La dose dietetica raccomandata di carboidrati
Sia che tu stia seguendo una tendenza a basso tenore di carboidrati, sia che sia un drogato di carboidrati, i carboidrati svolgono un ruolo nella tua dieta. Se sei come la maggior parte delle persone, i carboidrati costituiscono una parte significativa della tua dieta. Alcune persone consumano troppi carboidrati raffinati, che nel tempo possono causare problemi di salute come l'insulino-resistenza e contribuire all'aumento di peso. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per un funzionamento ottimale, ma alcune fonti sono più salutari di altre.
Fette di pane integrale su un ceppo. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Ruolo dei carboidrati
I carboidrati esistono nella vostra dieta principalmente sotto forma di zuccheri e amidi. Quando si mangiano cibi contenenti carboidrati, il corpo utilizza il glucosio risultante per produrre energia. I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal tuo corpo, ma in determinate circostanze, possono utilizzare fonti energetiche alternative come il grasso. Questo però non è il tuo cervello. I carboidrati sono una fonte cruciale di carburante per il tuo cervello, che è l'unico organo dipendente dal carboidrato nel tuo corpo.
Dose giornaliera raccomandata
L'Istituto di medicina raccomanda di ottenere tra il 45 e il 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Ad esempio, se consumi circa 2000 calorie al giorno, dovresti ottenere tra i 900 e i 1300 calorie dai carboidrati. La RDA per i carboidrati è impostata a 130 grammi al giorno se si preferisce seguire le misurazioni in grammi.
Aggiunta dell'indennità per lo zucchero
Consumare troppi zuccheri aggiunti può avere un effetto negativo sulla salute. Gli zuccheri aggiunti sono gli zuccheri aggiunti durante la preparazione del cibo o l'elaborazione del produttore. Bibite, dolci, caramelle e altri dolci forniscono una fonte importante di zuccheri aggiunti. Zuccheri comuni aggiunti sono lo sciroppo di mais, lo zucchero di canna, lo zucchero bianco, il fruttosio e il destrosio. Limita l'assunzione di zuccheri aggiunti a non più del 25 percento delle calorie totali giornaliere.
Permesso di fibra
La fibra è una forma non digeribile di carboidrati. La fibra solubile, presente in alimenti come farina d'avena, noci, fagioli, lenticchie e mele, è solubile in acqua e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio. Alimenti come riso integrale, legumi, cetrioli e carote contengono fibre insolubili, che non si sciolgono nell'acqua. Aiuta ad ammorbidire e dare massa alle tue feci, promuovendo la regolarità. L'IOM raccomanda che gli adulti di 50 anni e più giovani consumino 38 grammi di fibra al giorno per gli uomini e 25 grammi per le donne. Se sei un uomo sopra i 50 anni, consuma 30 grammi al giorno e 21 grammi se sei una donna sopra i 50 anni.
La scelta di carboidrati sani
Il tipo di carboidrati che mangi ha un ruolo più importante della quantità di carboidrati che consuma, secondo la Harvard School of Public Health. I carboidrati più sani provengono da fonti non trasformate o minimamente lavorate. I cereali integrali, i frutti, le verdure, i fagioli e altri legumi sono fonti salutari di carboidrati. I fagioli e i legumi sono una grande fonte di carboidrati perché forniscono anche proteine. Limitare il consumo di bibite, dolci, pane bianco, dolci, caramelle e altri dolci.
