L'assunzione giornaliera raccomandata di calorie, carboidrati, grassi, sodio e proteine
Molte persone si chiedono se mangiano troppo o troppo poco. È difficile sapere esattamente quale sia la giusta quantità. Fortunatamente, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti fornisce tali informazioni e richiede che ogni pacchetto alimentare indichi la quantità raccomandata di ciascun nutriente in ogni alimento che serve. I valori sono basati su una persona media che mantiene il peso ideale, bruciando 2.000 calorie al giorno.
L'assunzione raccomandata dei cibi giusti è la tua migliore medicina. (Immagine: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)calorie
Il livello di attività influisce sull'assunzione giornaliera raccomandata di calorie. (Immagine: Digital Vision / Valueline / Getty Images)L'assunzione giornaliera raccomandata, l'RDI, delle calorie dipende dal livello di attività, dall'età e dal sesso. Ad esempio, se sei una donna di età compresa tra 19 e 30 anni e sei moderatamente attivo, il tuo RDI è tra 2.000 e 2.200. Per un uomo della stessa età si consigliano da 2.600 a 2.800 calorie. Al di sopra e al di sotto di tale fascia di età, la RDI è inferiore. Brucia più di 3.500 calorie in più di quanto mangi in un arco di tempo e puoi bruciare 1 libbra di grasso corporeo.
carboidrati
Il pane integrale è una buona fonte di fibre e carboidrati. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)I carboidrati sono zuccheri, amidi e fibre. Il tuo carboidrato RDI è dal 45 al 65 percento delle calorie totali. La fibra alimentare, un carboidrato vegetale non digeribile, aiuta la digestione, riduce il rischio di malattia coronarica e diabete di tipo 2. In una dieta da 2.000 calorie al giorno, da 900 a 1.300 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati, compresi 28 grammi di fibre.
Grasso
Le noci sono una buona fonte di grassi sani. (Immagine: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Grassi e oli sono necessari in una dieta sana. Alcuni sono chiamati "essenziali" perché il tuo corpo non può farli, e sono richiesti per la vita. Un'assunzione elevata di grassi è superiore al 35% delle calorie e un'assunzione bassa è inferiore al 20%. Molti grassi naturali, chiamati grassi mono- e poli-insaturi, che non sono saturi artificialmente con idrogeno extra, sono i più benefici. Sono abbondanti in noci, pesce e oli vegetali. La FDA raccomanda di limitare i grassi saturi al 10% delle calorie e mantenere il colesterolo sotto i 300 mg al giorno. È meglio eliminare completamente i grassi trans.
Sodio
Limita l'assunzione di sale. (Immagine: Thinkstock / Comstock / Getty Images)Il sodio RDI è inferiore a 2.300 milligrammi, pari a circa 1 cucchiaino di sale. Se ha l'ipertensione, è afroamericano o di mezza età, limita l'assunzione di sodio a 1.500 milligrammi al giorno. Prendendo la saliera dal tuo tavolo non limiterai il tuo apporto di sodio quanto potresti pensare. Molti alimenti, specialmente i prodotti preparati, contengono quantità elevate ma nascoste. Controllare l'etichetta dei fatti nutrizionali ti aiuterà a tenere d'occhio il tuo livello di sodio.
Proteina
Le carni magre sono una buona fonte di proteine. (Immagine: Creatas Images / Creatas / Getty Images)La proteina è il principale componente strutturale di tutte le cellule del tuo corpo. Enzimi e alcuni ormoni sono anche proteine. Le proteine alimentari si trasformano in aminoacidi durante la digestione e il tuo corpo li ricostruisce in qualunque cosa di cui ha bisogno. La tua proteina RDI, basata su tabelle pubblicate dall'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali, varia in base all'età, al sesso e al peso. Sulla base di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo al giorno, un uomo di età compresa tra 19 e 30 anni richiede in media circa 56 grammi, e una donna di quell'età richiede circa 46 grammi.
