gli amminoacidi essenziali in una porzione - come fanno gli alimenti per animali. Mentre gli alimenti a base di quinoa e soia forniscono tutti gli amminoacidi, i ceci e gli altri legumi no.
Non lasciare che questo fatto ti spaventi dall'intraprendere giorni senza carne o da una dieta vegetariana o vegana. Le proteine complementari sono quelle che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, per esempio, pane con hummus e pita o fagioli neri e riso.
Anche se hanno un buon sapore insieme, non devi necessariamente mangiare questi alimenti complementari allo stesso pasto. Incorporando una varietà di cereali, noci, fagioli, semi e verdure nel regime giornaliero, riceverai tutti gli aminoacidi necessari nel corso della giornata, anche se non in una sola seduta.
Fibra in ceci
Oltre alle loro proteine, un altro vantaggio dei ceci è il loro elevato contenuto di fibre. La fibra è una parte indigesta degli alimenti vegetali che passa attraverso il tuo sistema digestivo relativamente intatto, mantenendo i movimenti intestinali regolari e spazzando via i batteri. Entrambe queste funzioni possono aiutare a prevenire condizioni del colon come la malattia diverticolare.
Con solo una porzione di ceci cotti, otterrai il 25 percento del valore giornaliero (DV) per la fibra, mentre i ceci in scatola forniscono il 19 percento. Anche una piccola porzione di hummus contribuisce al 4 per cento del DV per fibre per la vostra dieta.
Non solo la fibra mantiene benefici per la salute dell'apparato digerente, ma, secondo la Harvard Health Publishing, può anche aiutare a prevenire la sindrome metabolica - un gruppo di condizioni che includono ipertensione, colesterolo alto, glicemia alta, trigliceridi alti e grasso della pancia in eccesso.
La sindrome metabolica ti mette a rischio di malattie cardiovascolari. Molti americani non assumono abbastanza fibra nella loro dieta, quindi l'aggiunta di ceci insieme ad altri legumi e verdure può aiutare ad aumentare l'assunzione.
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Nutrizione e gestione del peso dei ceci
Le fibre e le proteine alimentari dei ceci contribuiscono entrambi a una sensazione generale di sazietà. Gli alimenti ricchi di proteine o fibre impiegano più tempo a digerire il corpo, e quando si mangiano cibi che li contengono, si sperimenta una maggiore pienezza e un diminuito desiderio di mangiare troppo. Questo, a sua volta, supporta la perdita di peso e la gestione.
Gli alimenti animali possono fornire molte proteine, ma non contengono il beneficio aggiunto della fibra. La combinazione di queste due sostanze nutrienti sazianti in ceci e altri legumi li fa risaltare nella lotta contro il sovrappeso o l'obesità.
Rispetto alle persone che non mangiano ceci e hummus, quelli che lo fanno hanno il 53% in meno di probabilità di essere obesi; Il 43 percento in meno di probabilità di essere sovrappeso; e il 48 per cento in meno di probabilità di avere il grasso della pancia in eccesso, secondo un articolo pubblicato nel Journal of Nutrition & Food Sciences nel 2014.
Il peso corporeo inferiore è associato a un ridotto rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache, riportano gli autori di una recensione pubblicata negli Annali dell'Accademia delle Scienze di New York nel 2017.
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Minerali in ceci
La proteina e la fibra nei ceci sono solo l'inizio dei loro benefici nutrizionali. Mentre ceci e hummus in scatola offrono piccole quantità di minerali, la cottura dei ceci dai legumi secchi offre una ricchezza di questi micronutrienti.
Di particolare nota, in una porzione di ceci cotti otterrete il 13 percento del DV per ferro, un minerale traccia necessario per trasportare l'ossigeno attraverso il flusso sanguigno. Perché il tuo corpo assorba il ferro, devi mangiare cibi che lo contengono insieme alla vitamina C. Accoppiare i ceci con pomodori, peperoni o succo di limone riempie il conto.
I ceci cotti forniscono anche una grande quantità di altri minerali, come l'11 percento del DV per il fosforo, il 12 percento per lo zinco, il 32 percento per il rame e il 37 percento per il manganese. Il fosforo costruisce ossa e denti sani, mentre lo zinco supporta il senso del gusto e aiuta a guarire le ferite. Il rame e il manganese comprendono molti enzimi nel corpo.
Ceci e folati
I ceci contengono una varietà di vitamine, ma questi legumi sono meglio conosciuti per contribuire con una quantità eccellente di folati alla vostra dieta. In una mezza tazza di ceci cotti, otterrai il 36 percento del DV per questo nutriente; in una porzione di scatolette, l'importo scende all'8%. Due cucchiai di hummus contengono il 4 percento del DV.
Il corpo usa il folato, una delle vitamine del gruppo B, per produrre il DNA e per la divisione cellulare. A causa del suo ruolo nella produzione di materiale genetico, il folato è un nutriente particolarmente importante per donne e ragazze in età fertile; una deficienza può causare difetti alla nascita del feto.
Nutrizione e salute generale dei ceci
Il consumo di ceci e hummus ha legami con la buona salute in generale, secondo l'articolo del Journal of Nutrition & Food Sciences. Gli autori hanno esaminato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2010, e hanno stabilito che le persone che mangiavano una quantità giornaliera di ceci o hummus avevano una dieta complessiva migliore, con un contenuto di nutrienti più elevato, rispetto a quelli che non.
Oltre ad avere una migliore gestione del peso e indici di massa corporea più bassi, coloro che mangiavano ceci o hummus al giorno godevano di livelli più bassi di colesterolo nel sangue e il 51% in meno di probabilità di avere un glucosio elevato rispetto a quelli che non consumavano questi alimenti. Questa è una buona notizia per chi soffre di diabete di tipo 2 o prediabete.
Un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2016 ha scoperto che l'hummus ha un valore nutritivo molto maggiore rispetto ad altri snack. Gli autori hanno classificato l'hummus come il più alto rapporto nutriente-calorico di tutti i più popolari dips e spreads, tra cui salsa, burro di arachidi e persino altri tuffi di fagioli. Se stai cercando di perdere o mantenere il peso, otterrai il più grande botto nutrizionale per le tue calorie quando scegli l'hummus come spuntino.
Preparare i ceci secchi
Cucinare i ceci dai legumi secchi offre i maggiori benefici nutrizionali, ma è anche più dispendioso in termini di tempo rispetto all'apertura di una lattina. Puoi far bollire o cuocere a pressione i ceci per averli a disposizione per pasti e spuntini.
Se bolle, copri ogni tazza di ceci secchi con 4 tazze di acqua fredda. Immergere i fagioli durante la notte; quindi scolare e aggiungere acqua fresca. Porta ad ebollizione acqua e ceci; quindi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento finché i fagioli non si ammorbidiscono. Questo richiede circa 90 minuti. Scolare ancora e quindi incorporare i ceci cotti in una varietà di piatti freddi e caldi.
Modi per gustare i ceci
I ceci sono deliziosi e serviti freddi in insalata. Prova a mescolarli con feta o formaggio di capra, cipolla rossa, olio d'oliva, aceto di riso, cumino e curcuma a pranzo o servi l'impasto su pane verde con pita per una cena leggera.
La consistenza dei ceci regge bene negli hamburger vegetariani. Frullare con cipolla, peperoncino in polvere e un po 'di brodo vegetale, quindi aggiungere l'avena arrotolata per tenerla tutta insieme. Cuocere gli hamburger e servire su un panino integrale con salsa di tahini o una fetta di formaggio cheddar affilato.
Questi fagioli aggiungono proteine a sostanziosi piatti vegetariani, come il minestrone, e si abbinano bene a minestre contenenti patate dolci e cavoli. Assapora il sapore indiano facendo chana masala, un piatto che unisce ceci con pomodori, cipolle e spezie al curry e viene servito su riso.
Per un altro pasto, passate i ceci con l'aglio e la cipolla per preparare le frittelle di ceci Falafel. Il falafel è generalmente fritto, quindi per una versione più sana, spennellare le frittelle con olio d'oliva e cuocerle al forno. Servili su verdure o cous cous o in pita di grano intero con pomodori, lattuga e salsa di yogurt e cetriolo.
Puoi creare il tuo hummus in un attimo e controllare gli ingredienti. Usando aglio, olio d'oliva, succo di limone e tahini fa un hummus standard. Puoi anche frullare i fagioli con aromi come il peperoncino, il prezzemolo, l'aglio schiacciato o anche le barbabietole o gli spinaci cotti. L'hummus fatto commercialmente può essere più conveniente, ma non dimenticare di controllare l'etichetta per evitare marche che contengono troppo sodio o altri additivi indesiderati.
